خانمها: تقویت عضلات پشت بازو

 

آیاماهیچههایزیربازویشماشلهستندوهنگامیکهدسـتتـکاندادنهنـگـامخـداحـافظیراقطعمیکنید،آنهابازهمهمچنانبهتکانخوردنخودادامهمیدهند؟
بابـکـارگیریبرنامهایکهدراینقسمتبهشماآموزشمـیدهیم،تکانخوردنآنهابرایتانبهصورتیکخاطرهدرمیآید.
سـستبــودنقسمتپشتیبازو،برایبیشترخانمهامشـکلآفریناست. دلیلبیحالتبودنعضلهسهسربازویی (نامعلمیماهیچهسستپشتبازو) کهتقریبا۳/۲ازپشتبازویشماراتشکیلمیدهد،ایناستکهاینماهیچههادرطولزندگیروزانهچندانجدیگرفتهنمیشوندوموردتمرینقرارنمیگیرند.
برخلافماهیچهسهسر،عضلاتدوسربازویی ( جلوبازو) نقشبیشتریرابازیمیکنند. هربارکهآرنجخودراخممیکنید،عضلاتدوسرمنقبضشدهوموردتحرکقرارمیگیرند. زمانحملاشیاءسنگینازقبیلخواروبار،پرونده،بچهها،ویاکیسههایخوراکیآنهابهشدتموردتمرینقرارمیگیرند. امااینامردرموردعضلاتسهسرصادقنیست. آیاتابهحالازخودتانسوالکردیدکهدرطولروزچهکارهاییبرایپرورشوبهتحرکواداشتنآنهاانجاممیدهید. برایتحریکاینماهیچههاحتمابایدچیزیبهسنگینییکپیانوراجابهجاکنید،وهمانطورکهمیدانیدشانسانجامچنینکاریبهطورروزانهوبرایتمامافراد،چندانمحتملبهنظرنمیرسد. بنابراینبایدتوجهبیشتریبهاینقسمتازبدنخودداشتهباشیدوتکنیکهایجدیدرابرایپرورشآنهابهکارگیرید.
خوشبختانهجداسازیعضلاتسهسرکاردشوارینیست. شمامیتوانیدباسهحرکتیکهمیبایستبهطورمرتب،دومرتبهدرهفتهانجامشوند،آنهارارویفرمبیاورید. برایکاملشدنتمریناتنیازبهمقداریباندکشیهمدارید. امااجازهندهیداینگزینهشماراازادامهکارمنصرفکند. قیمتاینباندهاارزاناست. ۶مترازآنهارامیتوانیدباقیمتیدرحدود۱۰۰۰۰تومانتهیهکنیدوهرباربهاندازهنیازازآنبرداریدواستفادهکنید. باندهاقابلیتانعطافپذیریمتفاوتیدارند (برخیازآنهامحکمتربودهوفشاربیشتریرابرایتانبهوجودمیآورند). قابلیتکاربریآنهاهمبهطورباورنکردنیزیاداست (میتوانیدازآنهابرایپرورشعضلاتکمر،قفسهسینه،شانهوپانیزاستفادهکنید). جابهجاییوحملآنهانیزسادهاست. برایتهیهایننوعباندهامیتوانیدبهلوازمورزشیهایمعتبرمراجعهکنید.
حالامیتوانیداین۳تمرینمحکمکنندهعضلاتپشتبازورادرخانهبهراحتیتمرینکنید.
شنایمثلثی
وزنخودرابررویدستهاوزانوهایخودبیندازید.زانوهایتان را خم کرده و روی زمین قرار دهید.  باسنخودرابالاآوردهوماهیچههایشکمرامنقبضنمایید. کمربایددراینحالتکاملاصافباشد. دستهایخودرا در راستای زیرسینهروی زمین بگذارید،انگشت شست کمی باز باشد.آرنجخودرا خمکنید؛البتهبایددقتداشتهباشیدکهآرنجهابهسمتعقبباشند.  به آرامیبدنخودراپایینآوریدتابینیشمابهزمینبرسد،سپسمجددابهحالتاولیهبازگردید.گردنشماباید صاف و  باستونمهرههادریکراستاقراربگیرد (سرتانرابهسمتبالاویاپایینمتمایلنسازید). برایشروعمیتوانیداینتمرینرابرای۳ست۱۰تاییتکرارکنیدوبهمرورزمانتعداددفعاتآنراتا۲۰-۱۵مرتبهنیزافزایشدهید. اگربهشناعادتداریدوبا۲۰بارتکراراحساسخستگینمیکنید،میتوانیدزانوهایتانرانیزاززمینبلندکنیدووزنخودرابررویانگشتانپاودستهاواردآورید.

 closed hand push up

توجه شود هر چه فاصله دستها نزدیک تر باشد فشار روی بازو و اگر دست ها باز تر باشند فشار بیشتر روی عضلات سینه وارد می شود به طوری که این حرکت با دست به عرض شانه باز تا حدی می تواند برای خانمهایی که می خواهند اندازه ی سینه شان را افزایش دهند کمک کننده باشد.مطابق شکل:(البته بدون دستگیره هم می شود)

push up
کششبالاییپشتبازو
ازباندکشی(واگر نبود وسیله کشسان دیگر) بهاندازه۱۴سانتیمترجداکنیدودوسرآنرابادستهایخودنگهدارید. دستراسترادربالاوپشتسرودیگریرادرقسمتبالایباسنومرکزکمرقراردهید. باندبایدکاملاکشیدهشودودستهایشماتواناییحرکتآزادانهرانداشتهباشند . حالتشمادرستمثلزمانیاستکهدرحالخشککردنکمرباحولههستید.) آرنجدستراستراتاآنجاییکهمیتوانیدبالاآوردهودرهوانگهدارید،دستچپرادرسرجایخودبرایحفظتعادلنگهدارید. بازویسمتراسترامنقبضکردهوفشردهسازیدسپسآنرابهآرامیبهحالتاولیهبازگردانید. حرکترا۱۰مرتبهبرایبازویسمتراستتکرارکنید،سپسجایدستهایراعوضکردهودستچپرابهبالایسرببرید. ابتداتعداددفعاتتکرار۱۰مرتبهمیباشدکهبهمرورزمانمیتوانیدتعدادآنراتا۱۵بارنیزافزایشدهید.                                                        biceps exercise

 برایاجرایتمرینبرایمراحلپیشرفتهترمیتوانیدطولباندراکمکنیدویاازباندهایسختتراستفادهکنید.در صورتی که به باند دسترسی ندارید می توانید از یک وزنه متناسب که به شما آسیب نزند به همین شیوه استفاده کنید.البته دستی که ثابت بود در اینجا آزاد است.

● کشش به سمت عقب
باند را دور تا دور یک جسم عمودی ساکن، مانند: ستون و یا دستگیره ببندید، به طوریکه به موازات سینه قرار بگیرد. دو سر باند را با هر یک از دست های خود محکم بگیرید. بدن را از باسن به

/ 5 نظر / 91 بازدید
صدر

ممنون آقای دکتر. به نظر موثر می آید.

زهرا

سلام مطالب واقعا خوب بود ولی من یه سوالی دارم برای افزایش سایز سینه نباید از خوراکی های خاصی استفاده کرد؟ یا از دارو ها و کرم های موضعی؟ مرسی[گل]

ada

ممنون خیلی مفید ، موجز و کاربردی بود موفق باشید

مریم عزتی

خسته نباشید واقعآمطالب باارزش وکاربردی وووووو به دردهمه بخوری گذاشتین