توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط جانبی داخلی زانو ( MCL )


توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط جانبی داخلی زانو :

*در تمرینات توانبخشی زیر 6 مورد اول را می توانید از همین حالا و باقی
حرکات را پس از کاهش درد و تورم زانو انجام دهید .
*

* *صاف کردن زانو بدون وارد کردن نیرو:*

در صورت عدم توانایی در صاف کردن مفصل زانو می توانید این حرکت را انجام
دهید . برای انجام حرکت به پشت بخوابید و پای آسیب دیده ی خود را دراز کنید
و یک حوله لوله شده را به طوری که ارتفاع تقریبا 15 سانتیمتر ایجاد کند را
زیر پاشنه ی آن قرار دهید .عضلات پای خود را ریلکس و شل کنید و اجازه دهید
که زانویتان با کمک جاذبه به آرامی صاف شود ،البته ممکن است درحین انجام
این حرکت شما کمی احساس ناراحتی کنید . به مدت2 دقیقه دراین حالت مکث کنید
و این حرکت را 3 بارتکرار کنید . این تمرین را چند باردرطول روزانجام دهید
. شماهمچنن می توانید این حرکت را روی صندلی انجام دهید درحالی که پای
دیگرتان را روی یک صندلی دیگر ویا یک سطح هم تراز باشد .

* *حرکت کف پا بر روی زمین :*

روی یک سطح صاف و محکم بنشینید و پاهایتان را دراز کنید . کف پای آسیب دیده
را روی سطح بگذارید و بطوری روی زمین به سمت خود بکشید که زانویتان به سمت
سینه جمع شود . سپس برای تکرار به حالت اولیه برگردید و حرکت را در 3 ست 10
تایی انجام دهید .

*
*خم کردن زانو در حالت خوابیده به روی شکم :*

رو به شکم بخوابید و پاهایتان را دراز کنید ، زانوی خود را خم کنید به طوری
که پاشنه هایتان به سمت باسن نزدیک شود. 5 ثانیه مکث کنید ، دوباره به حالت
اول برگردید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید . اگر انجام این تمرین
برای شما ساده شد و تمایل به پیشرفت حرکت داشتید، می توانید دور مچ پا از
وزنه استفاده کنید.

* *بلند کردن پا در حالت خوابیده :*

به پشت روی زمین بخوابید و پاهایتان را دراز کنید . عضلات ران پای آسیب
دیده را منقبض کنید و پا را در حالیکه صاف کشیده است تا ارتفاع 20 سانتیمتر
از زمین بلند کنید ، توجه شود که در حین انجام حرکت عضلات منقبض باشند ،
سپس به آرامی پای خود را پایین آورید . این تمرین را نیز در 3 ست 10 تایی
انجام دهید .

*
*بلند کردن پا در حالت خوابیده به پهلو :*

به پهلوی سمت پای سالم بخوابید ، عضلات ران پای مصدوم را منبض کنید و
درحالی که آن را صاف نگه داشته اید 25 – 20 سانتیمتر بالا ببرید . این حرکت
رادر 3 ست 10 تایی انجام دهید .


*ثابت سازی زانو :*

*یک طناب الاستیک حلقه کنید و دور پای سالم بیاندازید و دو سر آن را به یک
تکیه گاه محکم ببندید .*

1. رو به تکیه گاه و بر روی پای مصدوم بایستید ، کمی زانوی آسیب دیده را
خم و عضلات ران را منقبض کنید. با حفظ این حالت پای سالم که طناب در
آن است را به آرامی به سمت عقب خم کنید . حرکت را در3 ست 10 تایی انجام
دهید.
2. 90 درجه بچرخید به طوریکه پای مصدوم به سمت تکیه گاه قرار گیرد . پا
را به سمت خارج بکشید به طوری که از پای آسیب دیده دور شود . حرکت را
در3 ست 10 تایی انجام دهید .
3. پشت به تکیه گاه بایستید. پای سالم را در حالت صاف و کشیده بالا ببرید
. این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .
4. 90 درجه دیگر بچرخید. این بار پای سالم به سمت دیوار باشد . پای سالم
را در عرض بدن حرکت داده و از دیوار دور کنید .این حرکت را نیز در 3 ست
10 تایی انجام دهید .
در صورت نیاز میتوانید دست خود را روی تکیه گاهی مثل صندلی قرار دهید
.در جهت افزایش فشار حرکت و پیشرفت آن، در زیر پای آسیب دیده می توانید
از یک بالش استفاده کنید .


*بلند شدن با حمایت دیوار :*

پشت به دیوار بایستید به طوری که کمر، شانه ها و سر چسبیده به دیوار و نگاه
شما رو به جلو باشد . شانه ها را شل کرده و پاها یک قدم جلوتر از دیوار به
عرض شانه از هم باز باشند . به آرامی در حالی که به دیوار تکیه داده اید
بنشینید تا جایی که ران در راستای موازی سطح برسد . در این حالت 10 ثانیه
مکث کنید و سپس به آرامی و در حالتی که عضلات ران سفت و منقبض اند بلند شده
و بایستید . این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید . هرچه زمان نشستن
را افزایش داده و به آرامی انجام دهید ، عضلات چهار سر پایتان قوی تر می
شوند .

*
*بلند شدن روی یک سطح یا پله :*

پای آسیب دیده را روی یک سطح مثل آجر و یا قطعه چوب صاف به ارتفاع تقریبا
10سانتیمتر و پای سالم را روی زمین قرار دهید .روی پای مصدوم بلند شوید و
زانو را صاف کنید. در این حالت پای سالم از روی زمین بلند شده و وزن شما
روی پای صدمه دیده قرار می گیرد . برای تکرار حرکت پای سالم را پایین آورده
و به حالت اولیه برگردید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .


*صاف کردن زانو با وجود مقاومت :*

یک طناب الاستیکی را دور پای آسیب دیده بایندازید و دو سرآن را دور پایه
میز یا صندلی گره بزنید ،حلقه ایجاد شده باید پشت زانوی آسیب دیده شما
بیافتد . پای سالم رااز زمین بلند کنید و در صورت نیاز در حفظ تعادل دست
خود را تکیه گاه بگذارید. در این حالت :
A. زانوی آسیب دیده را خم کنید
B. به آرامی زانوی آسیب دیده رابا انقباض عضلات پا صاف کنید.
این تمرین را نیز در 3 ست10تایی انجام دهید .
درصورتی که انجام این تمرین برای شما مشکل است می توانید پای سالم را روی
زمین بگذارید و روی دو پا تمرین را انجام دهید .



نویسنده : دکتر مصطفی عظیمی منبع :‌پورتال پزشکی ورزشی ایران
مطالب مرتبط : توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط صلیبی خلفی زانو ( PCL )  توانبخشی و فیزیوترابی در سندرم درد پاتلوفمورال (Patellofemoral)

 توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و آسیب عضله همسترینگ (Hamstring)  

 فیزیوترابی و توانبخشی در بهبود دردهای گردن

 فیزیوتراپی و توانبخشی: افزایش دامنه حرکات شانه (Shoulder ROM)

 توانبخشی در کاهش و بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت  

 ورزش درمانی و فیزیوتراپی در آسیب مچ پا :Ankle Sprain Rehabilitation

 توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (2) : Ankle Sprain

 فیزیوتراپی و توانبخشی؛ درد جلوی ساق:شین اسپلینت ( shin splint )

/ 0 نظر / 226 بازدید