حرکات انقباضی ایزومتریک در سالمندان

تمرینات انقباضی ایستایا ایزومتریک تمریناتی هستند که در حین انجام آن، طول عضله تغییر نمی کند. این تمرینات به تقویت عضلات کمک می کنند. با کمی دقت متوجه می شوید در بسیاری از ساعات روز بی حرکت هستید. مثلاً زمانی که حوصلة انجام هیچ کاری را ندارید و دراز کشیده اید، زمانی که تلویزیون تماشا می کنید، زمانی که در پارک نشسته اید و یا منتظر آمدن اتوبوس ایستاده اید و یا سوار اتومبیل هستید. تمام این زمان ها فرصت خوبی است که شما تمرینات انقباضی ایستا را انجام دهید. هر حرکت را 5 تا 10 بار انجام دهید. دقت کنید در حین انجام این حرکات نفس خود را حبس نکنید.

Exercising on the beach

 

نمونه هایی از تمرینات انقباضی ایستا

1- روی زمین بنشینید. پاها را دراز کنید. عضلات ران خود را سفت کنید. از یک تا  ده بشمارید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. سپس عضلات را رها کنید.دقت کنید که پشت شما صاف باشد. این حرکت برای مفصل زانو بسیار مفید است. 

 

2- در بین چارچوب یک درب بایستید. دست های خود را در امتداد شانه ها به چارچوب تکیه داده و از دو طرف به چار چوب فشار آورید. از یک تا ده بشمارید و رها کنید.در حین انجام حرکت نفس بکشید. 

 

ورزش به آرامش و کاهش اضطراب کمک می کند

3- صاف بنشینید. کف دستها را به یکدیگر چسبانده و فشار دهید.از یک تا ده بشمارید و رها کنید.در حین انجام حرکت نفس بکشید. 

 

4-به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید (کف پا روی زمین باشد). دست ها را در طرفین بدن قرار دهید با انقباض عضلات شکم سعی کنید کمررا به زمین بچسبانید. از یک تا ده بشمارید و سپس رها کنید.در حین انجام حرکت نفس بکشید. این حرکت برای کسانی که شکم بزرگ دارند و قوس کمری شان افزایش یافته است بسیار مناسب است، انجام این حرکت به برطرف شدن خستگی و درد کمرکمک می کند. انقباض عضلات شکمی را در حالت نشسته یا ایستاده نیز می توانید انجام دهید. 

An exercise class for the elderley at an East London project

ورزش به حفظ قوام پوست و جلوگیری از چروکیدگی آن کمک می کند

منبع :علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی پرند

مقالات مرتبط :

راهنمای انجام ورزش سالم

             ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن

             روان‌شناسی ورزش چیست

             ورزش و سرطان 

             نکاتی در انجام ورزش و فعالیت های بدنی

             چاقی و ورزش

             حرکات کششی:اصول و ضروریات

 

/ 0 نظر / 175 بازدید