نرمش ساده اما مفید در دردهای گردن و شانه

کاربران کامپیوتر ، کارمندان ،ورزشکاران  و حتی خانم های خانه دار حتما بخوانند !!!

 

توجه: 1_ در صورتیکه انجام هر کدام از حرکات باعث ایجاد درد قابل توجه گردن یا شانه و انتشار آن به دست یا سینه شما شده با پزشک خود مشاوره نمائید.

        2_ این حرکات به گونه ای هستند که براحتی  در محل کار شما نیز قابل انجامند ، برای بدست آوردن نتیجه ی بهتر سعی کنید روزی چند بار آن ها را انجام دهید. 

 الف – حرکات کششی :
* در حالیکه رو به جلو نگاه می کنید ابتدا به آرامی سر خود را به سمت جلو خم کنید . بطوریکه چانه شما به سینه تان نزدیک شود و چشمهایتان به زمین نگاه کند . سپس به آرامی سر را به سمت عقب برده و سقف را نگاه کنید .                  
* در حالیکه سر در وضغیت معمولی قرار دارد ابتدا سر وگردن را به سمت راست حرکت دهید                                                                                       neck pain
به گونه ای که بدون حرکت شانه گوش راست به شانه همین طرف نزدیک شود ، سپس به آرامی سر را به وضعیت اول برگردانده همین حرکت را به سمت مقابل تکرار کنید.back pain exercise
* در حالیکه سر در وضعیت معمولی قرار دارد به آرامی سر خود را حول محور عمود بر سطح افق بچرخانید . بطوریکه ابتدا سمت راست وسپس سمت چپ خود را ببینید .                                                                                        streching exercise

 برای انجام حرکات شانه : ابتدا دست ها را به سمت جلو بکشید و سپس به آرامی دست ها را بسمت بالای سرببرید و پس از ده ثانیه به حالت اول بر گردانید . همین حرکت را ده مرتبه تکرار کنید. سپس دست ها را به دو طرف بدن کشیده و باز هم سعی کنید بارامی آنها را بسمت بالای سر ببرید ( ده مرتبه ) ،  در حرکت بعدی  دستهایتان راکاملا بسمت جلو بکشید ( مثل حرکت اول شانه ) سپس بارامی آنها را حول محور شانه به چرخانید ( عقب و  جلو ، هر کدام ده بار ) .

در آخر حرکات زیر را حتما انجام دهید .

ب - نرمش های قدرتی : 

neck pain
-در این چند تمرین سعی می شود با ایجاد مقاومت در مقابل نیروی وارده با دست ، قدرت عضلات گردن را افزایش دهیم .                                             strengting exercise

  مدت این تمرین حدود 20 ثانیه برای هر حرکت خواهد بود.توجه داشته باشید  که میزان نیروی وارده با دست به گردن و بلعکس باید در حد متوسط باشد.neck pain exercise

 ( در حقیقت باید با فشار دست از حرکت گردن جلوگیری کنیم )
در تمرین آخر ، انگشتان دو دست را دریکدیگر قفل کرده ، پشت سر خود قرار دهید حالا سعی کنید آرنجهای خود را به عقب برده و به دیوار پشت سر نزدیک کنید.

 پیشنهاد می کنم این تصویر را زیر شیشه ی میز کارتان بگذارید تا هیچوقت توصیه ی مهم آن را از یاد نبرید !

دکتر مجید ظهرابی

bad position

مقالات مرتبط :

  درد مچ و ورزش های آن  

 پیشگیری و مقابله با کمردرد و دردهای پا

 آشنایی با صدمات ورزش شنا و توان بخشی آنها 

 حرکات ورزشی و توانبخشی در مفصل شانه 

 تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر

/ 1 نظر / 77 بازدید
سالار

سلام وبلگ جالبی داری خوشحال می شم یه سری هم به وبلاگ ما بزنی. لینک شما رو توی پیوندام گذاشتم تا انشاالله ارتباط بیشتری داشته باشیم