رژیم غذایی و تغذیه در ورزش

تغذیه در  ورزشکاران

امروزه تغذیه صحیح ورزشی جایگاه اصلی خود را در بین برنامه های ورزشکاران پیدا کرده است و اهمیت تغذیه صحیح و مناسب و تأثیر آن در تمرینات ورزشی و مسابقات مشخص شده است.

توصیه های غذایی برای ورزشکاران باید نیازهای ورزشکاران را چه در ورزشهای قدرتی و چه در ورزشهای استقامتی تأمین نماید و یک ورزشکار باید بر طبق الگوی درست مصرف مواد غذایی مناسب تمرینات خود را دنبال نماید.رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه های تمرینی باید به نسبت بیشتر از 55% از کربوهیدارت، کمتر از 30% از چربی و حدود 12 تا 15% از پروتئین تأمین شود.

در سال 1992 شورای ملی پژوهشی پزشکی و بهداشتی استرالیا راهنمای زیر را برای استفاده ورزشکاران ارائه نموده است:

        1)          بهره وری از تنوع گسترده غذاهای مغذی

        2)          مصرف مقادیر کافی نانها و غلات ( کامل )، سبزیجات و میوه ها

        3)          مصرف غذای کم چرب، به ویژه ضعیف از چربی اشباع شده

        4)          حفظ وزن مناسب بوسیله دریافت غذای متعادل و فعالیت فیزیکی منظم

        5)          محدود کردن دریافت الکل در صورت ومصرف

        6)          مصرف متوسط مقادیر قندوشکر و غذای حاوی شکر افزودنی

        7)          انتخاب غذای کم نمک و استفاده محدود از نمک

        8)          نوشیدنی کافی آب و مایعات

        9)          مصرف غذاهای حاوی کلسیم بویژه برای دختران وبانوان

       10)         مصرف غذاهای حاوی آهن بویژه در دختران ، بانوان و گیاهخواران

                                                                     

تغذیه ورزشی

BMR یا نرخ متابولیک پایه

BMR همانطور که میدانید حداقل انرژی لازم برای انجام فعالیتهای حیاتی بدن است این انرژی در ورزشکاران متغیر است و بستگی به توده عضلانی بدن، سن و عوامل ژنتیک دارد.

افزایش BMR با افزایش توده بدن همراه است و ارتباط نزدیکی با توده عضلانی بدن دارد ورزشکارانی که توده عضلانی بیشتری دارند نیاز متابولیکی بیشتری برای انرژی در مقایسه با افراد غیر ورزشکار دارند.

میزان انرژی مصرفی روزانه ورزشکاران از محاسبه BMR و فاکتور فعالیت که بصورت مضربی از BMR می باشد محاسبه می شود.

انرژی مصرفی روزانه بصورت مضربی از BMR

سطح فعالیت

مردان

زنان

استراحت

2/1

2/1

سبک

4/1

5/1

نیمه معتدل

7/1

6/1

معتدل

8/1

7/1

سنگین

1/2

8/1

بسیار سنگین

3/2

2

همانطور که میدانید گلیکوژن عضله مهمترین ماده در فعالیت شدید کوتاه مدت ویا فعالیت های دراز مدت است سرعت مصرفی آن در هنگام شروع فعالیت سریعتر می باشد و وابسته به شدت فعالیت می شود. همزمان با کاهش گلیکوژن عضله در اثر فعالیت مداوم گلوکز خون بعنوان مهمترین منبع سوخت کربوهیدراتی مطرح می شود.برداشت گلوکز توسط عضله به 20 تا 40 برابر زمان استراحت می رسد که باز بستگی به شدت و مدت فعالیت دارد. بمنظور تأمین و پاسخ به برداشت گلوکز توسط عضله خروج گلوکز از کبد افزایش می یابد تا گلوکز خون معمولاً در سطحی بالاتر از سطح زمان استراحت باقی بماند. گلیکوژنولیز کبدی اکثر این گلوکز خروجی را تأمین می کند. با این وجود در طی مراحل آخر فعالیت طولانی وقتی گلیکوژن کبدی کم می باشد گلوکونئوژنز منبع اصلی گلوکز می شود تحت این شرایط خروج گلوکز کبدی نسبت به برداشت گلوکز عضله عقب می افتد و هیبوگلیسمی ایجاد می شود.

خستگی در فعالیت طولانی اغلب ولی نه همیشه مرتبط با تخلیه گلیکوژن عضله و یا هیپوگلیسمی می باشد

مقالات مرتبط:

       تغذیه ی بانوان ورزشکار

       تنوع نیازهای تغذیه ای ورزش کاران

/ 3 نظر / 123 بازدید
ابوذر

خسته نباشی دستت درد نکنه . از کوهدشت هستم مطالب شما جالب بود ولی در مورد چاق شدن مطالب کمی داشتی . تصاویر هم باز نمی شوند ولی باز خوب بود دست نیژه ( دستت درد نکنه) یا حق

هدایت

با عرض سلام من 2 ساله بدنسازی کار میکنم 36 سال دارم آنزیمهای کبد من 2 برابر میشه وقتی کراتین مصرف میکنم و این باعث اثر منفی و درد ماهیچه میشه من دوست دارم در سال 3 دوره کراتین مصرف کنم به شرطی که بتوانم مشکل کبدم را کنترل کنم شما چه راهکاری برای من دارید مثلا دارو یا خوراکی که همراه مصرف کراتین کنم تا آنزیمهای کبدم بالا نره ممنون از شما

هدایت

با عرض سلام من 2 ساله بدنسازی کار میکنم 36 سال دارم آنزیمهای کبد من 2 برابر میشه وقتی کراتین مصرف میکنم و این باعث اثر منفی و درد ماهیچه میشه من دوست دارم در سال 3 دوره کراتین مصرف کنم به شرطی که بتوانم مشکل کبدم را کنترل کنم شما چه راهکاری برای من دارید مثلا دارو یا خوراکی که همراه مصرف کراتین کنم تا آنزیمهای کبدم بالا نره ممنون از شما