پزشکی ورزشی و توانبخشی اسکلتی عضلانی
Musculoskeletal Rehabilitation, Sports Medicine, Pain management
نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٦/۱۱/٢۸

چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.

عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟

پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند. زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند. پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

فواید حرکات کششی

همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.

تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند. بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

انواع حرکات کششی

بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.
استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.
ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

چگونه حرکات کششی را انجام دهید

 امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید. گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید. حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید. در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

ماهیچه های مختلفی را بکشید

سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در)  بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.
شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.
عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.
عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.
کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.
کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.
عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.
عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.



به خود کشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند

با اقتباس ازمردمان

مقالات مرتبط :

        راهنمای انجام ورزش سالم

        حرکات انقباضی ایزومتریک در سالمندان

        ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن

        روان‌شناسی ورزش چیست

        ورزش و سرطان 

        نکاتی در انجام ورزش و فعالیت های بدنی

        چاقی و ورزش

       لیست  مقالات

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٦/۱۱/٢۸

انجام ورزش بهتنهائی برای کاهش وزن نتیجهبخش نیست. مثلاً اگر بعد از یک ساعت پیادهروی چند لقمه غذا یا چند عدد بیسکوئیت بخورید کالری مصرف شده جبران میشود و نتیجهای از این ورزش به لحاظ لاغری نخواهید گرفت. بهعبارت دیگر اگر بخواهید تنها با پیادهروی یک کیلوگرم از چربی جمع شده در بدن را از بین ببرید، لازم است طی دو ماه روزانه یک ساعت با سرعت ۵/۴ کیلومتر در ساعت پیادهروی کنید، به شرط اینکه پس از پیادهروی هیچ غذای جبرانی نخورید. زیرا چنانکه گفته شد، این غذا کالری مصرف شده را به بدنتان باز خواهد گرداند و مانع سوخت چربی خواهد شد، به همین دلیل، ورزش برای کاهش وزن بدون رعایت رژیم غذائی هیچ نتیجهای دربر نخواهد داشت.
نوع ورزش انتخاب شده نباید خیلی شدید و خستهکننده باشد. زیرا فرد پس از چنان ورزشهائی خسته شده، تعریق بدنش زیاد شده، دچار تنگی نفس و تپش قلب میشود. در حقیقت میتوان گفت از ورزشهای شدید و حاد و بهخصوص نامنظم باید خودداری کرد.

 انتخاب ورزشهای منظم و معتدل که معمولاً با دوام است، نتیجهای مناسبتر خواهد داشت. مثلاً اگر روزی یک بار یا یک روز در میان، یک جلسه نیم ساعته بهطور معتدل ورزش کنید، دوام و اثر آن بیشتر خواهد بود نگذارید طی ورزش نبض شما به بیش از ۱۱۰ بار در دقیقه برسد. اگر نبضتان از ۱۱۰ بار در دقیقه بیشتر شد، ورزش را متوقف کنید و به انجام حرکات تنفسی عمیق بهمنظور رساندن اکسیژن بیشتر به عضلات روی آورید. انتخاب نوع ورزش باید با احتساب توانائی شخصی و دسترسی هر فرد به وسایل و امکانات آن باشد                                            

دویدن و پیادهروی از جمله ورزشهائی هستند که انجام  آنها معمولاً برای همه میسر و بدون ضرر است. شنا، مخصوصاً برای افراد خیلی چاق مفید است. زیرا فشاری بر زانو و ناحیه کمر، و ستون فقرات وارد نمیکند. از میان انواع شنا، حرکتقورباغهای یا شنای قورباغهای به سبب آنکه بیشتر عضلات بدن در انجام آن دخیل هستند و بهکار و فعالیت واداشته میشوند، بهتر است، اما هر وقت احساس افزایش ضربان یا تنگی نفس کردید، بهتر است کنار استخر دراز بکشید و با کشیدن نفسهای عمیق، به قلب فرصت بدهید که اکسیژن بیشتری را به همراه خون تلمبه کند. استفاده از دوچرخه ثابت یا متحرک نیز بر مهرههای کمر و زانو فشار زیادی وارد نمیکند. اگر تهیه آن ممکن بود، هر روز مقداری که خسته نشوید مسافتی را به آهستگی پا بزنید.
سعی کنید مدت ورزش در هر نوبت بیش از نیم ساعت نباشد. زیرا ورزش کردن بیش از نیم ساعت، باعث افزایش اشتها میشود و این امر هم منجر به پرخوری میشود. در این صورت از ورزش خود به نتیجه مطلوب دلخواه نرسیدهاید

* همیشه این نکات را به یاد داشته باشید

هر چند ساعتی که ورزش میکنید به همان اندازه به عمرتان اضافه خواهد شد. در حقیقت، این بهترین سرمایهگذاری است، یعنی سود بهاندازه سرمایه، بسیار غمانگیز است که شاهد توقف بسیاری از قلبها باشیم در حالیکه میتوانیم فقط با یک رژیم غذائی و چند حرکت ورزشی و کاهش چند کیلو وزن، با این پیش آمد دردناک مبارزه کنیم.
ورزش را فراموش نکنید. ورزشی را انتخاب کنید که مجبور به ترک آن نشوید.

 فواید ورزش برای کودک چاق :

تحقیقات نشان داده است که کودکان، فعال بودن را از والدین خود یاد می گیرند؛ برای مثال اگر شما همراه کودکتان بیرون بروید و به جای اتوبوس یا تاکسی، پیاده روی کنید و به کودک بگویید" امروز چه روز خوبی است، خستگی از تنم بیرون رفت، چقدر خوب است پیاده روی". به این وسیله به کودک خود یکی از آسان ترین روش ها را برای حفظ سلامتی آموزش داده اید و او را به پیاده روی علاقمند کرده اید. روز بعد هرگاه بگویید، خسته هستم. کودکتان می گوید: برویم پیاده روی!

کودکان احتیاج به ورزش سخت برای حفظ تناسب اندام ندارند. آنها بازی کردن را بیشتر دوست دارند. بهتر است با آنها به پارک یا باغ وحش روید، به آنها دوچرخه سواری ، شنا، تنیس و غیره را یاد دهید و بگذارید کودک با بچه ها بازی کند. این بازی ها برای تناسب اندم کودک مفید است. برای تعادل وزن کودک تنها غذای سالم خوردن کافی نیست، بلکه در کنار آن، ورزش کردن نیز نقش مهمی را بازی می کند.

تغییر در غذای کودک و ورزش کردن، به معنای تغییر در غذای خودمان و فعال بودن می باشد. اگر شما غذای سالم مصرف کنید و به ورزش کردن عادت کنید، بچه شما هم همین کارها را یاد می گیرد و انجام می دهد. سعی کنید مربی خوبی برای کودکانتان باشید.

غذاهای چرب را از غذای روزانه کودک دور کنید و به جای آن غذاهای انرژی زا و پر از کربوهیدرات به کودک خود بدهید، از قبیل: نان، برنج، ماکارونی و سیب زمینی.

غذای کودک باید متنوع باشد و همه گروه های غذایی را شامل شود. گروه های غذایی شامل: کربوهیدرات ها، میوه جات سبزیجات، گوشت ها و لبنیات و مقدار کمی روغن می باشد.

روی میز به جای شیرینی و شکلات و غیره که برای بدن مضر است، آجیل، مغزها، میوه و میوه خشک بگذارید تا کودک هرگاه احساس گرسنگی کرد از این مواد غذایی مصرف کند.

چیپس، پفک، نوشابه و به طور کلی غذاهایی که ارزش غذایی ندارند را در خانه نگه داری نکنید. اگر اینها در خانه نباشد، هم کودک و هم شما نمی توانید مصرف کنید.

غذاهای سالم درست کنید و همه با هم سر سفره غذا حاضر باشید.

اگر شما غذای حاضری می خواهید بخورید، بگردید دنبال آن غذایی که ارزش تغذیه ای بیشتری دارد.

اگر کودک شما غذای سالم نمی خورد، به هیچ عنوان ناراحت و نگران نباشید، باید به کودک فرصت دهیم تا خودش به سمت غذای سالم بیاید.

از غذا به عنوان جایزه برای اصلاح رفتار کودک استفاده نکنید.

کنترل در غذا خوردن کودک نکنید. بگذارید خود کودک هرچقدر میل دارد بخورد.

کمبودهای کودکان

کودکانی که از خوردن میوه جات و سبزیجات پرهیز می کنند، ویتامین C لازم را دریافت نخواهند کرد. ویتامین C تقویت سیستم ایمنی و عملکرد بهتر مغز و حفاظت پوست را بر عهده دارد.

یکی از مهم ترین کمبودها در رژیم غذایی کودکان، کمبود اسید چرب ضروری امگا 3 می باشد. اسیدهای چرب برای سیستم عصبی و عملکرد مغز ، لازم می باشد.

امگا 3 در دانه ها و روغن های ماهی یافت می شود.

کلسیم و منیزیوم، که دارای اهمیت فوق العاده زیادی در سلامت استخوان، سیستم عصبی و عضلانی می باشند.

این نکته را نباید فراموش کرد که ما معلم خوبی برای فرزندانمان هستیم و باید سالم غذاخوردن را به آنها یاد دهیم.

مقالات مرتبط :

            راهنمای انجام ورزش سالم

             حرکات انقباضی ایزومتریک در سالمندان

             ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن

             روان‌شناسی ورزش چیست

             ورزش و سرطان 

             نکاتی در انجام ورزش و فعالیت های بدنی

             حرکات کششی:اصول و ضروریات

            لیست  مقالات

 

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٦/۱۱/٢۸
تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر

در قرن اخیر گرچه بشر توانسته است با پیشرفت علوم مختلف از جمله صنعت داروسازی و اختراع انواع واکسن ها بر بسیاری از بیماریهای عفونی فایق آید, اما تغییر شیوه زندگی و صنعتی شدن جوامع و در پی آن تبدیل کارهای بدنی به کارهای فکری و اداری افزایش ساعات اشتغال افراد،وضعیت نامناسب فیزیکی بدن درحین کار, رژیم غذایی نامناسب, عدم استراحت کافی, افزایش استرس های روحی, بیماریهای قلبی عروقی, روماتیسم, تصادفات و ... در دنیا نسبت به گذشته افزایش چشمگیری داشته است.

در بین این بیماریها مشکلات ستون فقرات مخصوصا کمر درد, بالاترین میزان را داراست که علت اصلی آن تغییر شیوه زندگی از زندگی پر تحرک و پر فعالیت به سمت کم تحرکی و پشت میز نشینی و عدم تطابق صحیح وضعیت بدن با این نوع حیات است.

 

در بررسی آماری شیوع کل دردهای ناحیه کمر حدود ۸۰% گزارش شده است یعنی ۸۰% مردم جهان حداقل یکبار کمردرد را تجربه کرده اند که در جوامع صنعتی اولین تظاهرات آن از حدود ۳۰ سالگی آغاز شده و روند تخریبی سریعتری نیز دارد.
این آمار بسیار بالا ضرورت شناخت وضعیت های مناسب را در زندگی امروزی نشان می دهد.

 کمر جزئی از سیستم پیچیده ستون مهره ها است و اجزای آن عبارتند از:
۱ ) ستون مهره ها:
۳۳ استخوان (مهره) دارد. ۲۴ استخوان بالایی بوسیله دیسک هایی که نقش بالشتک دارند, از هم جدا می شود. این استخوان ها توسط ۱۱۸ مفصل بهم متصل می گردند.
۲ ) نخاع:
نخاع در واقع طنابی از اعصاب است که
۴۵ سانتیمتر طول و ۲/۵ سانتیمتر ضخامت دارد. تمام فعالیت هایی که پایین تر از سطح گردن اتفاق می افتد, تحت هدایت نخاع است.
۳ ) اعصاب:
۳۱ جفت عصب از نخاع خارج می شود. این اعصاب اطلاعات را از مغز به سایر قسمت های بدن منتقل می کند.
۴ ) ماهیچه ها:
در این منطقه
۴۰۰ ماهیچه وجود دارد که باعث حرکت در تمامی جهات می گردند.

back pain کمر درد

● عوامل بروز کمردرد:

 ▪ کمردردهای مکانیکی:

شامل آن دسته از بیماری هایی هستند که در اثر و با بواسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه, حرکات فیزیکی نامناسب, کم بودن قوام عضلات و یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده ایجاد می گردند. این دسته از بیماری ها ۹۰% از علل کمردرد را تشکیل می دهند و نکته جالب اینکه به راحتی قابل پیشگیری هستند که عوامل بروز آن ها در زیر آمده است.
۱ ) قرار گرفتن در وضعیت های نا مناسب:

ـ وضعیت نامناسب ایستادن:
قرارگرفتن در وضعیت نامناسب هنگام ایستادن, سبب افزایش یا کاهش قوس های ستون فقرات و یا انحراف جانبی آنها می شودکه در هر صورت باعث بروز کمردردهای شدید می گردد.

 ـ وضعیت ایستا:
وضعیت ایستا و بدون تحرک بخصوص وقتی که نامتقارن و کج باشد, برای ستون فقرات بسیار مضر است. این حالت در کار با ماشین آلات, که نیاز به قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و نامتقارن به مدت طولانی دارد بسیار اتفاق می افتد و اگر اصلاح نگردد می تواند باعث درد قابل توجهی در ناحیه کمر شود.
افرادی که با کامپیوتر کار می کنند به طور مداوم ،مثل خودم! در یک وضعیت ایستا قرار دارند به طوری که سر خم شده, دست ها بر روی صفحه کلید قرار گرفته و تنها انگشتان حرکت می کنند. این حالت با فشار بر نواحی شانه ای و انقباض ممتد عضلات گردن و کتف همراه است و اغلب این افراد از درد در ناحیه شانه های خود شکایت دارند.

در صورتی که صفحه کلید در سمت چپ و صفحه کامپیوتر در سمت راست کاربر قرار گیرد به طوری که وی مجبور باشد در طی روز مدام سرش را حرکت دهد و یا اینکه صفحه کلید بالاتر و یا پایین تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گیرد, فشار مکانیکی وارد بر ستون فقرات بیشتر شده و سبب آسیب بیشتری می گردد.
وضعیت نامناسب نشستن, خم شدن های طولانی از ناحیه کمر, چمباتمه زدن به مدت طولانی, خم و راست شدن مکرر نیز از دلایل دیگر است.

۲ ) کاهش تحرک

 کاهش تحرک می تواند نتیجه عدم استفاده و یا بهبود ناکافی عضو بعد از آسیب دیدن باشد.
عدم استفاده:
کاهش دامنه طبیعی حرکات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از این عضو منجر به سفتی و کاهش خاصیت ارتجاعی آن شده و از طرفی باعث آتروفی (لاغر شدن) عضلات نگهدارنده ستون فقرات می گردد. عضلات ضعیف و لاغر, قدرت حمایت از ستون فقرات کمری در شرایط مورد نیاز مثل بلند کردن جسم سنگین از روی زمین را ندارند در نتیجه سبب بروز کمردرد می شوند. این وضعیت با ورزش فعال در کل دامنه حرکتی ستون فقرات, فیزیوتراپی و تقویت عضلات نگهدارنده قابل جبران آن است. البته کاهش دامنه حرکات مفصلی می تواند ناشی از عوامل دیگری مانند اسکار سوختگی, علل مادرزادی (مانند جوش و خوردن
۲ مهره و یا مثلا افرادی که محدودیت حرکتی دارند(مانند افراد هموفیلی) به خاطر فشارهای غیر معمول مفاصل دیگر نظیر ران و زانو بیشتر از بقیه مستعد پشت دردند. برای مثال اگر زانوها یا ران ها درست راست نشوند, فرد اجبارا به جلو متمایل می شود. این حالت فشار غیر معمولی به ستون فقرات وارد می کند و در دراز مدت موجب بروز درد خواهد شد.)
۳ ) بهبود ناکافی
به طور مثال عدم بهبود کامل بعد از یک حمله کمر درد ناشی از اسپاسم عضلانی که منجر به کاهش گودی کمر شده است, می تواند باعث کاهش تحرک ستون فقرات شود. در این مورد با بهترین درمان انجام تمرینات ورزشی به طور فعالانه و تحت نظر یک فیزیوتراپیست جهت اصلاح گودی کمر و بازگشت به وضعیت طبیعی است.

 ۴ ) استرس ناشی از کار

ـ نیرو و ارتعاش:
نیرو و ارتعاش تولید شده توسط ابزار مختلف, از طریق دست ها و یا اندام دیگر به بدن منتقل می شود و باعث فشارهای غیر معمول به خصوص در اطراف گردن و شانه ها می گردد. برای مثال کار با دریل های بادی, چکش زدن مداوم, پوشیدن دستکش های سنگین و یا رانندگی طولانی مخصوصا با وسایل نقلیه سنگین از قبیل تراکتورها, یک نیروی ارتعاشی قوی را به بدن منتقل می کند که با افزایش فشار عمودی به دیسکهای بین مهره ای سبب آسیب به آنها و بروز کمردرد می گردد.

ـ توالی و تداوم کار:
کار سنگین و مداوم در یک وضعیت ثابت برای ستون فقرات بسیار مضر است. به خصوص در مشاغل صنعتی که نیروی زیادی برای انجام کار صرف می گردد, بهتر است زمانی هر چند کوتاه به استراحت جهت تجدید قوا اختصاص داده شود, تا از آسیب های ناشی از کار سنگین بر ستون فقرات کاسته شود.

۵ ) چاقی

 وزن زیاد مشکل شایعی است که گریبان گیر برخی افراد جامعه می باشد. صرف نظر از شکل ظاهری که یک مقوله شخصی است, عوارض ناشی از چاقی مانند: فشار حاصله بر روی قلب, تمایل به افزایش فشار خون, آسیب به ستون فقرات(بخصوص ناحیه کمر) و ... قابل توجه است.

 مهم است بدانید آسیب حاصل از چاقی بر ستون فقرات کمری بلافاصله قابل تشخیص نیست بخصوص اینکه درد ناشی از آن بیشتر در ناحیه لگن و زانوها احساس می شود. شایع ترین شکل آسیب به صورت افزایش گودی کمر ( لوردوز ) در اثر حجم زیاد شکم و آویزان بودن آن است. این حالت به مرور سبب پیدایش کمردردهای شدید و مزمن می گردد, که البته در حاملگی نیز شایع است ولی باید توجه داشت که مدتی پس از ختم حاملگی, ستون فقرات به شکل طبیعی خود بازمی گردد ولی در مورد چاقی مزمن این طور نیست.

کاهش تحرک نتیجه قطعی چاقی است به طوریکه افزایش حجم بافت نرم موجب قطع حرکات مفصلی در انتهای دامنه طبیعی حرکتشان می گردد. تمامی مفاصل بخصوص مفاصل ران و زانوها درگیر شده و توانایی تحرک در کل دامنه حرکتیشان را از دست می دهند. افراد چاق بیشتر از بقیه به آرتروز مهره های کمری مبتلا می شوند در نتیجه در افراد چاق, کاهش وزن, اولین و مهم ترین اقدام در درمان کمردرد می باشد.


▪ عوامل آشکارساز:

در واقع عوامل مستقیم و ناگهانی کمردرد هستند. این عوامل می توانند سبب ایجاد درد کمر برای بار اول و یا عود کمردرد های قلبی گردند. این ها را می توان یر اساس طبقه بندی میتلند(۱۹۸۶) به صورت ذیل برشمرد:
۱ ) استفاده جدید:
به هرگونه فعالیت تمرین نشده و یا اجرا نشده از قبل می گویند که می تواند تحریک آمیز بوده و سبب بروز درد گردد. بنابراین یک حرکت که برای زمانی انجام نشده است اگر به طور ناگهانی انجام شود و یا فراتر از توانایی عضوی باشد که در حالت کنونی سالم است می تواند سبب آسیب به غضو (مثلا ستون فقرات کمری) و درد ناگهانی آن گردد. مانند: تغییر وضعیت ناگهانی پس از یک کار طولانی یا انجام یک ورزش سنگین برای اولین بار در سنین میانسالی.
۲ ) استفاده نادرست:
به هرگونه حرکت نادرست یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب جهت انجام کار گفته می شود. مثلا خم شدن برای برداشتن فرش به شیوه غلط و یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب برای خاموش کردن لامپ یا بالا کشیدن تنه برای رسیدن به کمد, این ها همگی حرکات نرمالی هستند که اگر به درستی اجرا شوند هیچگونه بیماری ایجاد نمی شود, اما این کارها با عضلات نا متعادل و یا حرکت ناگهانی, سبب فشار به ستون فقرات کمری و بروز درد می شود, یک کمر سالم ممکن است از عهده این شرایط بر آید ولی کمری که اغلب از درد رنج می برد تسلیم می گردد.
۳ ) استفاده بیش از حد:
عبارت است از استفاده درست و معمولی از عضوی که بیش از حد خسته است و به مدت طولانی تحت فشار و استرس قرار داده شده است. این حالت در ستون فقرات کمری سبب آسیب به آن و بروز درد شدید کمر می شود.


۴ ) ضربه:
در هر تصادف و یا حادثه ای مانند سقوط از بلندی یا ضربه مستقیم, ستون فقرات کمری ممکن است آسیب ببیند. این آسیب می تواند از یک کوفتگی مختصر عضلانی یا رگ به رگ شدن مهره ها تا پارگی لیگامانها, شکستگی مهره ها و یا آسیب به نخاع کمری باشد. البته شکستگی مهره و آسیب به نخاع بیشتر در اثر پرت شدن از بلندی(مثلا از روی نردبان) و یا تصادف با اتومبیل اتفاق می افتد. باید توجه داشت که در افراد مسن, مهره های کمر به علت پوکی استخوان ضعیف شده اندو ممکن است یک ضربه آرام هم باعث شکسته شدن آن ها شود. در چنین مواردی, باید تا حد امکان از حرکت دادن بیمار جلوگیری کرد.
 
 

اگر بیمار نمی تواند پاهایش را حرکت دهد, معنی آن این است که نخاع صدمه دیده است. در این حالت گردن بیمار نباید خم شود و بیمار نباید بشیند و یا از جای خود برخیزد بلکه باید وی را بر روی وسیله ای شبیه برانکارد گذاشته و سریعا به بیمارستان انتقال داد.
▪ علل غیرمکانیکی:
علل غیرمکانیکی شامل آن دسته از علل طبی و یا بیماری های سیستمیک هستند که در سیر بیماری به طرق مختلف ممکن استباعث کمردرد شوند و تشخیص و درمان این بیماری ها تماما به عهده پزشک معالج شما می باشد. به طور کلی هرگاه دچار کمردرد شدید به عنوان اولین اقدام به پزشک مراجعه کنید تا ابتدا علل طبی یا سیستمیک آن بررسی گردد. شایع ترین علل طبی عبارتند از: یماریهای التهابی, بماریهای عفونی, سرطان ها و بیماریهای متابولیکی و ... که تشخیص و درمان همه آن ها همانطور که گفته شد بر عهده پزشک معالج شما می باشد.
ـ بیماریهای التهابی:
آرتریت روماتوئید-اسپوندیلیت آنکلیوزان
ـ بیماریهای عفونی:
عفونت حاد فضای بین مهره ای(دیسک) و استخوان مهره – سل-تب مالت(در ایران شایع است)عفونت مزمن مهره ها و عفونت خارجی
ـ تومورها:
تومور ریشه اعصاب - تومور مهره ها – تومور اولیه استخوانی – تومور اولیه عصبی – تومور متاستازی مهره ها(از پستان, پروستات, ریه, کلیه, تیروئید)
ـ بیماریهای متابولیکی:
پوکی استخوان- نرمی استخوان از علل کمتر شایع می توان به مسمومیت با فلزات سنگین مثل رادیم و بیماریهای ناشی از اختلال جریان خون اشاره کرد.
نکاتی که بیشتر به نفع علل طبی کمردرد هستند عبارتند از:
۱ ) سن بالای ۵۴ سال, بخصوص در بیماریهای غیر التهابی و بیمارانی که سابقه ای از عوامل مکانیکی را ذکر نمی کنند.
۲ ) کمردردهای شبانه که با استراحت نیز بهبود می یابند.
۳ ) وجود علائم و نشانه های کمردرد مانند: تب, تعریق, کاهش وزن, ضعف و خستگی مزمن که با کنترل درد نیز بیمار احساس سلامتی نمی کند. در بسیاری از موارد به رغم معاینه فیزیکی دقیق و انجام آزمایشات مختلف, علت مشخصی برای کمردرد پیدا نمی شود. در چنین مواردی با در نظر گرفتن عوامل روانی که باعث پیدایش و یا تشدید کمردرد می شوند باید با یک روانپزشک و یا روانشناس مشورت کرد. همچنین تمارض برای از زیر کار در رفتن و یا گرفتن خسارت از بیمه مربوط به عواملی هستند که پزشک معالج باید آنها را در نظر داشته باشد.

● پیشگیری:

پیشگیری از صدمات ناحیه کمر به مراتب آسانتر از معالجه آنهاست.
امروزه اکثر متخصصان معتقدند ورزش هایی مثل پیاده روی, شنا و دوچرخه سواری ممکن است در بهبود کمردرد مفید باشد زیرا این روش ها باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و مفاصل و باعث تعادل و تناسب بدن می شوند. امروزه ما به جای پیاده روی یا دوچرخه سواری از اتومبیل استفاده می کنیم. بنابراین ممکن است عضلات پاهایمان ضعیف شده و عملکرد قلب و ریه نیز به طور موثر کاهش می یابد. با ورزش می توان عضلات را تقویت کرد و فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش داد و مفاصل را متحرک نگه داشت. علاوه بر این با ورزش عملکرد قلب و ریه نیز بهبود می یابد.
ناراحتی های ماهیچه و رباط ها ممکن است در اثر کار سنگین وزیاد خم شدن و بلند کردن اشیا با روش نادرست, چرخیدن و پیچش ناگهانی کمر, سقط و زمین خوردن یا حتی ایستادن نادرست اتفاق بیفتد. در این مقاله سعی شده ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و شکم به صورت عملی آموزش داده شود.
از جمله مواردی که برای پیشگیری از کمردرد باید رعایت شود:
۱ ) هنگام ایستادن, راه رفتن و بخصوص نشستن پشت شما کاملا راست باشد.(سر خود را بالا گرفته, شکم را به داخل کشیده و قفسه سینه را در حالت استراحت قرار دهید.)
۲ ) هنگام ایستادن و راه رفتن, انگشت ها تا حد امکان به سمت جلو قرار گرفته و بیشتر وزن روی پاشنه ها تحمیل شود. وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنید, هرگز به عقب خم نشوید.
۳ ) حتی الامکان از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری شود.
۴ ) هنگام نشستن در خانه, محل کار یا ماشین باید پشتتان به جایی تکیه داشته باشد در این هنگام حوله ای را لوله کنید و در ناحیه کمری قرار دهید. تا حد ممکن از صندلی هایی محکم و صاف استفاده کنید. در صورت امکان در حالت نشسته یک یا هر دو زانو بالاتر از سطح ران ها قرار گیرد. این مساله بخصوص در هنگام رانندگی (با جلو کشیدن صندلی راننده) یا هنگام نشستن در اتومبیل به عنوان مسافر اهمیت دارد.
۵ ) اجسام را به طور صحیح از زمین بلند کنید(بلند کردن اشیا باید به نحوی باشد که فشار ناگهانی و شدید به کمر وارد نکند.) صحیح بلند کردن, یعنی با حفظ راستای ستون فقرات از زانو و عضلات قوی پا استفاده کردن. اگر شی مورد نظر وزن زیادی دارد, از بلند کردن آن خودداری کنید و از دیگران کمک بگیرید. اگر باید چیزی را بلند کنید, آن را به تنه خود نزدیک کنید, تا فشار وارده بر کمرتان حداقل شود و هرگز بار را از ناحیه کمر به بالا نبرید.
۶ ) حتما تخت راحتی داشته باشید, طاق باز و با زانوهای خم بخوابید یا به پهلو خوابیده و یکی از دو زانو را خم کنید. اگر هرروز با کمردرد از خواب بلند می شوید, احتمالا تخت خیلی سفت یا خیلی نرمی دارید و در هنگام خواب وضعیت های مختلفی به خود بگیرید و هرگز به روی شکم نخوابید.
۷ ) اگر کارهایی مانند باغبانی انجام می دهید که مستلزم به جلو خم شدن است, بعد از پنج دقیقه بایستید. همچنین می توانید کمی به عقب خم شوید. در این صورت تمامی اعضایی که مدتی در اثر به جلو خم بودن تحت فشار بوده اند کشیده می شوند و شما احساس راحتی می کنید.
۸ ) از چاقی پرهیز کنید یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه است, برای خود در نظر بگیرید . مصرف انواع چربی, شیرینی و نمک را کم کنید.
۹ ) از کشیدن سیگار اجتناب نمایید. زیرا سیگار خطر پوکی استخوان را افزایش داده نیکوتین موجود در سیگار از طریق تداخل با مواد غذایی که به دیسک های مهره های کمری می رسند آنها را آسیب پذیر می کند.
۱۰ ) برای جلوگیری از خشکی پشت, مرتب ورزش کنید. پیاده روی, شنا و غیره به شما کمک خواهند کرد(اگر پیاده روی یا دویدن را انتخاب کردید کفش مناسب به پا کنید). در این موارد سخت گیری نکنید. مقدار ورزش را به تدریج افزایش دهید. ۵ دقیقه نرمش روزانه بهتر از یک ساعت و یک بار نرمش در هفته است.

● تمرین های بدنی: (برای پیشگیری از کمردرد )
تمرین های بدنی که به شرح آن ها می پردازیم برای حفظ قوای عضلانی و کمک به هرچه فعال تربودن شما طراحی شده اند.

اگر به ورزش کردن عادت ندارید, اول برنامه را به آرامی شروع کنید. تعداد این تمرین ها را هنگامی که بدنتان آمادگی لازم را پیدا کرد اضافه کنید. در شروع, هر تمرینی را پنج بار تکرار و بعد پنج تا پنج تا اضافه کنید. اگر در انجام تمرین خاصی, درد و نارحتی احساس می کنید, آن را انجام ندهید و تمرین های پیشنهاد شده دیگر را انجام ندهید. از وزنه استفاده نکنید.  

تمرین ها را منظم انجام دهید. تمرین های سبک و منظم بسیار با ارزش تر از تمرین های سنگینی است که بعد از یک هفته کاملا کنار گذاشته شود.
۱ ) مانند شکل به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کنار یکدیگر قرار دهید. حال آن ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید.
۲ ) در همان حالت قبل, باسن را بالا و پایین ببرید.
۳ ) به پشت بخوابید و زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
۴ ) به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید. با سفت کردن عضلات شکم, پشت خود را صاف کنید. بعد سر وشانه ها را از زمین بلند کنید و دست ها را به زانو برسانید. به آرامی سر جای اول برگردید و ماهیچه ها را شل کنید.
۵ ) به شکم بخوابید. با زانوی صاف کل اندام تحتانی را به نوبت بلند کنید.
۶ ) به شکم بخوابید. ساعد را روی زمین قرار دهید و سر و شانه ها را بالا ببرید.
۷ ) به پشت بخوابید. روزانه به مدت ده دقیقه صاف بخوابید تا بدنتان کاملا کشیده شود.

▪ تمرین های پر خطری که باید از آن ها اجتناب کرد:
۱ ) لمس انگشتان پا در حالت خم شده
این ورزش به منظور کشش عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) طراحی شده است. این حالت باعث فشار آمدن به مهره ها و زانوها می شود.
۲ ) برخاستن از حالت خوابیده به حالت نشسته در حالی که با دست ها روی گردن یا سر فشار می آید.
این حالت باعث فشار آمدن بر روی گردن و قسمت بالایی ستون فقرات می شود.
۳ ) چرخش گردن به صورت دایره کامل
این ورزش باعث فشار آمدن گردن به (قسمت بالایی ستون فقرات) می شود (می توان چرخاندن گردن به صورت نیم دایره را جایگزین کرد.)
 
  نویسنده: سید حسین میری کارشناس ارشد تربیت بدنی
منابع و مآخذ:

www.amerinia.com/sport.htm
www.amerinia.com
www.iranian-vic.org.au/fa/facts.htm
www.tebyan.net
http://www.mehrnews.com/fa/links.aspx
 
 
  سازمان آموزش و پرورش استان خراسان

مقالات مرتبط :

              مبانی فیزیوتراپی و توانبخشی در آسیب های ورزش کاران

              آسیب های ورزشی,پیشگیری و درمان  

              آشنایی با صدمات ورزش شنا و توان بخشی آنها

              اورژانس و کمکهای اولیه در صدمات ورزشی

              درد مچ و ورزش های آن

              آشنائی با بانداژ و Taping درآسیب های ورزشی

              چه چیزی باعث درد عضلات می شود

              لیست  مقالات

 

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٦/۱۱/٢٧

 

تا نیم قرن پیش تفکر عمومی چنین بود که افراد معلول جایی در صحنه های ورزشی ندارند و فقط می توانند تماشاچی صحنه های ورزشی باشند. اما امروزه با پیشرفتهای چشمگیری که در ورزش معلولین بویژه افراد دارای ضایعه نخاعی انجام شده نقش با ارزش روز بروز جای خود را در زندگی اینگونه افراد بیشتر باز می کند بطوری که امروزه ورزش بعنوان جزء لاینفک از زندگی افراد نخاعی باعث شده که بخش عمده ای از فعالیتهای مراکز ضایعات نخاعی در سراسر دنیا را به خود اختصاص دهد که در بعضی از مراکز مثل استوک مندویل در انگلستان امکانات بسیار متنوع را برای این منظور فراهم کرده اند. هر چند امیداست که این امکانات برای جانبازان نخاعی بنحو احسن در مدت کوتاهی فراهم شود اما گستردگی و تنوع حرکات ورزشی برای جانبازان نخاعی هیچگاه آنها را وابسته به وجود امکانات پیچیده نکرده است . لذا در این جزوه سعی بر آن شده است که جانباز عزیز نخاعی را به گوشه ای از فواید بیشمار ورزش آشنا سازد و در کنار آن برخی از ورزشهای ممکن را برای جانبازان نخاعی معرفی کند و در پایان به نکاتی در باره کلیات ورزشهای افراد نخاعی بپردازد.

فواید ورزش :

الف- فواید جسمی

1-قلبی عروقی : ورزش باعث جلوگیری از رسوب کلسترول در دیواره رگها شده و مانع از ایجاد تنگی رگها و ایجاد بیماری تصلب شرائین میگردد که خود باعث ایجاد بیماریهای دیگر مانند سکته های قلبی و مغزی می شود. علاوه بر افزایش قدرت عضلانی

ورزش کارآیی و سلامت قلب را تضمین می کند بنابراین جانبازانی که ورزش می کنند کمتر از دیگران در معرض بیماریهای قلبی عروقی هستند.

2-ریوی : در اثر ورزش ظرفیت ریه ها افزایش یافته و در مقابل بیماریها مقاومت بیشتری پیدا می کند و شخص کمتر به بیماریهای ریوی مبتلا میشود. از آنجا که جانبازان نخاعی بدرجات مختلف دارای فلج عضلات تنفسی هستند. این مسئله باعث کاهش ظرفیت ریه ها می شود، ورزش می تواند تا حد زیادی بخصوص در آنانکه سطح ضایعه بالا دارند باعث تقویت عضلات تنفسی و بهبود ظرفیت تنفسی شود.

3-عضلانی- اسکلتی : افراد نخاعی بدلیل بی حرکتی در معرض ذوب شدن و از بین رفتن عضلات هستند. بدنبال ورزش عضلات تقویت شده و قدرت شخص را در برابر کارها و موانع سخت افزایش می دهد. کسی که ورزش می کند به پوکی استخوان دچار نمی شود. پوکی استخوان باعث دردهای استخوانی شده و استخوان را مستعد شکستگی می کند. بدنبال ورزش درد و اسپاسم در اندامهای فلج کاهش قابل ملاحظه ای پیدا می کند.

4-مفصلی : کسانی که ورزش نمی کنند در اثر رسوب کلسیم و ایجاد استخوان در مفاصل دچار محدودیت حرکتی می شوند و در موارد شدید حتی شخص قادر به انجام کارهای روزمره نمی باشد. استخوان سازی نابجا در افرادی که ورزش مناسب می کنند بندرت دیده می شود و در این افراد دامنه حرکات مفاصل در حد طبیعی باقی می ماند.

5-کلیوی : بموجب تحقیقی که یکی از پزشکان معتبر انجام داده است ثابت شده که بیماران با آسیب نخاعی که ورزش می کنند بندرت دچار سنگ کلیه می شوند و موارد عفونت نیز در این گروه کمتر  است ورزش باعث بهبود فعالیت کلیه و همچنین تخلیه بهتر ادرار می شود.

6-گوارشی : در اثر ورزشهای منظم و برنامه دار فعالیت دستگاه گوارشی تنظیم شده و هضم و جذب مواد بخوبی انجام می شود. ورزش ترشحات اسیدی معده را در ارتباط با تغذیه ورزشکار تنظیم نموده و از بسیاری از ناراحتی های گوارشی که بخصوص افراد ضایعه نخاعی به آنها دچار می شوند جلوگیری می نماید.

7-تعادل وزن بدن یکی از مشکلات اکثریت معلولین ضایعه نخاعی چاقی بیش از حد و تجمع چربی زیر پوست می باشد زمانی که بین انرژی کسب شده ( تغذیه ) و انرژی مصرفی ( کار و ورزش ) تعادل برقرار باشد فرد دچار ضایعه نخاعی از بیماری چاقی رنج نخواهد برد و بدینوسیله از بسیاری بیماریهای جنبی آن نیز رهایی خواهد یافت .

8-تاثیر بر عضلات فلج : تحقیقات نشان داده اند که ورزش بوسیله عضلات سالم اثرات مثبت و بسیار خوبی بر عضلات فلج همجوار خواهد داشت. این تاثیرات مثبتی است که بر روی خود عضلات فعال ایجاد می شود.

ب-فواید روحی :

1-شادابی و امید به زندگی : ورزشکاران و کسانی که ورزش می کنند جزو شادابترین افراد جامعه هستند. آنها همیشه شاداب هستند و در برابر مشکلات زندگی امید خود را از دست نمی دهند و مقاومت می کنند و بسادگی تسلیم مشکلات نمی شوند. کسی که روحیه سالم و شاداب داشته باشد علیرغم اینکه ممکن است بدن او قادر به انجام تمام کارهایی که افراد دیگر انجام می دهند نباشد قادر به حل و غلبه بر تمام مسائل و مشکلات اطراف خود بوده و نه تنها خود را از افراد سالم کمتر احساس نمی کند بلکه خود را قویتر و دارای اراده ای مصمم تر نیز می داند.

2-اعتماد به نفس : یک ورزشکار در طی دوران ورزش خود شاهد پیشرفت و رشد خود و تقویت بنیه جسمی و روحی خود می باشد . لذا اعتماد بنفس هم در وی تقویت می شود. مسلم است کسی که اعتماد بنفس نداشته باشد قادر به ادامه مفید زندگی و غلبه بر مسائل و مشکلات خود نمی باشد. پزشکان متخصص ورزش را به تمام افرادی ( سالم یا معلول ) که از اعتماد بنفس کمی برخوردار هستند بعنوان یکی از بهترین درمانها توصیه می کنند.

3-جلوگیری از افسردگی و کسالت : همانطوری که ذکر شد ورزش باعث شادابی ، تماس با دیگران ، مشارکت در کارهای جمعی و جلوگیری از گوشه گیری و کسالت می شود. یکی از بهترین روشهای درمان افسردگی و کسالت ، انجام ورزش و مشارکت در کارها دسته جمعی می باشد. کسانی که ورزش نمی کنند و در خانه تنها می مانند به تنهایی عادت کرده و خروج از منزل برای آنها مشکل می شود. کم کم روحیه تنها بودن در آنها تقویت شده و حتی از صحبت با افراد خانواده خود امتناع می ورزند. روحیه افسرده باعث بروز بیماریهای جسمی نیز می شود و جسم بیمار روح افسرده را افسرده تر می کند، پس جهت جلوگیری یا درمان افسردگی و گوشه نشینی بهترین کار ورزش می باشد.

ج-فواید اجتماعی :

آمادگی حضور در جامعه و آشنایی با افراد مختلف :

اصولا" کارهای دسته جمعی از جمله ورزش موجب تماس فرد با افراد مختلف شده ، با ارگانها و مسئولان مختلف جامعه خود آشنا می شود و این مسئله باعث آشنا شدن شخص با محیط زندگی خودش می گردد. مسائل و مشکلات آن را درک می کند و نسبت به حل آنها احساس مسئولیت می کند و سعی در اصلاح آنها می نماید. در این مرحله دیگر شخص خود را معلول احساس نمی کند بلکه خود را فردی مسئول در جامعه می داند و از این مسئولیت و آگاهی احساس رضایت می کند.

ورزش و آسیب دیدگان نخاعی :

سابقه ورزشهای معلولان و جانبازان به 40 سال پیش بر می گردد در آن هنگام یک پزشک ، ورزش را جهت به حرکت در آوردن بدن و پیشگیری از کسالت معلولان معرفی کرد. او عقیده داشت که ورزش نه تنها موجب نشاط و شادابی معلولان می شود بلکه اساسی ترین نقش را در بهبود این افراد دارد. او یک مجموعه ورزشی را در کنار بیمارستان ضایعات نخاعی در استوک مندویل انگلستان ایجاد کرد که برنامه های ورزشی و مسابقات معلولان ویلچری همه ساله در آنجا برگزار می شود . بطور کلی آسیب دیدگان نخاعی می توانند به ورزشهای مختلف بپردازندکه انتخاب آن بستگی به امکانات و سلیقه فرد آسیب دیده دارد. ورزشهایی که برای افراد نخاعی توصیه می شود. عبارتند از تیراندازی با کمان ، شنا، ویلچررانی ، بسکتبال روی ویلچر ، تنیس روی میز ، وزنه برداری ، شمشیر بازی ، والیبال نشسته روی ویلچر و تنیس روی ویلچر ، تیراندازی با تفنگ بادی ، و دو میدانی. و اینک بطور خلاصه به تعدادی از آنها اشاره می شود. برای شروع ورزش همیشه با پزشک مشورت کنید.

1-شنا :

شنا مهارتهایی را به شخص آسیب دیده عرضه می کند که امنیت وی را داخل و کنار آب تامین می کند . شنا همچنین حضور جانباز را همپای افراد سالم در فعالیتهای ورزشی ، تفریحی ، امکان پذیر می کند و آنان را به سوی اجتماعی شدن سوق می دهد. اثرات ثمربخش شنابر روی بدن از میزان و نوع فعالیتهای انجام شده مایه می گیرد حتی فعالیت ملایم در آب برای افراد قطع نخاع گردنی که از نظر حرکت به شدت محدود هستند اثرات خوی دارد. از اثرات شنا می توان به بهبود عملکرد دستگاه گردش خون و افزایش قدرت عضلات اشاره کرد. از آنجا که حرکت مفاضل در آب بهتر امکان پذیر است. از این رو افرادی که در اثر درد و سخت شدن مفاصل محدودیت حرکتی دارند از شنا بهره بسیار می برند.

2-بسکتبال روی ویلچر :

    

Participant takes a shout at the basket

این ورزش یکی از قدیمترین ورزشهای معلولین است که هر روز هم مشتاقان بیشتری پیدا می کند. این ورزش تقریبا" تمام جنبه های یک ورزش ایده آل را دارا می باشد و مجموعه ای از ورزشهای مختلف است. چون در هنگام انجام بسکتبال روی ویلچر ورزشکار نه تنها ویلچررانی می کند بلکه تمام عضلات و مفاصل بدن از جمله تنه ، سرو گردن حرکات زیاد و متعددی پیدا می کند. همچنین مزایای یک ورزش و کار دسته جمعی را نیز دارد. چون در این ورزش شخص بسرعت ویلچررانی می کند. این عمل باعث افزایش ظرفیت ریوی و قدرت عضلانی و تعریق بیشتر می شود که همگی برای بدن بسیار مفید هستند. این ورزش همچنین از هیجان و فشار زیادی برخوردار است که باعث شادابی ورزشکار میشود.

3-تنیس روی میز :

شرکت در این رشته برای تمام افراد معلول قطع نخاع ممکن است حتی افرادی که توانایی در دست گرفتن راکد را ندارند. می توان با استفاده از نوار راکت را در دست ثابت نمود. تنیس روی میز ورزش ایده آل برای شروع در مرکز توانبخشی و ادامه آن در خانه است. در این ورزش فرد معلول می تواند در مقابل یک فرد عادی هم بازی کند و مسابقه بدهد. قوانین این ورزش جهت تطابق با حرکت ویلچر تغییرات مختصری یافته اند .     برای افزایش ارتفاع نشیمنگاه می توان از بالشتک حداکثر تا 10 سانتی متر بر روی ویلچر استفاده کرد.

4-تیرانداری با کمان :

این ورزش مطابق قوانین بین المللی انجام می شود و به استثنای افراد کوادری پلژیک ( قطع نخاع گردنی ) بقیه شرکت کنندگان در یک گروه قرار می گیرند در این ورزش نیز فرد معلول قادر است با افراد سالم رقابت کند. بنابراین باعث اعتماد بنفس زیادی می شود.

5-ویلچر رانی :

ویلچررانی از ورزشهایی است که مقاومت شخص را زیاد می کند. این ورزش باعث افزایش قدرت عضلانی و ظرفیت ریوی می شود. انجام مستمر آن مخصوصا" در مسافتهای طولانی باعث افزایش استقامت دستگاه گردش خون و تنفس و نیز اعتماد بنفس ورزشکار می شود.

6-دو و میدانی :

شاید بتوان گفت که پر جاذبه ترین ورزش در بین معلولین این رشته می باشد هر دو بخش دوها و میدانیها دارای پرهیجان و جانبی هستند . به عنوان نمونه می توان ویلچرانی سرعتی ، نیمه استقامتی و استقامتی را در بخش دوها و پرتاب دیسک ، وزنه ، نیزه و چکش ( کلاب Club ) را در بخش میدانیها نام برده و در تمامی رشته های دو و میدانی ورزشکار می تواند از قدرت استقامت و بعضا" چابکی برخوردار گردد. لازم به یادآوری است که ورزش دو و میدانی از پرطرفدارترین رشته های ورزشی ، در بین جانبازان و معلولین ضایعه نخاعی کشور اسلامیمان می باشد که تا به حال افتخارات بسیاری برای میهن اسلامی ایران نیز کسب نموده اند.

بطور کلی برای شرکت در یک ورزش معین برنامه تمرینات باید بنحوی باشد که نیازهای اختصاصی آن ورزش را تامین کند. از حیث فیزیولوژیک و روانی انجام همزمان تمرینات قدرتی و مهارتی اهمیت دارد. برای ایجاد قدرت عضلانی بار اضافی از اهمیت زیادی برخوردار است. بدین معنی که عضله هنگامی بزرگتر و قویتر می شود که در مقابل مقاومتی که بسهولت قادر به غلبه بر آن نیست کار انجام دهد. برای این منظور انجام تمرینات پیش از حد معین در همان روز نمی باشد. در واقع بر اساس فیزیولوژی عضله ، افزایش حجم و قدرت عضله در زمان استراحت متعاقب فعالیت صورت می پذیرد. لذا توصیه می شود که حدود 24 تا 34 ساعت استراحت پس از تمرینات مقاومتی اختیار شود که فرصت تجدید قوا و جاافتادن اثرات تمرینات مقاومتی مهیا گردد. سه جلسه تمرین در هفته برای افراد با ضایعه نخاعی مناسب بنظر می رسد.

تمرینهای روزانه جانبازان و معلولان نخاعی باید در دو بعد انجام گیرد :

1-تمرینهای ورزشی ویژه بخشهای سالم بدن ، هدف از این تمرینها بالا بردن توان قدرت و استقامت است ، با این قصد که در دراز مدت بتوان بر اندامهای فلج شده و از کارافتاده اثر مثبت گذارد.

2-تمرینهای ورزشی ویژه بخشهای فلج شده بدن ، هدف از این تمرینها ، در کوتاه مدت، حفظ شرایط موجود، جلوگیری از تغییر شکل اندامها و در دراز مدت رسیدن به هدفهای ورزش - درمانی است . تمرینهای ورزشی ویژه بخشهای سالم بدن برای جانبازان و معلولان نخاعی ، شامل 5 نوع تمرین است که به تشریح آنها می پردازیم .

الف- تمرینهای انعطاف پذیری :

اصولا" افراد غیرفعال ، از انعطاف پذیری کمتری نسبت به دیگران برخوردارند. از این رو جانبازان و معلولان باید آگاه باشند که تمرینهای انعطاف پذیری به راحتی می تواند مفاصل و عضلات سالم آنان را فعال و پویا نگه دارد و در دراز مدت بر عمر مفید آنها بیفزاید . نمونه هایی از تمرینهای انعطاف پذیری به شرح زیر است :

1-همچنان که روی صندلی چرخدار یا روی زمین نشسته اید ، دستها را در حد توان به طرفین کشش دهید.

2-کشش دستها به طرف بالا، برای انجام این تمرین می توان دستها را به هم قلاب کرد.

3-تا حد امکان به طرف جلو خم شوید تا مفصلهای کمر از انعطاف پذیری خوبی جهت چرخشهای شما بهره مند گردند.

4-شانه ها را بالا انداخته برای مدت 10 ثانیه نگهدارید . سپس عکس این عمل را انجام دهید.

5-دستها را پشت گردن به هم قفل کرده سعی کنید عضله های کمربند شانه ای را کاملا" کشش دهید.

6-درحالت نشسته روی صندلی چرخدار، سعی کنید تا حد امکان ، دست راست را به زمین نزدیک و دست چپ را کاملا" در جهت عکس به طرف بالا حرکت دهید. 

در تمرینهای انعطاف پذیری ، اصل مهم آرامی حرکات و کشش مطلوب عضله ها است.

ب-تمرین های قدرتی :

هر چه قطر عضلات بیشتر باشد قدرت آن عضله افزایش می یابد. بنابراین برای کسب چنین قدرتی باید از تمرینهای با وزنه سود برد. تمرینهای قدرتی باید برای تقویت مچ دستها، ساعدها ، بازوها عضله های گردن ، عضله های پشت به کار گرفته شود. اصولا" عضلات درگیر در مانور با صندلی چرخدار اگر قوی شوند، قدرت و توانایی جانباز را در فعالیتهای روزمره افزایش خواهند داد.

تمرینهای قدرتی زیر برای جانبازان و معلولان ضایعات نخاعی توصیه می شود :

1-تمرینهای با وزنه ، در حالت پرس سینه .

2-به شکم خوابیده ، دستها را همراه با وزنه از طرفین بالا ببرید . در این تمرینها عضلات دستها و پشت بطور همزمان تقویت می شوند.

3-روی دسته های صندلی یا چرخها بلند شده و وزن بدن خود را برای مدت 30 ثانیه روی صندلی تحمل کنید.

این حرکت علاوه بر تقویت اندام فوقانی ، به عنوان عامل پیشگیری از زخم فشار بستر نیز محسوب می شود.

4-تمرینهای مچ انداختن .

ج- تمرین های استقامتی :

بهترین تمرین برای بالا بردن استقامت عمومی و عضلات بدن به ویژه بخشهای فوقانی آن ، ویلچررانی است . می توانید به مدت 30 دقیقه، همه روزه مسافت ثابت و مشخصی را ویلچررانی کنید. در پایان سه ماهه اول - در صورت تمرین مرتب روزانه- خواهید دید که استقامت شما نسبت به روزهای آغازین تمرین ، چقدر افزایش یافته است. مثلا" اگر در روزهای اول ، مسافتی را در طی شش رفت و برگشت -در مدت 30 دقیقه طی می کردید ، در پایان برنامه 3 ماهه خواهید دید تعداد رفت و برگشت ، به 20 مرتبه یا شاید بیشتر افزایش یافته است.

د- تمرین های تعادلی :

این بخش از تمرینها از جمله تمرینهای بسیار مهم برای جانبازان و معلولان نخاعی است ، زیرا از تغییر شکل ستون مهره ای پیشگیری خواهد کرد:

1-در مقابل آیینه قرار بگیرید و سعی کنید کاملا" صاف بنشینید .

2-در مقابل آیینه ، دستها را از بدن دور کنید و حفظ تعادل نمایید.

3-دستها را بالای سر ببرید و حفظ تعادل کنید .

4-یک دست را به طرف بالا ببرید و دست دیگر را از بدن دور کنید . سپس عکس این عمل را انجام دهید.

5-بر لبه صندلی چرخدار بنشینید و تعادل خود را حفظ کنید.

ه-تمرین های تنفسی :

از آنجایی که اکثر جانبازان و معلولان ضایعات نخاعی ، بیشتر اوقات در حالت نشسته قرار دارند یا به شکم خوابیده اند ، از نظر توان تنفسی ضعیف هستند. از این روز باید از تمرینات تنفسی جهت بالا بردن ظرفیت تنفسی خود استفاده کنند:

1-دستها را در پشت ویلچر یا صندلی به هم برسانید و در این حال سعی کنید هوا را به داخل ریه ها بکشید و به اندازه چند ثانیه نگه دارید و بعد بیرون دهید.

2-دستها را روی شکم قرار دهید و سعی کنید همزمان با نفس کشیدن روی عضلات شکم فشار وارد کنید . مهم نیست که انقباض عضله های شکم شما چقدر است. آنچه مهم است انجام حرکت می باشد.

3-لیوان آبی را بردارید و در داخل یک نی قرار دهید . سعی کنید پی درپی در داخل نی بدمید. این عمل ، به بالا رفتن ظرفیت تنفسی شما کمک می کند.

مشابه این تمرین را با استفاده از قلیان نیز انجام دهید. اگر قلیان در اختیار دارید محل ذغال آن را بردارید و پی درپی در آن بدمید.

4-حرکت کشش دستها به طرفین نیز در باز شدن فضای تنفسی شما نقش مهمی خواهد داشت.

نقش تغذیه در ورزش :

اصولا" بدن جهت انجام فعالیت و تحرک احتیاج به مواد غذایی مناسب دارد. این مواد غذایی باید به مقدار لازم و کیفیت مناسب به بدن برسد . یک رژیم غذایی مناسب باید حاوی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ( قند ) به مقدار کافی باشد. پروتئینها نقش اساسی در تولید عناصر سلولی دارند. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از گوشت ( قرمز ، سفید ) تخم مرغ، شیر، جگر ، حبوبات ....

قندها نیز عامل عمده ای در تولید انرژی در بدن هستند.

در هنگام مصرف هر کدام از ( پروتئین، قند، چربی ) باید اعتدال را رعایت کرد چه مصرف بیش از حد آنها نیز باعث ایجاد مشکلات و بیماریهای زیادی می شود.

با اقتباس از مرکز ضایعات نخائی جانبازانضای

مقالات مرتبط :

        پزشکی ورزش ( طب ورزشی ) چیست

        زمینه ی کاربرد و فعالیت پزشکی ورزشی 

        تاریخچه پزشکی ورزشی 

        پزشکی ورزشی بانوان

        لیست  مقالات

جانبازان

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٦/۱۱/٢٧

پندارهای غلط در مورد فعالیت بدنی

١- داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد . نیاز به وسیله ، کفش و لباس مخصوص دارد

  گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد . فعالیت بدنی را می توان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد . جا به جا نمودن لوازم ، چوب ، کتاب ها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی تکمیلی معادل بالا رفتن از پله ها می باشند . پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از هم انجام می شود و بیش از همه توصیه نیز می شود کاملاً بی نیاز از این موارد است . بیشتر مناطق شهری دارای پارک ، آب نما یا    پیاده روهایی ایده آل برای پیاده روی ، دویدن یا ورزش و بازی هستند . نیازی نیست برای این کارها به باشگاه ، استخر یا سایر مکان های ورزشی مراجعه کرد .

 ٢- سرم خیلی شلوغ است . فعالیت بدنی وقت زیادی می برد .

 حداقل 30دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه می شود . البته این به معنای قطع فعالیت بدنی پس از نیم ساعت نمی باشد . بیشتر فعالیت ها را می توانید با کارهای روزمره مثل محل کار ، مدرسه ، خانه یا بازی و تفریح ممزوج کنید . بیشتر فعالیت ها را می توانید با امور روزانه خود انجام دهید :10 دقیقه پیاده روی سریع،3باردر روزیا20 دقیقه درابتدای صبح و10 دقیقه در طول روز. حتی اگر مشغله شما زیاد  باشد باز هم می توانید 30 دقیقه فعالیت در روز را به برنامه هایتان اضافه کنید .

 ٣- کودکان طبیعتاً دارای تحرک بالایی هستند و به ندرت یک جا می نشینند . نیازی به صرف وقت و انرژی برای آموختن چیزهایی در مورد فعالیت بدنی به آنها نیست . به اندازه کافی فعال هستند .

 مطالعات اخیر در مورد کودکان سراسر جهان نشان داده که آنها در مناطق شهری فقیر در حال غیرفعال شدنند . وقت و منابع مصروف برای آموختن ورزش به آنها قطع می شود و بازیهای کامپیوتری تلویزیون جای تفریحات فعال آنان را می گیرد . تخمین زده که در بسیاری از کشورهای چه توسعه یافته و در حال توسعه بیش از 3/2 جوانان از تحرک بدنی ناکافی برخوردارند . فعالیت بدنی ناکافی در کودکان می تواند عواقب طولانی مدتی روی سلامتی به جای بگذارد . فعالیت بدنی منظم باعث فواید جسمی ، روحی و اجتماعی بسیاری برای جوانان می شود . فعال بودن به صورت بالقوه باعث کمک به جوانان و کودکان در داشتن استخوانها ، عضلات و مفاصل سالم می شود . وزن بدن را تنظیم کرده و چربی را کاهش می دهد و عملکرد موثر قلب و شش ها را فراهم می کند . بازی ، ورزش و سایر فعالیتهای بدنی این فرصت را به جوانان می دهد که ابراز وجود کنند ، خودشان را باور کنند و موفقیت و همکاری جمعی را تجربه کنند . همچنین اینها کمک می کنند تا از اضطراب و افسردگی پیشگیری شود . انجام ورزش و فعالیت های بدنی هدایت شده و منظم می تواند پذیرش سایر رفتارهای بهداشتی نظیر پرهیز از سیگار ، الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشن را تسریع کند . الگوهای فعالیت بدنی که در کودکی ودوران بلوغی کسب می شوند بیشتر در طول زندگی باقی می مانند و پایه ای برای زندگی فعال و سالم هستند .

فواید فعالیت بدنی

فواید فعالیت بدنی منظم برای سلامت بسیار است . حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط  ، مثلا" پیاده روی سریع ، برای بدست آوردن بسیاری از این اثرات کافی است . اگر چه ، با افزایش سطح فعالیت ، فواید آن نیز افزایش می یابد .

  فعالیت بدنی منظم :

  •   خطر مرگ و میر قبل از بلوغ را کاهش می دهد . 
  •  خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد که مسؤول یک سوم تمام مرگ ها هستند .
  • خطر ایجاد بیماری قلبی یا سرطان روده ها را تا ۵٠% کاهش می دهد .
  • خطر ابتلای به دیابت نوع ٢ را ۵٠% کاهش می دهد .
  • کمک می کند تا احتمال ابتلای به فشار خون بالا را که یک پنجم جمعیت بالغ دنیا را گرفتار کرده کاهش یابد .
  • به پیشگیری یا کاهش استئوپروز کمک می کند ، خطر شکستگی لگن را تا ۵٠% در زنان کاهش می دهد .
  • خطر ایجاد دردهای ناحیه کمر را کاهش می دهد .
  • باعث ترفیع سلامت روحی و روانی می شود . اضطراب ، استرس و احساس افسردگی و تنهایی را کاهش می دهد .
  • کمک می کند تا از عادات خطرناک مثل مصرف سیگار ، الکل و سوء استفاده از مواد مخدر و رژیم غذایی بد و خشونت مخصوصا" در کودکان و نوجوانان جلوگیری شود .
  • کمک می کند تا وزن بدن را تنظیم کرده و خطر چاقی را ۵٠% نسبت به افرادی بی تحرک کاهش می دهد .
  • کمک می کند تا استخوانها ، عضلات و مفاصل سالمی داشته باشیم و افراد دچار حالات ناتوان کننده مزمن را از نظر قدرتی تقویت می کند .
  • می تواند به درمان حالت های دردناک مثل کمردرد و زانو درد کمک کند .

  همه ما میدانیم که فعالیت بدنی – مثل پیاده روی ، دوچرخه سواری و بازیهای مختلف  باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشید ولی فعالیت بدنی منظم فواید بسیار دیگری نیز دارد . این کار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت می شود ، بلکه اثرات مفید اقتصادی و اجتماعی خود را دارد . فعالیت بدنی منظم به کشورها و اقتصاد کمک می کند تا هزینه های مراقبت های بهداشتی کاهش یابد ، تولید افزایش یابد ، مدارس بهتر شوند ، غیبت از محل کار و تعویض شغل کمتر شود و مشارکت در ورزش و تفریحات سالم افزایش یابد . در بسیاری کشورها ، هزینه های بهداشتی به علت نبود فعالیت بدنی و چاقی بالاست .

مقالات مرتبط :

             راهنمای انجام ورزش سالم

             حرکات انقباضی ایزومتریک در سالمندان

             ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن

             روان‌شناسی ورزش چیست

             ورزش و سرطان 

             چاقی و ورزش

             حرکات کششی:اصول و ضروریات

             لیست  مقالات

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٦/۱۱/٢٦

بعضی اوقات شما بعد از ورزش، احساس درد عضلانی می کنید. اگر شما چند روز پشت سر هم مسافتی را با سرعت یکنواخت و آهسته ای بدوید، هرگز سریع تر نخواهید دوید یا قوی تر نخواهید شد.

اگر هنگام برداشتن وزنه از زمین، احساس سوزش عضلانی کنید، آن را به زمین می گذارید، در نتیجه روز بعد احساس درد نخواهید کرد ولی قوی تر هم نخواهید شد.هر نوع پیشرفتی در قوی کردن ماهیچه ها توسط فشار آوردن به آنها( ورزش شدید) و جبران مجدد آن( استراحت) حاصل می شود.روزی که شما به بیرون از خانه می روید و به شدت ورزش می کنید، باعث می شوید ماهیچه هایتان در طی ورزش احساس سوزش کنند. این سوزش نشان می دهد، عضلات شما در حال تخریب شدن هستند. روز بعد، احساس درد عضلانی می کنید، چرا که ماهیچه ها تخریب شده اند و نیاز به بهبود مجدد دارند. دانشمندان این فرآیند را DOMS  یعنی "درد عضلانی تاخیر یافته" می نامند.

حداقل 8 ساعت وقت لازم است تا این درد را احساس کنید. بعد از اتمام ورزش احساس می کنید قوی شده اید، ولی روز بعد، صبح که از خواب بلند می شوید، عضلاتی که ورزش کرده بودند، احساس درد می کنند.قبلاً گفته می شد افزایش مقدار اسید لاکتیک در ماهیچه باعث این درد می شود، ولی هم اکنون معلوم شده است، اینگونه نیست. بلکه تخریب فیبرهای ( تارهای) عضلانی باعث ایجاد این درد می شوند.نمونه برداری آزمایشگاهی از ماهیچه در روز بعد از ورزش شدید، نشان داد خونریزی و قطع اتصال فیلامان های ماهیچه( که باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) در اثر سائیده شدن آنها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.دانشمندان با اندازه گیری مقدار آنزیم ماهیچه ای بنامCPK ( کراتین فسفوکیناز) در خون، میزان تخریب عضلانی را تخمین می زنند

CPKدر حالت عادی در ماهیچه وجود دارد ولی هنگام تخریب عضلات وارد جریان خون می شود. ورزشکارانی که بیشترین افزایشCPK خون را بعد از ورزش دارا باشند، بیشتر احساس درد عضلانی خواهند داشت. بر این اساس، محققین نشان داده اند افرادی که علی رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه می دهند، در روز بعد بیشتر از سایر افراد احساس درد خواهند داشت.

                                     

بسیاری از افراد فکر می کنند اگر بعد از ورزش سخت و شدید، سرعت و شدت آن را کاهش داده و خنک شوند، این درد را نخواهند داشت. ولی اینطور نیست. خنک شدن باعث برداشت سریع اسیدلاکتیک از عضلات می شود، ولی همانگونه که گفته شد مقدار اسید لاکتیک نقشی در ایجاد این درد ندارد.همچنین کشیدن عضلات بعد از ورزش و انبساط آنها، درجلوگیری از این درد نقشی ندارد زیرا این درد در اثر انقباض فیبرهای عضلانی نیست، ولی اگر اینطور بود انبساط عضلات در کاهش درد نقش خواهد داشت.

درد عضلانی بعد از ورزش شدید بایستی به صورت یک راهنما برای انجام تمرینات ورزشی در نظر گرفته شود.اگر هنگام ورزش شدید در یک روز در ماهیچه هایتان احساس سوزش کردید، دیگر ورزش را ادامه ندهید تا آنها کاملاً آسیب نبینند و مجدداً بعد از مدتی با سرعت و شدت کمتری آن را شروع کنید تا احساس سوزش کنید. این عمل را به همین ترتیب انجام دهید تا احساس کنید عضلاتتان سفت شده اند، سپس ورزش را برای آن روز تمام کنید.
روز بعد بسته به اینکه عضلات شما چقدر درد می کنند، می توانید با سرعت آهسته، ورزش را ادامه دهید تا اینکه اصلاً ورزش نکنید.
ولی هرگز روز بعد آنقدر ورزش نکنید تا دوباره احساس سوزش عضلانی کنید، بلکه بایستی چند روزی به آرامی ادامه دهید تا این احساس درد در شما کاملاً از بین برود.بیشتر ورزشکاران یک روز ورزش شدید می کنند و بعد از آن تا هفت روز به آهستگی و خیلی ملایم به ورزش خود ادامه می دهند و مجدداً بعد از هفت روز، یک روز به سختی ورزش می کنند.

برای راهنمایی شما، چند نمونه از فعالیت ورزشکاران حرفه ای را بیان می کنیم:- دوندگان جهانی دوی ماروتن  ، فقط 2 بار در هفته با شدت و سرعت زیاد می دوند.- قهرمانان وزنه بردار در مدت 2 هفته، فقط یک مرتبه وزنه های خیلی سنگین را بلند می کنند.- ورزشکاران حرفه ای پرش ارتفاع، یک بار در هفته تا ارتفاع خیلی بالا می پرند.- پرتاب کننده های وزنه، فقط یک بار در هفته، تا مسافت های طولانی وزنه پرتاب می کنند.در کل بایستی گفت تمرینات ورزشی بایستی بصورت چرخشی، یک روز با شدت و بعد از آن مدتی استراحت برای بهبود همراه باشد.

مقالات مرتبط :

             مبانی فیزیوتراپی و توانبخشی در آسیب های ورزش کاران

              آسیب های ورزشی,پیشگیری و درمان  

              آشنایی با صدمات ورزش شنا و توان بخشی آنها

              اورژانس و کمکهای اولیه در صدمات ورزشی

              درد مچ و ورزش های آن

              آشنائی با بانداژ و Taping درآسیب های ورزشی

             تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر

             لیست  مقالات

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٦/۱۱/٢٠

آشنائی :
ضایعات سیتم عضلانی اسکلتی ( نظیر ضایعات لیگامانی ، عضلانی وتاندونی ) درزمره شایع ترین آسیب های ورزشی می باشند . درمراحل ابتدائی بروز ضایعات فوق بی حرکتی موضوع آسیب دیده ازاهمیت بسیارزیادی برخورداراست به گونه ای که از آن به عنوان اولین اقدام درمانی نام می برند.یکی از روشهای بی حرکتی درضایعات سیستم عضلانی اسکلتی استفاده ازتکنیک های بانداژو Taping ( کاربرد نوارهای چسبنده ) می باشد. البته درموارد استثنائی نظیر شکستگی ها ، در رفتگی ها وضایعات عصبی از آتل یا اسپیلینت برای بی حرکت ساختن موضع استفاده می شود.

 اما درآسیب های مفاصل لیگامانها ، عضلات ، تاندونها ( وترها ) و.... تکنیک های مختلف بانداژ کاربرد زیادی دارد.برای مثال درضایعه لیگامانی ( رباط ) ، بکاربردن نوارهای چسبنده غیر ارتجاعی ( غیر الاستیک ) لیگامان آسیب دیده را بیحرکت ساخته ، ازحرکات ناخواسته مفصلی درموضع ضایعه پیشگیری می کند ویا درضایعه عضلانی استفاده ازنوارهای چسبنده الاستیک ضمن حفظ گردش خون موضع ، حمایت مناسبی را ازعضله به عمل می آورد.یکی ازمهمترین اقدامات درمانی برای پیشگیری ازضایعات و نیز حفاظت موضوع آسیب دیده استفاده از روش های گوناگون بانداژ ( بانوارهای چسبنده الاستیک یاغیر الاستیک ) می باشد.
بانداژ، موضع ضایعه را ازصدمات بیشترمحافظت می کند،ضمن اینکه اجازه حرکات دردامنه مناسب وکنترل شده به ورزشکار می دهد.علاوه براین بانداژ درکاهش تورم وتسریع روند ترمیم نقش مهمی را ایفاء می کند.
همچین درحین رقابت های ورزشی ، بانداژ امکان بازگشت سریع ورزشکار را به میادین مسابقه فراهم می سازد.

اهداف بانداژ :
 

جهت کسب اهداف ذیل از بانداژ استفاده می شود
1- حفاظت موضع ضایعه
2- پیشگیری از بروز آسیب های ورزشی
3- محدود ساختن حرکات غیرطبیعی ونامناسب مفاصل
4- اجازه انجام حرکات بادامنه کنترل شده وبدون درد
5- بازگشت سریع ورزشکار به فعالیت ورزشی

منافع بانداژ:

 استفاده از تکنیک های بانداژ درمواقع مناسب دارای منافع زیادی برای ورزشکاراست که دراینجا به طورفهرست واربه برخی از آنها اشاره می کنیم :
1- افزایش جریان خون موضع بانداژ شده درحین حرکت
2- کنترل تورم
3- کاهش درد
4- پیشگیری ازافزایش شدت ضایعه
5- پیشگیری ازبروز آسیب درمناطق دیگر ( مخصوصا" نواحی اطراف محل ضایعه )
6- کاهش ترس وافزایش اعتماد به نفس ورزشکار دربرابر بروز آسیب های ورزشی
7- افزایش کارایی وعملکرد ورزشکار

منافع بانداژ زمانی کسب می شود که شدت ووسعت ضایعه به درستی ارزیابی شده وازتکنیک های صحیح بانداژ برای آن استفاده گردد.
بدیهی است که تکنیک های نادرست بانداژ موجب بروز کشیدگی و Strain درنواحی مجاور محل ضایعه گشته ، التهاب آن نواحی را درپی دارد. به علاوه شدت ضایعه را درموضع اولیه آسیب افزایش داده ، روند بهبودی آن را به تأخیر می اندازد. به منظور اجتناب ازچنین عوارضی باید اهداف بانداژ وموقعیت ضایعه را درنظر داشت. 

وسایل مورد نیاز بانداژ
Taping 

برای به کاربردن روش های گوناگون بانداژ و Taping به نوارهای متعدد وخاصی نیاز است که باید درکیف یا جعبه کمک های اولیه موجود باشد. توصیه می شود که برای موفقیت درکسب اهداف درمانی بانداژ باید نوارهای لازم ا ازبهترین نوع موجود انتخاب نمود.

دراینجا بابرخی نوارهای موجود آشنا می شویم :

نوارهای چسبنده الاستیک ( الاستو پلاست Elastoplast ) 
این نوارها ضمن چسبنده بودن دارای خاصیت ارتجاعی ( الاستیک ) نیز می باشند. از آنها به منظورکسب اهداف ذیل استفاده می شود.
= حفظ فشارموضعی درمنطقه ضایعه
= حفظ فشار حداکثر ( ماکزیمم ) درضایعات لیگامانی
= حفظ بی حرکتی درضایعات عضلانی
= حفظ ارتز یا آتل درموضع آسیب 

لازم به ذکر است که قبل ازانجام بانداژ یا Taping درموضع خراشیدگی ، پارگی ، زخم های باز ، تاول ها و... باید سطح زخم ها را بامحلول ضد عفونی کننده ( بتادین ) تمیزکرد وازپمادهای آنتی بیوتیک یا اسپری های ضد قارچ درسطح آن استفاده نمود.

نوارهای سفید اکسید روی ( White Zinc Oxide Tape)
این نوارها ، نوارهای غیر ارتجاعی وچسبنده بوده که حاوی مواد داروئی اکسید زینک ( اکسید روی ) می باشند واز آنها برای پوشاندن سطح زخم ها وبرخی التهابات پوستی می توان استفاده کرد.
بدیهی است که کلیه نوارهای حاوی مواد داروئی راباید درجای خشک وخنک نگهداری نمود. 

اسپری های چسبنده (Adhesive Spray )

 اسپری های چسبنده حاوی مواد آئروسل مانندی است که بلافاصله پس از استفاده مستقیم برسطح پوست ، لایه حفاظتی وچسبنده ای را درموضع ایجاد می کنند ، این لایه مانع تماس مستقیم نوارهای چسبنده با پوست شده ، به علاوه مانع لغزیدن وپائین آمدن نوارهای چسبنده ازموضع می گردند.

مواد لوبریکانت

مواد لوبریکانت یا لغزنده کننده نظیر وازلین یا ژل K.Y باعث کاهش اصطکاک بین سطح پوست ونوار می شوند . بکاربردن مواد لغزنده کننده درمناطقی که اصطکاک زیادی وجود داد نظیر پاشنه پا یا ناحیه تاندون آشیل ضرورت دارد. 

پد پاشنه پا
نوارهای نازک چهارگوشی هستند که موجب کاهش اصطکاک پوست ونوارهای چسبنده می شوند . این پدها مخصوص ناحیه پاشنه پا تهیه می شوند.

گاز استریل
درصورت وجود زخم های باز ، از گاز استریل همراه بامحلول های ضد عفونی کننده جهت تمیز کردن سطح زخم استفاده می شود.
همچنین ازگازهای استریل برای حفاظت تاول ، زخم های باز و بریدگی ها نیز استفاده می گردد.

گاز غیراستریل

گاز غیر استریل جهت تمیز کردن نواحی اطراف محل زخم وبریدگی کاربرد داد.
همچنین برای اعمال فشار روی بافتهای اطراف زخم برای قطع خونریزی ازگاز استریل استفاده شود. از دیگر موارد استفاده گاز غیراستریل برای پوشاندن مناطق شکستگی و دررفتگی هنگام بکارگیری آتل است.

باندهای الاستیک

باندهای الاستیک دراشکال ، رنگها واندازه های مختلف تهیه شده ودارای خاصیت ارتجاعی می باشند.
مهمترین موارد کاربرد باندهای الاستیک برای حفاظت نواحی مختلف درآتل ، نگهداری یخ درموضع ضایعه ، نگهداری اندام های آسیب دیده ،اعمال بانداژ فشاری هنگام آسیب بافتهای نرم وحفاظت ازمفاصل و... است.
اندازه 15 سانتیمتر آن برای نواحی ران وکشاله ران
اندازه 10 سانتیمتری آن برای بازو ، شانه وساق پا
اندازه 8 سانتمتری آن برای مچ پا
اندازه 5 سانتیمتری آن برای مچ دست واندام های کودکان ورزشکار است.

فوم های لاستیکی

فومها لایه هائی نازک ازلاستیک فشرده است که درنواحی بسیار دردناک ، کبود ویا ضرب دیده بکارمی رود وپس ازآن موضع بانداژ می شوند. برای مثال درشاین اسپلینت ( Shin Splint) قبل ازبانداژ ساق ازفوم روی موضع استفاده می شود.

نوارچسب سفید ( لکو پلاست )
از لکوپلاست دراندازه های مختلف برای ثابت کردن بانداژ روی موضع آسیب استفاده می شود 

نوارهای ضد آب ( Water Proof )
درمواردی ه ورزش درشرایط بارانی یاهوای مرطوب یا درآب انجام می گیرد ازنوارهای واتر پروف برای موضع ضایعه استفاده می شود. 

باند سه گوش

ازاین باند برای آویزان نمودن اندام ( خصوصا" درضایعات اندام های فوقانی ) ویاجهت نگهداری آتل یا اسپیلینت استفاده می شود.

مقالات مرتبط :

              مبانی فیزیوتراپی و توانبخشی در آسیب های ورزش کاران

              آسیب های ورزشی,پیشگیری و درمان  

              آشنایی با صدمات ورزش شنا و توان بخشی آنها

              اورژانس و کمکهای اولیه در صدمات ورزشی

              درد مچ و ورزش های آن 

              چه چیزی باعث درد عضلات می شود

             تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر

             لیست  مقالات

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٦/۱۱/۱۸

کلیات :

از آنجا که بر روی ورزشکاران زن پژوهشهای دقیق و گسترده ای صورت نگرفته است یک اتفاق نظر و تفاهم کلی در مورد سطح عملکرد آنها وجود ندارد . وجود اختلافات فیزیولوژیک و نیز ساختاری بین جنس زن و مرد هم مزید بر علت شده است . در اینجا به  تعدادی از ویژگی های جنس مؤنث در ارتباط با ورزش و فعالیت بدنی اشاره می کنیم .

  • اگر چه بر اساس نظرسنجی ها ، اکثر ورزشکاران زن معتقد به افت عملکرد بدنی در دوران قاعدگی هستند . اما از لحاظ فیزیکی زنانی بوده اند که در طی زمان قاعدگی قادر به شکستن رکوردهای جهانی شده اند .

  • فعالیت ورزشی شدید سبب کاستن سطح استروژن خون می شود ، اما لزوماً بر سطح عملکرد بدنی اثری ندارند .

  • در تمرینات با شدت برابر ، اختلافی در میزان بروز آسیبهای ناشی از ورزش در زن و مرد دیده نمی شود .

  • قرصهای ضدبارداری هر چند ممکن است سبب تغییرات چشمگیرفیزیولوژیک در بدن زن شوند، اما تأثیر عمده ای روی عملکرد فرد نخواهند گذاشت .

  • حاملگی در ۲ تا ۳ ماه اول ، اثر منفی روی عملکرد نمی گذارد ، لابد می دانید در المپیک سال ۱۹۵۶ ملبورن ، ۳ تن از برندگان مدال طلا حامله بودند . حتی بعد از طی حاملگی اگر وضعیت جسمی و شکل پیش از حامگی زن بازگردد ، مشکلی در رقابتهای ورزشی نخواهد داشت .

  • ورزش سبب بهبود دانستیه ( تراکم ) استخوان زنان نمی شود بلکه فقط سبب حفظ آن می گردد . در صورت مصرف مقادیر کافی کلسیم ، ورزش احتمالاً در شکل گیری استخوانهای قویتر کمک خواهد کرد .

  • هیچ محدودیت سنی برای شرکت در ورزشهای استقامتی وجود ندارد . حتی زنان ۸۰ ساله هم توانایی شرکت منظم در دوهای ماراتن را دارند ، اگر چه مدت زمان طی شده بیشتر خواهد بود .

  • دقیقاً معلوم نیست که آیا زنان سریعتر می دوند یا مردان ؟ فقط می دانیم که در ازای هر دهه عمر ، زنان توانایی سرعت بخشی در دویدن به میزان ۱۴ متر در دقیقه دارند . در حالیکه این رقم برای مردان ۷ متر در دقیقه است . البته با توجه به اختلالات فیزیکی به نظر نمی رسد که زنان توانایی غلبه بر مردان در مسافتهای کوتاه را داشته باشند . اما ، عکس این موضوع در دوهای با مسافت طولانی صدق می کند که به نظر می رسد به علت چربی بالاتر موجود در بدن زنان است  و به عنوان منبع انرژی عمل می کند . به علاوه تعریق در دماهای بالاتر بدن ، سبب حفظ و نگهداری بیشتر آب بدن خواهد شد .

تفاوت فیزیولوژیک بین زنان و مردان ورزشکار :

این اختلافات در زمینه سیستم اسکلتی و عوامل بیومکانیکی نمود دارند ، ورزشکاران زن بطور معمول ( ولی نه همیشه ) کوچکتر و کوتاهتر بوده ، لگنی پهن تر دارند ،  زانوها به داخل متمایل شده و ساق پاها انحنای کمتری دارند . این ویژگیها از جمله مواردی هستند که احتمال ایجاد برخی از آسیها مانند درهای کشککی - رانی را بالا می برند .

ورزشکاران زن درصد بالاتری از چربی بدن داشته و حدود ۳۰٪ قدرت عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند که بویژه مربوط به اندام فوقانی است . اما در هر صورت به رشته ورزشی خاصی بستگی دارد تا اینکه جنسی خاص عامل آن  باشد .

سودمندی ورزش در بانوان :

تمرینات منظم ورزشی دارای فواید مشابهی در زنان و مردان است . یعنی کاهش فشار خون ، پائین آوردن تعداد ضربان قلب و افزایش ظرفیت هوازی همراه با کاهش درصد چربی بدن ، تمام موارد به پیشگیری از آترواسکلروز و بیماریهای قلبی کمک می کنند . به علاوه ورزشهای توأم با اعمال وزن روی بدن ، سبب تقویت استخوانها و جلوگیری از پوکی استخوان می شوند .

موارد منع ورزش در بانوان :

زمانی تصور می شد که ورزش شدید به سیستم تولید مثل زنان آسیب می رساند . در ضمن عقیده داشتند که زنان بویژه در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش کنند . امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است .

اثرات ورزش روی قاعدگی :

  • زنان ورزشکار مستعد اختلالات قاعدگی از جمله تأخیر در شروع آن ، فقدان اولیه و ثانویه ، افزایش فاصله بین دوسیکل قاعدگی و فقدان تخمک گذاری می باشند . به عنوان مثال ، فقدان قاعدگی در سه تا پنج درصد کل جمعیت رخ می دهد اما در ۶۰-۱۵٪ زنان ورزشکار مشاهده می شود . از جمله علل آن ، وزن پائین بدن ، از دست دادن سریع وزن ، شروع سریع ورزشهای سنگین ، تغذیه ناکافی در مقایسه با احتیاج به انرژی و وجود استرسهای فیزیکی و روانی است.

  • در صورت فقدان قاعدگی به مدت طولانی ، خطر کاهش دانستیه استخوانی و ایجاد پوکی استخوان زودرس وجود دارد . به نظر می رسد سایر اختلالات قاعدگی خانمها از هر ورزش هم در کاهش دانستیه استخوان در دراز مدت مؤثر  باشند. فقدان هورمون استروژن ، لااقل به صورت تئوریک سبب بالا رفتن چربیهای خون و ایجاد اترواسکلروز زودرس می شود . پس درمان مناسب اختلالات قاعدگی اهمیت به سزایی دارد .

بهترین راه جلوگیری از بارداری در یک زن ورزشکار در سنین باروری :

یکی از قابل پذیرش ترین این روشها ، استفاده از قرصهای ضدبارداری است که با توجه به نسل جدید آنها که تعادل مناسبی از هورمونهای استروژن و پروژسترون است ، دارای عوارض کمتری می باشند . از جمله فواید دیگر آنان می توان به رفع علائم دردناک پیش از قاعدگی ، کاهش آنمی فقر آهن ، ضایعات خوش خیم پستان ، بیماریهای التهابی لگن ، کیستهای تخمدان و روماتیسم مفصلی اشاره کرد . به هر حال در صورت نیاز از طریق مشاوره با پزشک نوع و نحوه مصرف دارو معلوم خواهد شد .

فواید فعالیت بدنی و ورزش در یک زن باردار :

انجام تمرینات منظم بدنی در طی بارداری :

 work-outs cartoons, work-outs cartoon, work-outs picture, work-outs pictures, work-outs image, work-outs images, work-outs illustration, work-outs illustrations

سبب بهبود خواب ، بالا رفتن حس اعتمادبه نفس ، کاهش شدت و یا بروز دردکمر و ورید های واریسی ، جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن و حفظ سطح آمادگی بدنی مادر می شود . اگر چه از لحاظ تئوریک ، ورزش شدید در جریان حاملگی می تواند سبب ایجاد آسیبهایی به نوزاد و یا مادر شود . با توجه به این پژوشها ، لزومی به کاهش شدت ورزش در زنان باردار حس نمی شود .

  • در جریان حاملگی ، ورزشهایی با شدت کم تا متوسط انجام می شود ، ورزش منظم ( حداقل ۳ بار در هفته ) به شکلهای مقطع ترجیح داده می شود .

  • بعد از سه ماه اول حاملگی از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری ورزند . چرا که این حالت سبب کاهش برون ده قلبی در برخی زنان می شود . در ضمن دوره های طولانی مدت ایستادن هم توصیه نمی شود .

  • در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کنند . اصولاً فعالیت تا حدی توصیه می شود که به خستگی نیانجامد . ورزشهای بدون وزنه مثل دوچرخه سواری و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده و می توانند تا پایان دوره حاملگی ادامه یابند .

  • انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم همراه باشد ، ممنوع است . بویژه در سه ماهه آخر حاملگی ، با توجه به وزن رحم حامله و نیز اضافه وزن ، مادر باید مراقب از دست دادن تعادل بدن ، ناشی از تغییر در محور ثقل باشد .

  • باید رژیم غذایی مناسب  و ورزش در جریان حاملگی  تأمین شود . به علاوه تأمین آب مورد نیاز بدن دارای اهمیت است .

  • ورزشهای دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت خواهد کرد . نوع این ورزشها بسته به سطح آمادگی قبلی خانم باردار ، وضعیت پزشکی وی ، در دسترس بودن وسایل تمرینی و ترجیح خود وی است .

قطع ورزش در صورت وجود هر یک از علائم زیر توصیه می شود :

  • تنگی نفس

  •  سردرد

  •  ضعف عضلانی

  •  تهوع

  • خستگی

  • درد قفسه سینه

  • درد پشت

  • درد لگن

  • اشکال در راه رفتن

  • کاهش فعالیت جنین

  • انقباضات متوالی رحم

  • خونریزی از واژن

  • ترشح مایع آمنیوتیک

منع مطلق انجام ورزش در حین حاملگی :

  • خونریزیهای اخیر رحمی

  • دیسترس جنینی

  • بیماریهای قلبی

  • سابقه سقط یا زایمان زودرس ( بیش از یکبار )‌

  • فشارخون حاملگی

  • دیابت و بیماریهای کلیوی کنترل نشده

  • پارگی اخیر پرده ها

* از شیرجه زدن در آب ، رفتن به مکانهای با ارتفاع زیاد و اکسیژن کم ، شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد و اسکی روی آب نیز خودداری شود .

با اقتباس از سلامت،irib 

مقالات مرتبط :

             پزشکی ورزش ( طب ورزشی ) چیست

             زمینه ی کاربرد و فعالیت پزشکی ورزشی 

             تاریخچه پزشکی ورزشی 

            پزشکی ورزشی جانبازان نخاعی

           لیست  مقالات

Map
نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٦/۱۱/۱٧

 لیست مقالات :

(لطفا روی عنوان مطلب مورد نظر خود کلیک کنید)

تعاریف و کلیات:

             پزشکی ورزش ( طب ورزشی ) چیست

             زمینه ی کاربرد و فعالیت پزشکی ورزشی 

             تاریخچه پزشکی ورزشی 

             پزشکی ورزشی بانوان  

             پزشکی ورزشی جانبازان نخاعی

             پزشکی ورزشی : دیابت

             پزشکی ورزشی : سرطان 

            راه مشترک پزشکی و ورزش

 تناسب و سلامت:

             راهنمای انجام ورزش سالم

             حرکات انقباضی ایزومتریک در سالمندان

             ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن

             روان‌شناسی ورزش چیست

              نکاتی در انجام ورزش و فعالیت های بدنی

             چاقی و ورزش

             حرکات کششی:اصول و ضروریات

             سونا و اثرات آن

             فیزیولوژی ورزشی

            روشهایی برای ترک نکردن ورزش

            روشهای کنترل استرس با ورزش

            نحوه صحیح ایستادن، نشستن و خوابیدن

           تاثیر ورزش بر سطح کلسترول خون

           نکات موثر در کوچک کردن شکم

          تقویت عضلات پشت بازو برای خانم ها

آسیب شناسی، توانبخشی و درمان:

              مبانی فیزیوتراپی و توانبخشی در آسیب های ورزش کاران

              آسیب های ورزشی,پیشگیری و درمان  

              آشنایی با صدمات ورزش شنا و توان بخشی آنها

              اورژانس و کمکهای اولیه در صدمات ورزشی

              درد مچ و ورزش های آن

              آشنائی با بانداژ و Taping درآسیب های ورزشی

              چه چیزی باعث درد عضلات می شود

             تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر

             تمرینات توانبخشی در بهبود کمردرد

            پیشگیری و مقابله با کمردرد و دردهای پا

تغذیه‌ و رژیم غذایی:        

             تغذیه ی بانوان ورزشکار

             رژیم غذایی و تغذیه در ورزش

            تنوع نیازهای تغذیه ای ورزش کاران

همدان اولین تمدن آریایی : مناظردیدنی،اماکن تاریخی و باستانی

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٦/۱۱/۱۳
 در این مقاله می خوانید

 

  • اطلاعات عمومی در مورد سرطان
  • تأثیر ورزش در پیشگیری از سرطان
  • چگونه ورزش کنیم تا برای پیشگیری از بیماری‌ها و سرطان مؤثر باشد
  • جایگاه ورزش در درمان بیماران سرطانی و چگونگی انجام ورزش توسط این بیماران
  • سرطان‌هایی که نقش ورزش در آنها به اثبات رسیده
  • آیا ورزش می‌تواند عاملی برای بیماری سرطان باشد؟

 

 امروزه ورزش جایگاه ویژه ای در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماریها دارد،سرطان هم جزو بیماریهایی است که ارتباط نسبتاً زیادی با شیوه زندگی افراد دارد. صنعتی شدن جوامع باعث افزایش بروز این بیماری شده است، در این مقاله ابتدا مطالب مهمی در مورد سرطان گفته می شود و سپس نقش تحرک و ورزش در کاهش بروز سرطان بررسی شده و سپس طریقه ورزش کردن مؤثر آموزش داده می شود . ورزش در بیماران مبتلا به سرطان و جایگاه آن در درمان این بیماران هم جزو دیگری از این مقاله است.

fat person

اطلاعات عمومی و مهم در مورد سرطان :

 

  1.  کاربرد روشهای رایج (جراحی، پرتو درمانی، شیمی درمانی و درمانهای بیولوژیک) موجب علاج قطعی بیش از 50 درصد بیماران مبتلا به سرطان می‌شود با این وجود بیماران تشخیص سرطان را از دردناکترین و منقلب کننده ترین رخدادهای زندگی خود می‌دانند

     

  2.  سن مهمترین عامل خطرساز در ابتلا به سرطان است به طوری که 

     

  3. گروه درمانی سرطان شامل : پزشک مراقبت های اولیه – متخصص انکولوژی – جراح انکولوژی – متخصص پرتوتابی – پرستار انکولوژی – داروساز- مددکار اجتماعی – متخصص بازتوانی و مشاوران آنها هستند.

     

  4. اگر سرطان در غربالگری تشخیص داده شود(این کار در مراکز بهداشتی درمانی سراسر کشور برای بعضی از سرطان‌ها انجام می‌شود) هر چه تشخیص در مراحل اولیه و زودرس باشد نتیجه درمان بهتر است، ولی اکثر سرطان‌ها بعد از ظهور علائم تشخیص داده می‌شوند(این علائم به خاطر اثر توده‌ای یا فشاری تومور و یا تغییرات ناشی از تولید سایتوکین‌ها و هورمون‌های تولیدی تومور است).

     

  5.  در مردان سرطان پروستات و در زنان سرطان سینه شایعترین سرطان می‌باشد 

     

  6. سرطان دومین عامل مرگ و میر در کشورهای توسعه یافته و سومین در کشورهای در حال توسعه و ایران و البته در کشور ایران اولین عامل مرگ و میر بیماری‌های قلبی،عروقی و در مقام دوم تصادفات قرار دارد.

     

  7. سرطان سومین عامل مرگ و میر در ایران است سالانه 30 هزار نفر می‌میرند و 70 هزار مورد جدید اضافه می‌شوند پیش بینی می‌شود عدد درست سرطان در ایران 100 هزار نفر در سال باشد.

     

  8. اجتناب از نور خورشید: استفاده از کرم‌های ضد آفتاب خطر سرطان سلول سنگفرشی را کم می‌کند ولی خط ملانوم را ممکن است افزایش دهد البته باید توجه کرد کسانی که از کرم‌های ضد آفتاب استفاده می‌کنند معمولاً مدت بیشتری در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرند که این می‌تواند خطرناک باشد.
    مردی که روزی 2 بسته سیگار به مدت بیست سال می‌کشد نسبت به یک غیر سیگاری 60 تا 70 بار بیشتر مبتلا به سرطان می‌شود

     

  9. سه تاریخ مهم زندگی هر زن که اثر عمده ای بر میزان بروز سرطان پستان دارد:
    1. اولین قاعدگی : خطر در زنانیکه اولین بار در سن 16 سالگی قاعده شوند فقط 50 تا 60 درصد زنانی است که در سن 12 سالگی قاعده شده‌اند (قاعدگی زودرس خطر سرطان را افزایش می‌دهد)
    2. اولین حاملگی فول ترم : زنانی که اولین حاملگی فول ترم را تا سن 18 سالگی تجربه کنند 30 تا 40درصد کمتر از زنانی که اولین حاملگی خود را در سنین بالاتر تجربه می‌کنند به سرطان مبتلا می‌شوند.
    3. سن یائسگی : یائسگی زود هنگام خطر سرطان را 35 درصد کمتر می‌کند.
    4. مدت زمان شیردهی : ریسک سرطان سینه را به مقدار زیادی کاهش می‌دهد در مطالعات ثابت شده زنانی که مجموعاً به مدت 40 ماه به فرزندان خود شیر داده‌اند، ریسک سرطان را در خودشان بسیار کاهش داده‌اند.

     

  10. سه شعار مهم آموزشی در مورد سرطان :
    • آموزش و شناخت عوامل خطرساز سرطان ، راهی برای تندرستی است.
    • اکثر سرطانها قابل درمان هستند.
    • در اثر آموزش و بالا بردن سطح اطلاعات مردم زمان و سیکل درمان هم کوتاهتر می‌شود

     

تأثیر ورزش در پیشگیری از سرطان

نگاهی به وضعیت جوامع انسانی در کل جهان نشان می‌دهد که زندگی بشری نسبت به سالهای گذشته پیشرفت چشمگیری داشته و در مقابل این پیشرفتها یک تغییر مهم در زندگی ایجاد شده که عبارت است از کاهش بکارگیری بدن به دلیل افزایش امکانات و تسهیلات زندگی می‌باشد. کم تحرکی و بی‌تحرکی امروزه یکی از مشکلات اساسی بشر می‌باشد

در پیشگیری و کنترل سرطان باید به یک نکته اساسی توجه کرد و آن این که سرطان تنها یک اتفاق لحضه‌ای نیست بلکه فرایندی از انواع تغییرات سلولی است که باعث می‌شود سلول بیشتر و بیشتر خود مختار شود. 

راههایی که ورزش از طرق آن سبب کاهش بیماری ها و سرطان در انسان می‌شوند را به 10 گروه تقسبم می‌کنیم:

 1 : بهبود وضعیت سیستم ایمنی :

در سالخوردگی سیستم ایمنی بدن به طور چشم گیری کاهش می‌یابد(بخصوص ایمنی سلولی)، به نظر می‌رسد که این تغییر سیستم ایمنی سبب شیوع بیشتر سرطان باشد ورزش با بهبود وضعیت سیستم ایمنی خصوصاً در افراد سالمند می‌تواند در پیشگیری از سرطان مؤثر باشد.

2 : نقش ورزش در کاهش استرس :

  • تمرینات بدنی موجب کاهش استرس می‌شوند زیرا از یک طرف سبب تخلیه انرژی شده و اجازه می‌دهند که بدن از انجام آنها به ثبات برسد و از طرف دیگر امکان تمرکز را به فرد می‌بخشد و به او آرامش می‌دهند و به هر حال باعث کاهش فشارهای روانی می‌شوند.
  • تغییرات هورمونی در طی فعالیت فیزیکی باعث بهبود خلق می‌شود و استرس را کاهش می‌دهد.
  • ورزش باعث افزایش آمادگی جسمانی و احساس مثبت نسبت به شرایط جسمانی در خود فرد می‌شود.
  • مطالعات نشان داده نگرش فرد به خود و زندگی خود موجب کند شدن و یا سرعت بخشیدن به تکثیر سلولهای خطرناک و ظهور سرطان می‌گردد.
  • فواید روانی شیوه زندگی فعال در مطالعات زیادی تأیید شده است.
  • فشار روانی در افراد ورزشکار به طور معنی داری کمتر از افراد غیر ورزشکار است.
  • ورزش افراد را در یک وضعیت ایده‌ال شخصیتی و روانی قرار می‌دهد.
  • استرس سطح ایمنی بدن ( سلول‌های مسئول ایمنی) را کاهش می‌دهد.
  • تجارب فشارآور روانی، حالات عمیق تنشی و اضطرابی، ناکامیهای شدید، افسردگی طولانی، محرومیت از خواب به طور مکرر، داغدیدگی، سوگواری و سایر حالات هیجانی منفی می‌تواند موجب کاهش مؤقت یا طولانی مدت حساسیت دستگاه ایمن سازی بدن شده و شخص را در معرض انواع بیماریها و سرطان قرار دهد ورزش با افزایش ذخایر فیزیولوژیک بدن انسان را در برابر این فشارها مقاوم می‌سازد.

3 : نقش ورزش در کاهش افسردگی :

  •  
    •  امروزه افسردگی به عنوان یکی از دلایل مهم ابتلا به سرطان اعلام شده و در طی درمان هم وضعیت روحی و روانی فرد درمان گیرنده و طول عمر آنرا مشخص می‌کند.
    • سرطان مخصوصاً با دو ویژگی عمده شخصیت همراه است که یکی عبارت است عدم ظهور هیجان و یا سرکوبی هیجان ، دیگری تمایل به ظهور احساسات بی پناهی و ناامیدی در مواجهه با استرس به عنوان مثال افراد پرخاشگر مستعد ابتلا به بیماری عروق کرونری قلب و در حالی که در افراد مستعد ابتلا به سرطان این موضوع برعکس است.
    •  افسردگی به میزان فراوانی توسط ورزش رفع می‌شود.
    • ورزش بیشتر انواع افسردگی را با اثراتی مشابه داروهای درمانی می‌تواند از بین ببرد.
    •  مطالعه 1999 Blumenthal و همکاران 3 گروه مبتلا به افسردگی را بررسی کردند:
      گروه 1 : درمان 4 ماه فقط با فعالیت ورزشی هوازی
      گروه 2 : درمان فقط استفاده از داروهای ضد افسردگی
      گروه 3 : درمان ترکیبی دارو و ورزش هوازی
      نتیجه : شروع اثر درمان با دارو(گروه اول) سریع‌تر بوده اما بعد از 4 ماه تفاوتی بین 3 گروه از نظر علائم افسردگی وجود نداشته ولی بعد از 6 ماه : عود بیماری در کسانی که فقط از ورزش استفاده کرده بودن خیلی کمتر از دو گروه دیگر بوده است.

4 :نقش ورزش در تصحیح شیوه زندگی :

  •  
    • افرادی که ورزش می‌کنند معمولاً کمتر سیگار می‌کشند اعتیاد به مواد مخدر و الکل در ورزشکاران بسیار کمتر از دیگر افراد می‌باشد و امروزه ثابت شده که سیگار، مواد مخدر و الکل از عوامل مهم ابتلا به سرطان می‌باشند.
    • تغییرات کوچک در شیوه زندگی روزمره به ما کمک می‌کند که شانس ابتلا به سرطان را کاهش دهیم.

5 : نقش ورزش در بازسازی و توانمندسازی منابع بدن :
نقش ورزش در بازسازی منابع بدن بقدری مؤثر و مفید است که در بیماران مبتلا به سرطان دومین عامل مهم بعد از درجه سرطان در نتیجه درمان بیماران، ذخیره فیزیولوژیک آنها است.

6 : نقش ورزش در تغذیه صحیح و تناسب بدنی:

  •  
    •  معمولاً کسانی که ورزش می‌کنند دنبال تناسب بدنی هم هستند و پر واضح است که تناسب بدنی در سایه تغذیه صحیح مقدور می‌باشد ، این سه مثل حلقه‌های زنجیر به هم پیوسته هستند. امروزه ثابت شده که سرطان با تناسب بدنی و چربی غذا و خون ارتباط زیادی دارد.
    •  نقش رژیم غذایی پرچرب خطر ابتلاء به سرطان های سینه ، کولون، پروستات و آندومتر را افزایش می‌دهد.
    • فیبر موجود در رژیم غذایی در مقابل ابتلا به پولیپ‌های کولون و سرطان مهاجم کولون اثر محافظتی دارند.
    • عدم تحرک همراه با چاقی می‌باشد، افرادی که وزن‌شان زیاد است مقاومت به انسولین پیدا می‌کنند و سطح انسولین در گردش آنها بالا می‌رود که منتهی به افزایش غلظت فاکتور رشد شبه انسولین می‌شود و به نظر می‌رسد این فاکتور محرک تکثیر مخاط روده‌ای باشد و ورزش مدت زمان حضور این ماده در بدن و تماس آن با روده را کاهش می‌دهد.
    • سرطان کولون و رکتوم با افزایش غلظت کلسترول سرم و مرگ و میر ناشی از بیماریهاس عروق کرونر ارتباط دارد بالا بودن کلسترول سرم خطر ایجاد آدنوم و کارسینوم کولون و رکتوم را می‌افزاید.
    • چاقی ارتباط نسبتاً زیادی با سرطان رحم دارد.

7 :نقش ورزش در افزایش تحرک روده و کولون

    • فعالیت فیزیکی بخصوص از نوع تفریحی با احتمال ابتلا به سرطان کولون و رکتوم ارتباط معکوس دارد.
    •  فعالیت فیزیکی در سرطان کولون بسیار مؤثر شناخته شده است.
    • در یک مطالعه از مبتلایان به سرطان‌های روده‌ای 71% شان برنامه ورزشی و پیاده روی نداشته‌اند.
    •  پژوهش یکی از دانشمندان ( Jedrychowski ) نشان داد فعالیت‌های فیزیکی لذت بخش احتمال ابتلا به سرطان کولون را تا 50% کاهش می‌دهد.
    •  افرادی که دارای مشاغل کم تحرک مانند قالی بافی و افراد دارای فعالیت سنگین بدون تفریح ریسک بالایی برای ابتلا به سرطانهای کولورکتال را دارند.

     

8 : نقش ورزش در کاهش عوارض داروها

     

    9 : نقش ورزش در بازسازی بافتهای فرسوده و آسیب دیده بدن

    10: نقش ورزش در کاهش ابتلا به سرطان پروستات:

    یک پژوهش 14 ساله بر روی 48 هزار مرد نشان داد که 70% از از آقایانى که سنین بین ۶۵سال و بیشتر دارند و حداقل هفته اى سه ساعت ورزش سنگین انجام مى دهند کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات قرار دارند و آن عده کمى هم که به این بیمارى مبتلا شده اند، بیماریشان از وخامت زیادى برخوردار نیست و ورزش باعث شده تا روند سرطان پروستات کاهش داشته باشد و حتى میزان مرگ و میر حاصل از این بیمارى نیز کاهش یافته است، بنابراین یک پیوند و رابطه دقیقى بین ورزش و خطر ابتلا به سرطان پروستات وجود دارد


    چگونه ورزش کنیم تا در پیشگیری از بیماری‌ها و سرطان مؤثر باشد

     

    چند تعریف در ورزش و فعالیت :

    فعالیت جسمانی: هر حرکت بدنی که در نتیجه انقباض عضلات اسکلتی باشد و مصرف انرژی بیشتری را بطلبد: مثل باغبانی- شستشوی اتومبیل یا نظافت خانه
    تمرین ورزشی: نوعی فعالیت جسمانی به صورت حرکات بدنی برنامه ریزی شده ، با برنامه ریزی و تکرار منظم که در جهت بهبود یا حفظ  آمادگی جسمانی انجام می‌شود
    آمادگی جسمانی: یک مفهوم چند بعدی است و در واقع مجموعه‌ای از خصوصیات ذاتی یا اکتسابی افراد در ارتباط با توانایی انجام فعالیت جسمانی را در بر می‌گیرد و متشکل از سه جزء است:
    1. اجزاء وابسته به مهارت : چابکی – تعادل – هماهنگی – سرعت – توان و زمان
    2. اجزاء وابسته به سلامت: توانایی انجام شدید فعالیت های روزمره که حاصل استقامت قلبی عروقی، قدرت و استقامت عضلانی، انعطاف پذیری و ....
    3. اجزاء وابسته به فیزیولوژیک : وضعیت سیستم‌های متابولیک، محیط بدن، محتوای چربی و توزیع آن در بدن ، سلامت استخوان

    در انجام ورزش باید به نکات زیر توجه کرد:

    فراوانی – شدت – زمان – نوع – کیفیت (گرم کردن و سرد کردن) – اصول پایه تمرین

          فراوانی ورزش :

    ورزش به دفعات 3 تا 5 بار در هفته ( 3 تا 5 روز در هفته) مناسب می‌باشد کمتر از 3 بار اثر بخشی ورزش را کاهش می‌دهد و بیش از 5 بار هم فواید بیشتری را برای فرد به ارمغان نمی‌آورد و در بعضی مواقع شاید آسیب رسان هم باشد.
    شدت انجام ورزش :
    برای اینکه افراد از نظر آمادگی جسمانی و شرایط بدنی متفاوت هستند بنابراین ورزش مناسب در هر شخص بستگی به شرایط جسمی و وجود یا عدم وجود بیماری در شخص دارد.

          مدت زمان انجام ورزش : 

     بر اساس شدت و با توجه به فرمول های آن تنظیم می‌شود .

            نوع ورزش :

    فعالیت‌های هوازی یا استقامتی ( شدت کم و مدت زیاد) بیشترین بهبود را در سطح آمادگی قلبی ریوی حاصل می‌کنند ( عضلات بزرگ + مدت طولانی )مثل : پیاده روی،‌کوه پیمایی، دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا، اسکیت، اسکی، صحرانوردی، طناب زدن ، بازی‌های استقامتی و ...

          اجزای یک جلسه برنامه ورزشی :  

     

    1. گرم کردن ( حدود 5 تا 10 دقیقه) مثل پیاده روی آرام ،‌ به هیچ عنوان نباید از این مرحله صرف نظر کرد خصوصاً آنهایی که سابقه ورزشی ندارند یا بیمارترند و یا سن بالای 55 سال دارند

       

    2.  فاز محرک یا استقامتی(حدود 20 تا 60 دقیقه)

       

    3.  فعالیت های تفریحی( دلخواه)

       

    4.  سرد کردن ( حدود 5 تا 10 دقیقه

     

اصول پایه تمرینی:

 

    برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی و آمادگی و در عین حال تقلیل مشکلات احتمالی و آسیب‌ها باید از اصول پایه در تمرین پیروی شود:
    1. اصل اضافه بار ( Overload
    ) : بدن باید از لحاظ فیزیکی در سطحی بالاتر از آنچه به آن عادت دارد فعالیت کند.(فراوانی، شدت و زمان یا مدت)
    2. اصل پیشرفت تدریجی ( Progression
    ) : همیشه ابتدا زمان را افزایش دهیم و بعد شدت را
    3. اصل ویژگی ( Specificity
    ) : نوع ورزش ، عضلات درگیر در ورزش ، هوازی و غیر هوازی بودن
    4. اصل برگشت پذیری ( Reversibility
    ) : در صورت توقف طولانی مدت ورزش متأسفانه بهبود آمادگی جسمانی حاصله بسرعت از دست خواهد رفت.

    فواید گرم کردن در ورزش:


    1. گذر از حالت استراحت به ورزش را تسهیل می‌کند
    2. عضلات قامتی را تحت کشش قرار می‌دهد
    3. جریان خون را افزایش می‌دهد
    4. میزان متابولیسم را زیاد می‌کند
    5. استعداد به آسیب را کاهش می‌دهد( افزایش قابلیت اتساع نسج همبند، افزایش دامنه حرکتی و عملکرد مفصلی و افزایش کارایی عضلانی
    6. دارای ارزش برای پیشگیری است.
    7. گرم کردن بهتر است به مدت 5 تا 10 دقیقه باشد

     

    فواید سرد کردن در ورزش:


    1. ایجاد تغییرات مطلوب در گردش خون و نیز بازگشت ضربان قلب و فشار خون به مقادیر نزدیک زمان استراحت را مقدور می‌سازد
    2. بازگشت وریدی را بهبود می‌بخشد و باعث کاهش هیپوتانسیون و سرگیجه پس از ورزش می‌شود
    3. دفع حرارت بدن را تسهیل می‌نماید
    4. موجب برداشت سریع‌تر اسید لاکتیک نسبت به بازیابی در وضعیت ساکن می‌شود
    5. با اثرات احتمالی و مضر افزایش کاته کولامین‌های پلاسما پس از ورزش مقابله می‌کند( این امر در بیماران قلبی حائز اهمیت است)
     

     

    جایگاه ورزش در درمان بیماران سرطانی و چگونگی انجام ورزش توسط این بیماران

1. نحوه و میزان ورزش در بیماران سرطانی به چند عامل بستگی دارد:
• نوع سرطان
• نوع درمان(رادیوتراپی – شیمی درمانی و یا درمانهای هورمونی)
• مرحله درمان ( فعال یا نگه دارنده)
• اطلاعات و وضعیت پزشکی بیمار
• توانایی فیزیکی بیمار
• و کلاً‌پیشنهاد می‌شود که ورزش از حالت سبک شروع شود و حتماً با پزشک خود مشورت کننند و در موارد زیر هم ضمن احتیاط سریعتر با پزشک خود ارتباط برقرار کنند: ایجاد مشکل تنفسی – سرگیجه - عدم تعادل – درد - درد سینه - درد عضلانی طول کشیده
2. برنامه ورزشی پیاده روی با سهولت کاربرد، نداشتن عارضه جانبی، پایین بودن هزینه و ایجاد شادی و نشاط و مزایای فراوان دیگری که دارد می‌تواند به عنوان یکی از راههای پیشگیری و کنترل خستگی بیماران تحت اشعه درمانی بکار رود.
3. مشکلاتی که بیماران سرطانی در حین درمان با آن مواجه می‌شوند عبارتند از : خستگی(70%)، ضعف، مشکل خواب، تمرکز کمتر، کاهش حوصله، خشکی و سفتی عضلانی، کاهش اشتها
4. خستگی شایعترین عوارض سرطان است( 70% بیماران تحت اشعه درمانی و شیمی درمانی)
5. این خستگی در بسیاری از بیماران آنقدر شدید است که فعالیتهای روزانه آنها را مختل می‌کند
6. بیماران بیان می‌کنند که خستگی مربوط به سرطان با خستگی تجربه شده قبل از سرطان فرق دارد آنها این خستگی را بسیار شدید، مزمن و نا امید کننده توصیف می‌کنند که با استراحت هم برطرف نمی‌شود
7. خستگی ناشی از اشعه درمانی چندین علت دارد: محصولات ناشی از تخریب تومور و یا ناشی از تغذیه رقابتی تومور و همینطور خستگی با دفعات اشعه درمانی افزایش می‌یابد
8. مطالعات جدید نشان داده‌اند که فعالیت جسمی می‌تواند کیفیت زندگی، خلق و انجام فعالیت جسمی بیماران را در طی و بعد از درمان بهبود بخشد
9. در یک بررسی افرادی که تحت درمان اشعه درمانی بودند به دو گروه شاهد و آزمون تقسیم شدند و گروه شاهد به طور معمولی و بدون هیچ ورزش و لی گروه آزمون روزانه با نظارت کارشناس 20 دقیقه پیاده روی منظم داشتند :
a. در هفته اول درمان در هر دو گروه خستگی خیلی قابل ملاحظه نبود
b. بعد از چهار هفته بیشتر افراد گروه آزمون(20 دقیقه پیاده روی) خستگی‌اشان به صورت خفیف بود ولی در گروه شاهد خستگی به صورت شدید و خیلی شدید بود
c. در هفته پنجم این اختلاف خستگی به اوج خودش رسید
10. مطالعاتی هم که روی اثر ورزش در توانبخشی بیماران سرطانی بعد از درمان با دوز بالاب شیمی درمانی و پیوند مغز استخوان کار کرده بودند نشان داد که ورزش هوازی آمادگی بیماران سرطانی را افزایش و به همراه آن خستگی در این گروه بیماران هم کم می‌شود
در مطالعاتی که خانم شوارتز بر روی الگوهای روزانه خستگی و اثر ورزش بر خستگی بیماران سرطانی انجام داده بود همین نتیجه را گرفت که ورزش سطح متوسط و شدید خستگی را کاهش می‌دهد
11. باز هم تکرار می‌کنیم که ورزش در درمان و بازتوانی بیماران سرطانی نقش بسیار ویژه ای دارد، کاهش خستگی، کاهش ضعف، بهبود خواب، تمرکز بهتر، افزایش حوصله، پیشگیری از خشکی و سفتی عضلانی، بهبود اشتهای بیماران و ...

سرطان هایی که نقش ورزش در آنها به اثبات رسیده است

امروزه نقش ورزش در سرطان های کولورکتال ، سینه ، رحم ، تخمدان و پروستات کاملاً شناخته شده است

آیا ورزش می‌تواند عاملی برای بیماری سرطان باشد؟

• متأسفانه در بعضی از مواقع ممکن است ورزش عامل سرطان باشد:
1. دوپینگ و استفاده از مواد نیروزا مثل مصرف استروئیدهای آنابولیک در ورزشکاران باعث افزایش تومورهای کبدی می‌شود
2. ورزشکارانی که تمرینات خود را در زیر نور آفتاب انجام می‌دهند به علت قرار گرفتن زیاد زیر نور آفتاب مستعد به سرطانهای پوستی هستند استفاده از پمادهای ضد آفتاب و تمرین در مواقع که آفتاب نیست بهتر است
3. ورزش در هوای آلوده به دود سیگار سبب می‌شود که کارسینوژنهای بیشتری در تماس با سلولهای ریوی قرار گیرند
4. استفاده از مکمل های غیر استاندارد هم می‌تواند تحدیدی برای ورزشکاران باشد

با اقتباس از:انجمن درمانگران ایران

منابع منبع :
1- Principle of Internal Medicine Harrison's 2005 Oncology Diseases
2- Cecil Essentials of Medicine 2001
3- Iranian Annual of National Cancer Registration Report 2004
4- Exercise & Diseases Dr Farzin Halabchi
5- Prevalence of Hidden prostate Carcinoma Falahatkar s.(MD)
6- The Effect of the Scheduled Exercise program on the fatigue of Cancer Patient under External Radiotherapy Mustafa Rad Sabzevar University
7- Aerobic Conditioning Lora Packel, MS, PT
8- فعالیت فیزیکی بیماران مبتلا به سرطان کولون و رکتوم غلامحسین محمودی راد عضو هیأت علمی دانشگاه بیرجند
9- بررسی اثرات تربیت بدنی بر فشارهای جسمانی – روانی بانوان شاغل و ارایه الگوی بهینه ورزشی محمد حسین رضوی دانشگاه مازندران

مقالات مرتبط :

             راهنمای انجام ورزش سالم

             حرکات انقباضی ایزومتریک در سالمندان

             ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن

             روان‌شناسی ورزش چیست

             نکاتی در انجام ورزش و فعالیت های بدنی

             چاقی و ورزش

             حرکات کششی:اصول و ضروریات

 

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٦/۱۱/۱۱
مطالعات و پژوهش های اخیر در دانشگاه Illinois-Urbana , نشان می دهد تمرینات ائروبیک سرعت زوال سلول های مغز را که از سن ۴۰ سال به بعد معمول است، کاهش می دهد.
تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد.

باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد.

تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد، این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.

به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.

توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک

اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.
A new study has shown that a combination of aerobic and weight training exercises is best to control blood sugar and fight type 2 diabetes
اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟

میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:

1. تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.

2. شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3. با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.

البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد

ورزش های هوازی در کاهش کمر درد زنان موثر است

یافته های یک پژوهش نشان داد که ورزش های سبک هوازی در کاهش کمر درد زنان باردار موثر است ، به نحوی که از ورزش به عنوان یک روش پروفیلاکسی در کاهش کمر درد مادران باردار می توان استفاده کرد.

نتایج تحقیقات دکترفرهاد مصطفی موسی پژوهشگر دانشگاه علوم پزشکی اصفهان که به " بررسی اثرات حرکات ورزشی هوازی در کاهش کمر درد بانوان باردار" پرداخته است، می افزاید: بیش از80 درصد مردم در طول زندگی خود حداقل یک بار کمر درد را تجربه می کنند. کمر درد دومین علت مراجعه به پزشکان و علت بستری شدن در بیمارستان است.     

همچنین کمردرد دوران بارداری از اواسط سه ماهه دوم شروع و در سه ماهه سوم شدت می یابد. شواهد دلالت بر این دارد که زنان ورزشکار در این دوران کمتر به کمر درد مبتلا می شوند. اما دلیل قطعی در مورد کارایی ورزش هوازی در کاهش کمر درد هنوز دقیقا اراده نشده است.                                    Cutaway view of spine

به همین منظور، بر اساس مطالعه ای که به صورتProspective بوده و از روشCase- Control استفاده شد، تعداد 18 نفر از مادران باردار با میانگین سنی 25 سال که در ماه پنجم باردار بودند، به صورت داوطلب انتخاب و مورد تحقیق قرار  گرفتند.                                                             

در این بررسی مادران از لحاظ کنترل اندیکاسیون های ورزشی بررسی شدند. سپس گروهCase تا آخر بارداری ( طبق دستور العمل انجمن مدرسین ورزشی کانادا) تحت ورزش های سبک و هوازی هفته ای دو جلسه و هر جلسه 60 دقیقه تمرین قرار گرفتند، از سوی دیگر، همزمان با آن در گروه کنترل 18 نفر انتخاب شدند که فاقد برنامه های تمرینی بودند. در پایان نیز تحقیقPost- Test انجام شد. نتایج این بررسی نشان داد ورزش های سبک هوازی درکاهش کمردرد مادران باردار در مقایسه با گروه کنترل به صورت معنی داری موثر بوده است.

مقالات مرتبط:
نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٦/۱۱/٦

 تمرینات ورزشی کمک به حفظ سلامتی شما میکنند، پس هنگام انجام این تمرینات به خود آسیب نزنید !

معمولا هنگامیکه مردم شروع به ورزش می کنند، بیش از حد به بدن خود فشار می آورند. بیشتر تمریناتی که انجام می دهید ، احتمال صدمات ناشی از تمرین مفرط و تروما را در شما افزایش می دهند، تعادل در انجام تمرینات، کلید ورزش سالم است. هیچ گاه در زمان کوتاه، حجم تمرینات را زیاد بالا نبرید، همیشه سرعت، قدرت و شدت تمرینات پله پله و آرام افزایش دهید.

راهنمای انجام صحیح تمرینات ورزشی :

·        همواره از لباس و پوشش مناسب استفاده کنید، کفشهای ورزشی خود را درصورت مستعمل شدن تعویض کنید. پوشش راحت داشته باشید. لباسهایتان به اندازه ای آزاد ومتناسب باشد تا بتوانید آزادانه حرکات خود را انجام دهیدو همچنین لباسهایتان تا اندازه ای نازک باشد که دمای بدنتان به راحتی تبادل شود.

·        قبل ازورزش بدن خود را گرم کنید و این کار را همگام با حرکات کششی انجام دهید. حرکات تمرینی خود را در ادامه به آرامی تکرار کنید و نفس های عمیق و آرام بکشید. گرم کردن سبب افزایش جریان خون و ضربان قلب شما می شود و همچنین باعث آمادگی ماهیچه ها، رباط ها و تاندون های شما می شود.

 ·        حرکات کششی خود را به آرامی و با دقت انجام دهیدو تا جایی که در عضلاتتان احساس کشش کنید ادامه دهید. هر حرکت را به مدت 20 10 ثانیه ادامه دهید و سپس به آرامی حرکت را تمام کنید. دم را تا قبل ازحس کشش و بازدم را در حین رها سازی انجام دهید. هر حرکت را فقط یک بار انجام دهید. هیچ گاه اندام را تا حد حس درد نکشید. همیشه بر انجام حرکت مسلط باشید و هیچگاه در حالی که عضله تان کاملا کشیده و منقبض است پرش و جست وخیز نکنید.

  ·        هنگام تمرین، زمان را محاسبه کنید. در هر تکرار، تا حد انتهای دامنه حرکت، کشش را انجام دهید. تنفس تان منظم باشد تا با تنظیم فشار خون، ذخیره خون مغزتان تامین شود.Exercise

 ·        برای جلوگیری از کاهش آب بدنتان، (گرمازدگی و خشکی ناشی از گرما ) آب بنوشید. 15دقیقه قبل از تمرین و پس از خنک کردن هر بار نیم لیتر ( تقریبا 2 لیوان ) آب بنوشید. هر 20 دقیقه یکبار تا زمانی که ورزش می کنید، آب بنوشید.

 ·        در انتهای ورزش روتین خود بدنتان را خنک کنید. این زمان باید 2 برابر زمان گرم کردن شما باشد. حرکات و شدت تمرین خود را در 10 دقیقه ی پایانی تمرینات خود، کاهش دهید. هنگامی بدنتان خنک شده است که پوست تان خشک باشد.

 ·        روزهای مشخص را در برنامه ی خود برای استراحت قرار دهید و زمانی که خسته هستید ورزش نکنید. خستگی، جراحت و درد دلایل منع انجام تمرین هستند.

 صدمات ناشی از ورزش مفرط

 تمرینات استرس های مکرری را به بسیاری از اعضای بدن مثل عضلات، تاندون ( زرد پی )، لیگامان (رباط‌ ) بورس، غضروف، استخوان ها و اعصاب وارد می کنند که اینها منجر به صدمات ریزی می شوند. آسیب های کوچک با استراحت کردن بهبود می یابند. وقتی شما به طور شدید ورزش می کنید بدنتان فرصت کافی برای ترمیم صدمات کوچک را ندارد. در ترمیم های متوالی آسیبهای ناشی از صدمات، بدن شما مستعد صدمات ناشی از تمرین مفرط می شود.

مثل :

·        تخریب غضروف آرنج در ورزشکارانی که چیزی را پرتاب می کنند

·        بورسیت پاشنه و شکستگی فشاری(Stress Fracture ) در دوندگان

·        درگیری اعصاب در قایقرانان

·        التهاب رباط کشکک زانو در بازیکنان والیبال

آسیب های ضربه ای 

 برای ساختن بدنی قدرتمند از طریق ورزش، باید به آرامی و پله پله به بدن خود فشار وارد کنید.

زمانی که به بدن فشار بیش از اندازه متناسب با زمان پیشرفت وارد می کنید، بدن مستعد صدمات ترومایی  ( ضربه ای) مثل موترک و رگ به رگ شدن می شود. بسیاری از ورزش های فصلی، زمانی اتفاق می افتند که ورزشکاران برای نشان دادن شایستگی خود تمرین بیش از حد توان و شدید انجام می دهند که منجر به صدمات استخوان ها، مفاصل، تاندونها (زردپی) و لیگامانها(رباط ها) می شود که ورزشکاران تا پایان مفصل اعتنایی نمی کنند.

عوامل خطر ( ریسک فاکتور )

 در کل احتمال آسیب شما زمانی افزایش می یابد که :

·        مدت زمان، شدت و یا تعداد دفعات تمرین شما افزایش سریع و بیش از اندازه داشته باشد.

·        زمین تمرین و آب و هوا نا مساعد باشد.

·        استفاده از وسایل نا مناسب ورزشی مثل کفش نا مناسب ورزشی

·        سابقه صدمات در گذشته

·        سیگار کشیدن، استفاده از مشروبات الکلی و زندگی ساکن و بی تحرک

·        فعالیت های آئروبیک ( هوازی ) کم یا کاهش توانایی عضلانی، قدرت کم و یا نا موزون و یا انعطاف پذیری نا مناسب

·        داشتن قوس کف پای زیاد، پاهای خمیده و یا طول نا مساوی پاها .

کمک های اولیه

 پس از ایجاد آسیب از روش استاندارد کمک های اولیه در آسیب های اسکلتی عضلانی استفاده کنید                                                         PRICE

  • گاهی اوقات با وجود انجام صحیح و اصولی تمرینات، حوادث اجتناب نا پذیرند. اگر یک عضله دچار کشیدگی شد از یک وسیله محافظتی به عنوان آتل استفاده کنید.                                                                                               Protection
  •    استراحت محل آسیب                                                                             Rest 
  •       کمپرس یخ محل تورم، خونریزی و التهاب                                                     Ice
  •     استفاده از بانداژ فشاری برای محدود کردن تورم                                     Compression               
  •    بالا نگه داشتن قسمت آسیب دیده از سطح قلب برای جلوگیری از تورم   Elevation         

        شما می توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی  NSAIDS  مثل ایبوپروفن استفاده کنید. ( کاهش درد و التهاب )

در صورت وجود درد شدید، عدم توانایی حرکت عضو آسیب دیده و یا بقای علائم به پزشک مراجعه کنید.

نویسنده: مصطفی عظیمی

مقالات مرتبط:

               حرکات انقباضی ایزومتریک در سالمندان

             ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن

             روان‌شناسی ورزش چیست

             ورزش و سرطان 

             نکاتی در انجام ورزش و فعالیت های بدنی

             چاقی و ورزش

             حرکات کششی:اصول و ضروریات

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٦/۱۱/٤

تمرینات انقباضی ایستایا ایزومتریک تمریناتی هستند که در حین انجام آن، طول عضله تغییر نمی کند. این تمرینات به تقویت عضلات کمک می کنند. با کمی دقت متوجه می شوید در بسیاری از ساعات روز بی حرکت هستید. مثلاً زمانی که حوصلة انجام هیچ کاری را ندارید و دراز کشیده اید، زمانی که تلویزیون تماشا می کنید، زمانی که در پارک نشسته اید و یا منتظر آمدن اتوبوس ایستاده اید و یا سوار اتومبیل هستید. تمام این زمان ها فرصت خوبی است که شما تمرینات انقباضی ایستا را انجام دهید. هر حرکت را 5 تا 10 بار انجام دهید. دقت کنید در حین انجام این حرکات نفس خود را حبس نکنید.

Exercising on the beach

 

نمونه هایی از تمرینات انقباضی ایستا

1- روی زمین بنشینید. پاها را دراز کنید. عضلات ران خود را سفت کنید. از یک تا  ده بشمارید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. سپس عضلات را رها کنید.دقت کنید که پشت شما صاف باشد. این حرکت برای مفصل زانو بسیار مفید است. 

 

2- در بین چارچوب یک درب بایستید. دست های خود را در امتداد شانه ها به چارچوب تکیه داده و از دو طرف به چار چوب فشار آورید. از یک تا ده بشمارید و رها کنید.در حین انجام حرکت نفس بکشید. 

 

ورزش به آرامش و کاهش اضطراب کمک می کند

3- صاف بنشینید. کف دستها را به یکدیگر چسبانده و فشار دهید.از یک تا ده بشمارید و رها کنید.در حین انجام حرکت نفس بکشید. 

 

4-به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید (کف پا روی زمین باشد). دست ها را در طرفین بدن قرار دهید با انقباض عضلات شکم سعی کنید کمررا به زمین بچسبانید. از یک تا ده بشمارید و سپس رها کنید.در حین انجام حرکت نفس بکشید. این حرکت برای کسانی که شکم بزرگ دارند و قوس کمری شان افزایش یافته است بسیار مناسب است، انجام این حرکت به برطرف شدن خستگی و درد کمرکمک می کند. انقباض عضلات شکمی را در حالت نشسته یا ایستاده نیز می توانید انجام دهید. 

An exercise class for the elderley at an East London project

ورزش به حفظ قوام پوست و جلوگیری از چروکیدگی آن کمک می کند

منبع :علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی پرند

مقالات مرتبط :

راهنمای انجام ورزش سالم

             ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن

             روان‌شناسی ورزش چیست

             ورزش و سرطان 

             نکاتی در انجام ورزش و فعالیت های بدنی

             چاقی و ورزش

             حرکات کششی:اصول و ضروریات

 

مطالب اخیر:
پروفایل دکتر مصطفی عظیمی
View Mostafa Azimi, MD's profile on LinkedIn