راهنمای انجام ورزش سالم

 تمرینات ورزشی کمک به حفظ سلامتی شما میکنند، پس هنگام انجام این تمرینات به خود آسیب نزنید !

معمولا هنگامیکه مردم شروع به ورزش می کنند، بیش از حد به بدن خود فشار می آورند. بیشتر تمریناتی که انجام می دهید ، احتمال صدمات ناشی از تمرین مفرط و تروما را در شما افزایش می دهند، تعادل در انجام تمرینات، کلید ورزش سالم است. هیچ گاه در زمان کوتاه، حجم تمرینات را زیاد بالا نبرید، همیشه سرعت، قدرت و شدت تمرینات پله پله و آرام افزایش دهید.

راهنمای انجام صحیح تمرینات ورزشی :

·        همواره از لباس و پوشش مناسب استفاده کنید، کفشهای ورزشی خود را درصورت مستعمل شدن تعویض کنید. پوشش راحت داشته باشید. لباسهایتان به اندازه ای آزاد ومتناسب باشد تا بتوانید آزادانه حرکات خود را انجام دهیدو همچنین لباسهایتان تا اندازه ای نازک باشد که دمای بدنتان به راحتی تبادل شود.

·        قبل ازورزش بدن خود را گرم کنید و این کار را همگام با حرکات کششی انجام دهید. حرکات تمرینی خود را در ادامه به آرامی تکرار کنید و نفس های عمیق و آرام بکشید. گرم کردن سبب افزایش جریان خون و ضربان قلب شما می شود و همچنین باعث آمادگی ماهیچه ها، رباط ها و تاندون های شما می شود.

 ·        حرکات کششی خود را به آرامی و با دقت انجام دهیدو تا جایی که در عضلاتتان احساس کشش کنید ادامه دهید. هر حرکت را به مدت 20 10 ثانیه ادامه دهید و سپس به آرامی حرکت را تمام کنید. دم را تا قبل ازحس کشش و بازدم را در حین رها سازی انجام دهید. هر حرکت را فقط یک بار انجام دهید. هیچ گاه اندام را تا حد حس درد نکشید. همیشه بر انجام حرکت مسلط باشید و هیچگاه در حالی که عضله تان کاملا کشیده و منقبض است پرش و جست وخیز نکنید.

  ·        هنگام تمرین، زمان را محاسبه کنید. در هر تکرار، تا حد انتهای دامنه حرکت، کشش را انجام دهید. تنفس تان منظم باشد تا با تنظیم فشار خون، ذخیره خون مغزتان تامین شود.Exercise

 ·        برای جلوگیری از کاهش آب بدنتان، (گرمازدگی و خشکی ناشی از گرما ) آب بنوشید. 15دقیقه قبل از تمرین و پس از خنک کردن هر بار نیم لیتر ( تقریبا 2 لیوان ) آب بنوشید. هر 20 دقیقه یکبار تا زمانی که ورزش می کنید، آب بنوشید.

 ·        در انتهای ورزش روتین خود بدنتان را خنک کنید. این زمان باید 2 برابر زمان گرم کردن شما باشد. حرکات و شدت تمرین خود را در 10 دقیقه ی پایانی تمرینات خود، کاهش دهید. هنگامی بدنتان خنک شده است که پوست تان خشک باشد.

 ·        روزهای مشخص را در برنامه ی خود برای استراحت قرار دهید و زمانی که خسته هستید ورزش نکنید. خستگی، جراحت و درد دلایل منع انجام تمرین هستند.

 صدمات ناشی از ورزش مفرط

 تمرینات استرس های مکرری را به بسیاری از اعضای بدن مثل عضلات، تاندون ( زرد پی )، لیگامان (رباط‌ ) بورس، غضروف، استخوان ها و اعصاب وارد می کنند که اینها منجر به صدمات ریزی می شوند. آسیب های کوچک با استراحت کردن بهبود می یابند. وقتی شما به طور شدید ورزش می کنید بدنتان فرصت کافی برای ترمیم صدمات کوچک را ندارد. در ترمیم های متوالی آسیبهای ناشی از صدمات، بدن شما مستعد صدمات ناشی از تمرین مفرط می شود.

مثل :

·        تخریب غضروف آرنج در ورزشکارانی که چیزی را پرتاب می کنند

·        بورسیت پاشنه و شکستگی فشاری(Stress Fracture ) در دوندگان

·        درگیری اعصاب در قایقرانان

·        التهاب رباط کشکک زانو در بازیکنان والیبال

آسیب های ضربه ای 

 برای ساختن بدنی قدرتمند از طریق ورزش، باید به آرامی و پله پله به بدن خود فشار وارد کنید.

زمانی که به بدن فشار بیش از اندازه متناسب با زمان پیشرفت وارد می کنید، بدن مستعد صدمات ترومایی  ( ضربه ای) مثل موترک و رگ به رگ شدن می شود. بسیاری از ورزش های فصلی، زمانی اتفاق می افتند که ورزشکاران برای نشان دادن شایستگی خود تمرین بیش از حد توان و شدید انجام می دهند که منجر به صدمات استخوان ها، مفاصل، تاندونها (زردپی) و لیگامانها(رباط ها) می شود که ورزشکاران تا پایان مفصل اعتنایی نمی کنند.

عوامل خطر ( ریسک فاکتور )

 در کل احتمال آسیب شما زمانی افزایش می یابد که :

·        مدت زمان، شدت و یا تعداد دفعات تمرین شما افزایش سریع و بیش از اندازه داشته باشد.

·        زمین تمرین و آب و هوا نا مساعد باشد.

·        استفاده از وسایل نا مناسب ورزشی مثل کفش نا مناسب ورزشی

·        سابقه صدمات در گذشته

·        سیگار کشیدن، استفاده از مشروبات الکلی و زندگی ساکن و بی تحرک

·        فعالیت های آئروبیک ( هوازی ) کم یا کاهش توانایی عضلانی، قدرت کم و یا نا موزون و یا انعطاف پذیری نا مناسب

·        داشتن قوس کف پای زیاد، پاهای خمیده و یا طول نا مساوی پاها .

کمک های اولیه

 پس از ایجاد آسیب از روش استاندارد کمک های اولیه در آسیب های اسکلتی عضلانی استفاده کنید                                                         PRICE

  • گاهی اوقات با وجود انجام صحیح و اصولی تمرینات، حوادث اجتناب نا پذیرند. اگر یک عضله دچار کشیدگی شد از یک وسیله محافظتی به عنوان آتل استفاده کنید.                                                                                               Protection
  •    استراحت محل آسیب                                                                             Rest 
  •       کمپرس یخ محل تورم، خونریزی و التهاب                                                     Ice
  •     استفاده از بانداژ فشاری برای محدود کردن تورم                                     Compression               
  •    بالا نگه داشتن قسمت آسیب دیده از سطح قلب برای جلوگیری از تورم   Elevation         

        شما می توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی  NSAIDS  مثل ایبوپروفن استفاده کنید. ( کاهش درد و التهاب )

در صورت وجود درد شدید، عدم توانایی حرکت عضو آسیب دیده و یا بقای علائم به پزشک مراجعه کنید.

نویسنده: مصطفی عظیمی

مقالات مرتبط:

/ 3 نظر / 39 بازدید
saber

خيلی خوشحال شدم از اينکه فهميدم شما هم تو خط ورزش هستيد. وبلاگ جالبی داريد. می خواستم ببينم شما مدرک تحصيليتون چيه؟ موفق باشيد.

صابر

خوشحالم که به پيام من جواب داديد. من دانشجوی ترم آخر کارشناسی تربيت بدنی هستم و امسال در کنکور ارشد شرکت می کنم و علاقه من به آسيب شناسی ورزشی است. راستی من متوجه نشدم کلمه استاجر پزشکی يعنی چی؟

مریم

سلام می خواستم بدونم چطوری میشه از میزان اسیب دیدگی ریه یا قلب یک فرد سیگاری مطلع شد؟