تمرینات توانبخشی در بهبود کمر درد

تقریبا اکثر انسان ها در طول زندگی خود چندین بار دچار درد کمر می شوند. یافتن دلیل این درد آسان نیست. این درد می تواند به دلایل مختلفی از جمله: حرکت و چرخش ناگهانی و نامناسب، بلند کردن اشیاء سنگین به طور غلط، نشستن زیاد و تحرک کم ایجاد شود. استرس، ناآرامی و فشار عصبی یکی دیگر از دلایل درد کمر می باشد.
درد کمر معمولا پس از مدت  2-3 هفته کمتر و کمتر و یا بطور کلی از بین می رود.

در مواقع زیر حتما به پزشک مراجعه کنید:
اگر درد کمر دارید و به راحتی ادرار نمی کنید.
اگر در پاهایتان احساس ضعف و یا بی حسی می کنید.
اگر درد کمر شما هر روز شدیدتر می شود.
اگر درد کمر شما ناشی از تصادف و یا مصدومیت کاری باشد.
اگر در رابطه با درد کمر وزن کم می کنید.
اگر درد شما پس از دو هفته کمتر نشود.

جهت تخفیف درد می توانید:
فشار روی کمر را (به طوری که خودتان تشخیص می دهید) کاهش دهید. در صورتی که دراز کشیدن کمک می کند، دراز بکشید. و یا اگر قرار دادن یک پا بر روی صندلی و خم شدن به طرف جلو کمک می کند، این کار را به تناوب در طول روز انجام دهید. به پشت دراز بکشید و با قرار دادن بالشی در زیر زانو های خود و یا در صورت امکان با استفاده از یک صندلی می توانید فشار روی کمر خود را کاهش دهید .
معمولا گرم کردن عضلات کمر در تخفیف درد موثر می باشد.                                  back pain
شل نگاه داشتن عضلات به تخفیف درد منجر می شود. از حرکاتی که باعث انقباظ عضلات می شود خودداری کنید.
عدم انجام حرکاتی که خود باعث افزایش درد می شوند.
خودداری از بلند کردن و حمل اشیاء سنگین.
انجام نرمش های سبک و پیاده روی (البته اگر باعث افزایش درد نمی شود).

جلوگیری از ابتلا به کمردرد:
جهت جلوگیری از ابتلا به درد کمر، تقویت دائمی عضلات کمر و شکم امری است ضروری.
در رابطه با هر گونه تمرین گردن و کمر احتیاط یکی از شروط ضروری می باشد.
طی انجام تمرینات، با دقت به بدن خود گوش فرادهید و در صورت احساس درد از ادامه آن تمرین خودداری کنید.
فقط آن دسته از تمرینات را انجام دهید که خودتان احساس می کنید که برای شما مفید می باشند.
کوفتگی و درد عضلات پس از روزهای اول کاملا طبیعی است.
انجام صحیح تمرین ها و شکل قرار گرفتن بدن بر سطح زمین از اهمیت زیادی برخوردار است.
تمرین ها را در کف زمین و بر روی تشکی با سطح صاف انجام دهید.
در حین تمرینات، نفس عمیق و تمدد اعصاب را فراموش نکنید!

تمرینات زیر توسط فیزیوتراپ برای افراد مبتلا به کمر درد که ستون فقرات و دیسک های آنها آسیب ندیده باشد تجویز می شود.
 در صورتی که مشکل کمردرد شما ناشی از دیسک کمر و ستون فقرات می باشد، بدون مشورت با ارتوپد و یا فیزیوتراپ اکیدا از انجام این تمرینات خودداری کنید!!

 کشیدن زانو بر روی شکم:

                                                           exer1.jpg

* به پشت دراز بکشید.
* دو پای خود را روی شکم خم کرده و به کمک دو دست
، پاها را به طرف شکم بکشید.
* با تمدد اعصاب 45 ثانیه در همین حالت بمانید.
* به حالت دراز کشیده بازگردید، تمدد اعصاب و نفس عمیق.
* این تمرین را با توجه به وضعیت جسمی خود بین 5 تا 10 بار تکرار کنید.

بالا کشیدن باسن:

                                                            exer2.jpg:
* به پشت دراز بکشید. پاها خم، کف پا و دستها مماس با سطح زمین.
* ضمن حفظ تماس دایمی کف دست و پا و کتف با سطح زمین باسن خود را به طرف بالا بکشید.
* 10 تا 15 ثانیه به همین حالت (ضمن تمدد اعصاب) بمانید.
* این تمرین را 10 بار انجام دهید. پس از چند هفته، (در صورت توان) مدت بالا نگاه داشتن باسن را به 30 ثانیه افزایش دهید.

 چرخش پایین تنه:

                                                          exer3.jpg
* به پشت دراز بکشید. پاها را به هم بچسبانید
* ضمن حفظ تماس قسمت بالای بدن با سطح زمین، قسمت پایین بدن را  (از طرف باسن به پایین)  به طرف سمت چپ کشیده (مماس با زمین) و به مدت 30 ثانیه به همین حالت نگاه دارید.
* سپس به آرامی پاها را به طرف راست بدن بکشید و به مدت 30 ثانیه به همین حالت بمانید. به همین صورت تمرین را به تعداد 10 بار انجام دهید.

 دراز نشست آهسته:
                                                           exer4.jpg

* به پشت دراز بکشید. دستها را بر روی سینه  قرار داده، پاها خم و کف پا مماس با سطح زمین.
* به آرامی و با احتیاط (تمدد اعصاب) قسمت بالایی بدن را به طرف شکم بالا کشیده و به مدت 10 ثانیه نگاه دارید.
* این تمرین را به تعداد 10 تا 15 بار انجام دهید.

کشش عضلات کمر:

                                                          exer5.jpg
* دو زانو بر روی زمین نشسته، قسمت بالایی بدن را به طرف شکم خم کرده و دستها را به طرف جلو بکشید.
* با کشیدن دستها به طرف خود، کمر و پشت خود را به طرف بالا کشیده و به مدت 30 ثانیه در همین حالت بمانید.
* سپس به حالت اولیه (با شل کردن کامل عضلات) باز گشته چند ثانیه استراحت کنید.
* این تمرین را 10 تا 15 بار انجام دهید.

تمرین عمومی پشت و کمر:

                                            exer6.jpg
* به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید. دست چپ و پای راست خود را به طرف بیرون بکشید. گردن را در حالت آرام و بی حرکت نگاه دارید. به مدت 5 تا 10 ثانیه به حالت بالانس بمانید.
* همین کار را با دست راست و پای چپ انجام دهید. به مدت 5 تا 10 ثانیه به حالت بالانس بمانید .
* این تمرین را بین 5 تا 10 بار انجام دهید.

قسمت میانی کمر:

                                        exer7.jpg

* بر روی شکم دراز کشیده ، دستها را تا حدود صورت خم کنید. قسمت بالای بدن را به کمک دستها به بالا کشیده (قسمت بین بالای باسن و کمر خم شود) و به مدت 10 ثانیه به همین حالت بمانید.
* سپس به حالت اولیه بازگشته و پیشانی را (جهت استراحت) بر روی زمین فرار دهید.
*  این تمرین را بین 10 تا 15 بار انجام دهید.

بلند کردن پا:

                                                 exer8.jpg
* روی شکم دراز کشیده، دستها را خم و زیر چانه قرار دهید.
* یکی از پاها را (به صورت مستقیم) از پشت با زاویه ای در حدود 30 درجه  به طرف بالا بکشید. به مدت 10 ثانیه به همین حالت بمانید.
* به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانیده و پای دیگر را به همین حالت بالا بکشید.
* این تمرین را بین 5 تا 10 بار انجام دهید.

کشیدن عضلات پشتی ران و ساق پا:

                                                               exer9.jpg
* به حالت ایستاده یک پا را به طور مستقیم بلند کرده بر روی چهارپایه ای نسبتا کوتاه قرار دهید.
* کمی فشار بر قسمت بالایی بدن به طرف جلو، باعث کشیدگی عضلات پشتی ران و ساق پا می شود. به مدت 30 ثانیه در همین حالت بمانید.
* به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانیده و پای دیگر را به همین حالت قرار دهید.

این نمونه تمرینات توسط فیزیوتراپ برای افراد مبتلا به کمر درد که ستون فقرات و دیسک های آنها آسیب ندیده باشد تجویز می شود.
منبع : Lajvar
مقالات مرتبط :
                      

              مبانی فیزیوتراپی و توانبخشی در آسیب های ورزش کاران

              آسیب های ورزشی,پیشگیری و درمان  

              آشنایی با صدمات ورزش شنا و توان بخشی آنها

              اورژانس و کمکهای اولیه در صدمات ورزشی

              درد مچ و ورزش های آن

              آشنائی با بانداژ و Taping درآسیب های ورزشی

              چه چیزی باعث درد عضلات می شود

              تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر

             پیشگیری و مقابله با کمردرد و دردهای پا

لیست مقالات

/ 0 نظر / 125 بازدید