پزشکی ورزشی و توانبخشی اسکلتی عضلانی
Musculoskeletal Rehabilitation, Sports Medicine, Pain management
نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳٩٤/۱۱/۸

 

لیست مقالات :

(لطفا روی عنوان مطلب مورد نظر خود کلیک کنید)

تعاریف و کلیات در ارتباط با پزشکی،ورزش و بیماری ها :

پزشکی ورزش ( طب ورزشی ) چیست  

زمینه ی کاربرد و فعالیت پزشکی ورزشی                 

تاریخچه پزشکی ورزشی ( طب ورزشی)                               

پزشکی ورزشی بانوان

پزشکی ورزشی جانبازان نخاعی 

پزشکی ورزشی : دیابت

پزشکی ورزشی : سرطان

راه مشترک پزشکی و ورزش

پزشکی ورزشی: ورزش و پوکی استخوان

پزشکی ورزشی : افسردگی

           

 تناسب ندام  ( لاغری و چاقی ) و سلامت:

راهنمای انجام ورزش سالم

حرکات انقباضی ایزومتریک در سالمندان

ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن

روان‌شناسی ورزش چیست

نکاتی در انجام ورزش و فعالیت های بدنی

چاقی و ورزش

حرکات کششی:اصول و ضروریات

سونا و اثرات آن

فیزیولوژی ورزشی

روشهایی برای ترک نکردن ورزش

روشهای کنترل استرس با ورزش

نحوه صحیح ایستادن، نشستن و خوابیدن

تقویت عضلات پشت بازو برای خانم ها 

تاثیر ورزش بر سطح کلسترول خون

نکات موثر در کوچک کردن شکم

 نکاتی در ارتباط با گودی کمر

ورزشهای ساده برای داشتن شکمی عضلانی و زیبا

ورزش و بی خوابی

آسیب های ورزشی ، توانبخشی ورزشی و ورزش درمانی :

مبانی فیزیوتراپی و توانبخشی در آسیب های ورزش کاران 

آسیب های ورزشی,پیشگیری و درمان  

آشنایی با صدمات ورزش شنا و توان بخشی آنها 

اورژانس و کمکهای اولیه در صدمات ورزشی

درد مچ و ورزش های آن

آشنائی با بانداژ و Taping درآسیب های ورزشی

چه چیزی باعث درد عضلات می شود

تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر 

تمرینات توانبخشی در بهبود کمردرد

پیشگیری و مقابله با کمردرد و دردهای پا

توانبخشی و آسیب های ورزشی دو میدانی

آسیب دیدگی مچ پا Ankle Sprain 

حرکات ورزشی و توانبخشی در مفصل شانه

نرمشهای ساده و مفید در دردهای گردن و شانه

آسیب دیدگی های متداول در ورزش

گرفتگی عضله

 

تغذیه‌ و رژیم غذایی:        

تغذیه و رژیم غذایی در بانوان ورزشکار

رژیم غذایی و تغذیه در ورزش

تنوع نیازهای تغذیه ای ورزش کاران

 

 

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳٩٤/۱٠/٢۳

آیا میدانید چه کمردردهایی را میتوان بدون جراحی درمان نمود ؟ آیا با درمانها و تمرینات ورزشی برای رهایی از کمردرد بدون نیاز به جراحی آشنا هستید؟ آیا شما پزشک و یا فیزیوتراپ هستید و به دنبال برنامه ورزش درمانی جهت بیماران دارای کمردرد هستید ؟ آیا میخواهید این تمرینات را اصولی علمی و به صورت مجموعه منظم یاد بگیرید ؟میزان آشنایی شما با تمرینات پایداری مرکزی ( Core Stability ) چقدر است ؟

جهت پاسخ به سوالات فوق در  "کارگاه عملی ورزش درمانی در پیش گیری و درمان کمردرد با تمرکز بر تمرینات پایداری مرکزی" منتظر شما هستیم

پنج شنبه ، 24 دی ماه ، ، ساعت 13 الی 15، سالن همایش های رازی، جنب برج میلاد، دارای امتیاز بازآموزی با کد 70345

مدرسین از طرف انجمن علمی پزشکی ورزشی ایران ، دانشگاه علوم پزشکی تهران

دکتر پردیس نورمحمد پور  

دکتر مصطفی عظیمی 

دکتر مرتضی آقایی افشار 

بدیهی است کارگاه دارای ظرفیت ثبت نام محدود بوده و اولویت با کسانی است که پیشتر در سامانه آموزشهای مداوم (به آدرس  www.ircme.ir وبا کد 70345جهت پزشکان متخصص ،پزشکان عمومی و فیزیوتراپیست ها   و یا  از طریق دبیر خانه همایش به شماره 88001428   جهت سایر علاقه مندان، ثبت نام نموده باشند

دارای امتیاز بازآموزی برای رشته های : 

[20105] روماتولوژی* | فوق تخصص

[17105] بیماریهای داخلی* | تخصص

[17145] بیماریهای مغزو اعصاب* | تخصص

[17195] جراحی استخوان و مفاصل*(ارتوپدی) | تخصص

[17215] جراحی مغزواعصاب* | تخصص

[17315] بیهوشی* | تخصص

[17265] طب اورژانس* | تخصص

[17185] طب فیزیکی و توانبخشی* | تخصص

[17295] طب کار* | تخصص

[17285] پزشکی ورزشی* | تخصص

[19275] فیزیوتراپی | دکترا

[15105] پزشکان عمومی* | دکترای حرفه ای

[00501] پزشک عمومی شاغل در طرح پزشک خانواده* | دکترای حرفه ای

[14215] فیزیوتراپی | کارشناسی ارشد

[11165] فیزیوتراپی | کارشناسی

[14155] فیزیوتراپی ورزشی | کارشناسی ارشد

[17365] طب سالمندی | تخصص

ورزش درمانی کمردرد

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳٩٤/٦/۱٤

توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط جانبی داخلی زانو :

*در تمرینات توانبخشی زیر 6 مورد اول را می توانید از همین حالا و باقی
حرکات را پس از کاهش درد و تورم زانو انجام دهید .
*

* *صاف کردن زانو بدون وارد کردن نیرو:*

در صورت عدم توانایی در صاف کردن مفصل زانو می توانید این حرکت را انجام
دهید . برای انجام حرکت به پشت بخوابید و پای آسیب دیده ی خود را دراز کنید
و یک حوله لوله شده را به طوری که ارتفاع تقریبا 15 سانتیمتر ایجاد کند را
زیر پاشنه ی آن قرار دهید .عضلات پای خود را ریلکس و شل کنید و اجازه دهید
که زانویتان با کمک جاذبه به آرامی صاف شود ،البته ممکن است درحین انجام
این حرکت شما کمی احساس ناراحتی کنید . به مدت2 دقیقه دراین حالت مکث کنید
و این حرکت را 3 بارتکرار کنید . این تمرین را چند باردرطول روزانجام دهید
. شماهمچنن می توانید این حرکت را روی صندلی انجام دهید درحالی که پای
دیگرتان را روی یک صندلی دیگر ویا یک سطح هم تراز باشد .

* *حرکت کف پا بر روی زمین :*

روی یک سطح صاف و محکم بنشینید و پاهایتان را دراز کنید . کف پای آسیب دیده
را روی سطح بگذارید و بطوری روی زمین به سمت خود بکشید که زانویتان به سمت
سینه جمع شود . سپس برای تکرار به حالت اولیه برگردید و حرکت را در 3 ست 10
تایی انجام دهید .

*
*خم کردن زانو در حالت خوابیده به روی شکم :*

رو به شکم بخوابید و پاهایتان را دراز کنید ، زانوی خود را خم کنید به طوری
که پاشنه هایتان به سمت باسن نزدیک شود. 5 ثانیه مکث کنید ، دوباره به حالت
اول برگردید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید . اگر انجام این تمرین
برای شما ساده شد و تمایل به پیشرفت حرکت داشتید، می توانید دور مچ پا از
وزنه استفاده کنید.

* *بلند کردن پا در حالت خوابیده :*

به پشت روی زمین بخوابید و پاهایتان را دراز کنید . عضلات ران پای آسیب
دیده را منقبض کنید و پا را در حالیکه صاف کشیده است تا ارتفاع 20 سانتیمتر
از زمین بلند کنید ، توجه شود که در حین انجام حرکت عضلات منقبض باشند ،
سپس به آرامی پای خود را پایین آورید . این تمرین را نیز در 3 ست 10 تایی
انجام دهید .

*
*بلند کردن پا در حالت خوابیده به پهلو :*

به پهلوی سمت پای سالم بخوابید ، عضلات ران پای مصدوم را منبض کنید و
درحالی که آن را صاف نگه داشته اید 25 – 20 سانتیمتر بالا ببرید . این حرکت
رادر 3 ست 10 تایی انجام دهید .


*ثابت سازی زانو :*

*یک طناب الاستیک حلقه کنید و دور پای سالم بیاندازید و دو سر آن را به یک
تکیه گاه محکم ببندید .*

1. رو به تکیه گاه و بر روی پای مصدوم بایستید ، کمی زانوی آسیب دیده را
خم و عضلات ران را منقبض کنید. با حفظ این حالت پای سالم که طناب در
آن است را به آرامی به سمت عقب خم کنید . حرکت را در3 ست 10 تایی انجام
دهید.
2. 90 درجه بچرخید به طوریکه پای مصدوم به سمت تکیه گاه قرار گیرد . پا
را به سمت خارج بکشید به طوری که از پای آسیب دیده دور شود . حرکت را
در3 ست 10 تایی انجام دهید .
3. پشت به تکیه گاه بایستید. پای سالم را در حالت صاف و کشیده بالا ببرید
. این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .
4. 90 درجه دیگر بچرخید. این بار پای سالم به سمت دیوار باشد . پای سالم
را در عرض بدن حرکت داده و از دیوار دور کنید .این حرکت را نیز در 3 ست
10 تایی انجام دهید .
در صورت نیاز میتوانید دست خود را روی تکیه گاهی مثل صندلی قرار دهید
.در جهت افزایش فشار حرکت و پیشرفت آن، در زیر پای آسیب دیده می توانید
از یک بالش استفاده کنید .


*بلند شدن با حمایت دیوار :*

پشت به دیوار بایستید به طوری که کمر، شانه ها و سر چسبیده به دیوار و نگاه
شما رو به جلو باشد . شانه ها را شل کرده و پاها یک قدم جلوتر از دیوار به
عرض شانه از هم باز باشند . به آرامی در حالی که به دیوار تکیه داده اید
بنشینید تا جایی که ران در راستای موازی سطح برسد . در این حالت 10 ثانیه
مکث کنید و سپس به آرامی و در حالتی که عضلات ران سفت و منقبض اند بلند شده
و بایستید . این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید . هرچه زمان نشستن
را افزایش داده و به آرامی انجام دهید ، عضلات چهار سر پایتان قوی تر می
شوند .

*
*بلند شدن روی یک سطح یا پله :*

پای آسیب دیده را روی یک سطح مثل آجر و یا قطعه چوب صاف به ارتفاع تقریبا
10سانتیمتر و پای سالم را روی زمین قرار دهید .روی پای مصدوم بلند شوید و
زانو را صاف کنید. در این حالت پای سالم از روی زمین بلند شده و وزن شما
روی پای صدمه دیده قرار می گیرد . برای تکرار حرکت پای سالم را پایین آورده
و به حالت اولیه برگردید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .


*صاف کردن زانو با وجود مقاومت :*

یک طناب الاستیکی را دور پای آسیب دیده بایندازید و دو سرآن را دور پایه
میز یا صندلی گره بزنید ،حلقه ایجاد شده باید پشت زانوی آسیب دیده شما
بیافتد . پای سالم رااز زمین بلند کنید و در صورت نیاز در حفظ تعادل دست
خود را تکیه گاه بگذارید. در این حالت :
A. زانوی آسیب دیده را خم کنید
B. به آرامی زانوی آسیب دیده رابا انقباض عضلات پا صاف کنید.
این تمرین را نیز در 3 ست10تایی انجام دهید .
درصورتی که انجام این تمرین برای شما مشکل است می توانید پای سالم را روی
زمین بگذارید و روی دو پا تمرین را انجام دهید .



نویسنده : دکتر مصطفی عظیمی
منبع :‌پورتال پزشکی ورزشی ایران

مطالب مرتبط : 
توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط صلیبی خلفی زانو ( PCL )
 توانبخشی و فیزیوترابی در سندرم درد پاتلوفمورال (Patellofemoral)

 توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و آسیب عضله همسترینگ (Hamstring)  

 فیزیوترابی و توانبخشی در بهبود دردهای گردن

 فیزیوتراپی و توانبخشی: افزایش دامنه حرکات شانه (Shoulder ROM)

 توانبخشی در کاهش و بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت  

 ورزش درمانی و فیزیوتراپی در آسیب مچ پا :Ankle Sprain Rehabilitation

 توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (2) : Ankle Sprain

 فیزیوتراپی و توانبخشی؛ درد جلوی ساق:شین اسپلینت ( shin splint )

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸۸/۱۱/۱۱

 

کارگاه تغذیه و آشنایی با رژیم های غذایی 

Diet & Nutrition

تاریخ: ٨ بهمن ١٣٨٨

ساعت :‌ ١٣ الی ١۶

استاد :‌ جناب آقای عطارد،مسول بخش تغذیه ورزشی مرکز پزشکی ورزشی آکادمی ملی المپیک و پاراالمپیک

 

 

کارگاه تناسب و زیبایی اندام، کنترل وزن ( لاغری و چاقی )                      

Fitness & Weight Control

تاریخ : ١۵ بهمن ١٣٨٨

ساعت ١٣ الی ١۶

استاد :‌سرکار خانم دکتر حاکمی : نائب رئیس بانوان و عضو هیئت رئیسه کمیته آموزش فدراسیون پزشکی ورزشی ایران

 

کارگاه آشنایی با وضعیت های مناسب بدن ، حرکات اصلاحی و درمانی ، پیشگیری و اصلاح مشکلات اسکلتی مرتبط

Corrective Exercise   

تاریخ : 29 بهمن 1388

ساعت : 13 الی 16

استاد : سرکار خانم دکتر محمدی ، عضو هیئت علمی حرکات اصلاحی پژوهشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی وزارت علوم

 

 

کمردرد و عوامل موثر بر آن(  پیشگیری و ورزش درمانی) 

Back pain Causes, Treatment, Prevention, Relief

تاریخ : ۶ اسفند ١٣٨٨

زمان :‌ساعت ١٣ الی ١۶

استاد :‌جناب آقای دکتر مینونژاد (PHD) دکترای حرکات اصلاحی

 

 

آشنایی با ورزش های صحیح و قابل انجام در منزل بدون نیاز به  تجهیزات ورزشی - آشنایی با نرمش های خطرناک

Workout at home & Dangerous Exercise 

تاریخ :‌ شنبه  ٨ اسفند ١٣٨٨

ساعت : ١٣ الی ١۶

استاد :‌ جناب آقای عباسی کارشناسی ارشد تربیت بدنی و حرکات اصلاحی

 

در طی مدت فعالیت خود در زمینه پزشکی ورزشی و سلامت ، در مواجه با سوالات در بخش نظرات و e-mail های خود و  وبسایت های دیگر و یا در  همایشها ، سمینارها و  نمایشگاه های مرتبط ،در صحبت با همکاران ،متخصصان و مشاوران سلامت،با این موضوع مواجه شدم که نیاز امروز جامعه ما و قسمت عمده ای از سوالات مراجعه کنندگان ، در خصوص بهبود کیفیت و شیوه زندگی (Life Quality & Life style) می باشند. سوالاتی شایع در زمینه های تغذیه و رژیم های غذایی ، زیبایی و تناسب اندام ، کنترل وزن ( چاقی و لاغری ) ، جلوگیری از بروز کمردرد ، گودی کمر و نحوه درمان یا بهبود آن ، آشنایی با ورزش های صحیح ، مناسب و قابل انجام در منزل

از طرفی علی رغم وجود این نیازها و سوالات گسترده مردم،با وجود ضعف در اشراف تخصصی سیستم های دولتی بر محصولات تولیدی و تبلیغ های متنوع وپرداختن صرف مراکز آکادمیک به  مسائل تخصصی و تئوریک  ، آنهم تنها در دانشگاه ها و سمینارها ،خلا آموزشی ای ایجاد شده است که باب استفاده بسیاری شرکت های تجاری با ارائه محصولاتی که گاها با اصول علمی و منطقی مطابقت ندارند را باز کرده و در نتیجه منجر به شیوع استفاده از چنین تبلیغاتی شده است : استفاده از کلماتی مثل لاغری در 4-5 روز آنهم با مصرف یک کرم سطحی و موضعی ، یا تاکید بر این که فلان محصول 100% طبیعی می باشد و صرف طبیعی بودنش آسیب رسان نیست،یا این محصول به صورت موضعی آن قسمت چربی که در ربع تحتانی ثلث فوقانی شکم شما وجود دارد آب میکند و با بقیه جاهایتان کاری ندارد . از طرفی نیز شیوع اشتباهات مصطلح  در ارتباط با خوردن نخوردن ها ، رژیم ها ، تمرینات و استفاده از داروهای مضر و ... در بین مردم شده است

لذا بر آن شدیم تا با همکاری متخصصان و اساتید فعال در زمینه های مرتبط ،این سری کارگاه های تئوری عملی قابل استفاده برای عموم مردم و همچنین دانشجویان و ورزشکاران با  طراحی کنیم

 میتوانید با عضویت در خبرنامه وبلاگ در محل ابزار وب از آخرین اخبار کارگاه ها ، سمینارها و همچنین محصولات آموزشی اطلاع حاصل نمایید.

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٧/٦/۱۳

توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط صلیبی خلفی زانو ( PCL )  :

حرکات زیر در بازتوانی آسیب های PCL مفید می باشند. در انجام این تمرینات در نظر داشته باشید که آنها را زمانی انجام دهید که بتوانید نیمی از وزن خود را روی پای آسیب دیده بیاندازید و همچنین تورم زانوی صدمه دیده کاهش یافته باشد .

حرکت ایزومتریک عضله چهار سر رانی :

 روی زمین بنشینید و پاهیتان را دراز کنید و پای سالم را کمی خم کنید.در این حالت عضلات ران پای مصدوم را منقبض نموده و زانوی آسیب دیده را به کف   فشار دهید . و 10 ثانیه مکث کنید . و سپس عضله را شل کنید . این تمرین را در 3ست 10 تای انجام دهید .

Quadriceps Isometric

 

حرکت ایزومتریک عضله چهار سر رانی روی صندلی :

 روی صندلی بنشینید که پشت آن صاف باشد.دقت شود در زانو ها تقریبا زاویه 90 درجه ایجاد شود. در این حالت سعی کنید عضلات ران را منقبض کنید و توجه شود که پاها حرکت نکنند .   10ثانیه مکث کنید و سپس عضلات را شل کنید . این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

Quadriceps chair

 

ثابت سازی زانو :

 یک طناب الاستیک حلقه کنید و دور پای سالم بیاندازید  و دو سر آن را به یک تکیه گاه محکم ببندید .

  1.  رو به تکیه گاه و بر روی پای مصدوم بایستید ، کمی زانوی آسیب دیده را خم  و عضلات ران را منقبض کنید. با حفظ این حالت پای سالم که طناب در آن است را به آرامی به سمت عقب خم کنید . حرکت را در3 ست 10 تایی انجام دهید.
  2.   90 درجه بچرخید به طوریکه پای مصدوم به سمت تکیه گاه قرار گیرد . پا را به سمت خارج بکشید به طوری که از پای آسیب دیده دور شود . حرکت را در3 ست 10 تایی انجام دهید .
  3.  پشت به تکیه گاه بایستید. پای سالم را در حالت صاف و کشیده بالا ببرید . این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید . 
  4.  90 درجه دیگر بچرخید. این بار پای سالم به سمت دیوار باشد . پای سالم را در عرض بدن حرکت داده و از دیوار دور کنید .این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .
    برای حفظ تعادل میتوانید در این سری حرکات دست خود را روی تیه گاه قراردهید . برای پیشرفت و مشکل کردن حرکت نیز میتوانید روی یک بالش بایستید .
    khnee stabilization

بلند کردن پا در حالت خوابیده :

 به پشت روی زمین بخوابید و پاهایتان را دراز کنید . عضلات ران پای آسیب دیده را منقبض کنید و پا را در حالیکه صاف کشیده است تا ارتفاع 20 سانتیمتر از زمین بلند کنید ، توجه شود که در حین انجام حرکت عضلات منقبض باشند ، سپس به آرامی پای خود را پایین آورید . این تمرین را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

strait leg raise

بلند شدن با حمایت دیوار (اسکات ) با کمک توپ :

 پشت به دیوار بایستید به طوری که کمر، شانه ها و سر چسبیده به دیوار و نگاه شما رو به جلو باشد . شانه ها را شل کرده و پاها یک قدم جلوتر از دیوار به عرض شانه از هم باز باشند . یک بالش لوله شده و یا یک توپ به اندازه توپ فوتبال را بین دو پای خود قرار دهید . به آرامی در حالی که حالت خود را حفظ کرده اید بنشینید و همزمان بالش یا توپ را بین زانو های خود  فشار دهید .حرکت را تا جایی ادامه دهید تا تقریبا به حالت نشسته شوید اما ران ها در راستای موازی زمین نرسند . دراین حالت تقریبا 10 ثانیه مکث کنید و سپس با حفظ حالت و به آرامی بلند شوید . به یاد داشته باشید که در حین انجام تمرین توپ یا بالش را بین دو پای خود در حالت فشرده حفظ کنید ، این تمرین را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

 

توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط صلیبی خلفی زانو ( PCL )  :

حرکات زیر در بازتوانی آسیب های PCL مفید می باشند. در انجام این تمرینات در نظر داشته باشید که آنها را زمانی انجام دهید که بتوانید نیمی از وزن خود را روی پای آسیب دیده بیاندازید و همچنین تورم زانوی صدمه دیده کاهش یافته باشد .

حرکت ایزومتریک عضله چهار سر رانی :

 روی زمین بنشینید و پاهیتان را دراز کنید و پای سالم را کمی خم کنید.در این حالت عضلات ران پای مصدوم را منقبض نموده و زانوی آسیب دیده را به کف   فشار دهید . و 10 ثانیه مکث کنید . و سپس عضله را شل کنید . این تمرین را در 3ست 10 تای انجام دهید .

Quadriceps Isometric

 

حرکت ایزومتریک عضله چهار سر رانی روی صندلی :

 روی صندلی بنشینید که پشت آن صاف باشد.دقت شود در زانو ها تقریبا زاویه 90 درجه ایجاد شود. در این حالت سعی کنید عضلات ران را منقبض کنید و توجه شود که پاها حرکت نکنند .   10ثانیه مکث کنید و سپس عضلات را شل کنید . این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

Quadriceps chair

 

ثابت سازی زانو :

 یک طناب الاستیک حلقه کنید و دور پای سالم بیاندازید  و دو سر آن را به یک تکیه گاه محکم ببندید .

  1.  رو به تکیه گاه و بر روی پای مصدوم بایستید ، کمی زانوی آسیب دیده را خم  و عضلات ران را منقبض کنید. با حفظ این حالت پای سالم که طناب در آن است را به آرامی به سمت عقب خم کنید . حرکت را در3 ست 10 تایی انجام دهید.
  2.   90 درجه بچرخید به طوریکه پای مصدوم به سمت تکیه گاه قرار گیرد . پا را به سمت خارج بکشید به طوری که از پای آسیب دیده دور شود . حرکت را در3 ست 10 تایی انجام دهید .
  3.  پشت به تکیه گاه بایستید. پای سالم را در حالت صاف و کشیده بالا ببرید . این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید . 
  4.  90 درجه دیگر بچرخید. این بار پای سالم به سمت دیوار باشد . پای سالم را در عرض بدن حرکت داده و از دیوار دور کنید .این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .
    برای حفظ تعادل میتوانید در این سری حرکات دست خود را روی تیه گاه قراردهید . برای پیشرفت و مشکل کردن حرکت نیز میتوانید روی یک بالش بایستید .
    khnee stabilization

بلند کردن پا در حالت خوابیده :

 به پشت روی زمین بخوابید و پاهایتان را دراز کنید . عضلات ران پای آسیب دیده را منقبض کنید و پا را در حالیکه صاف کشیده است تا ارتفاع 20 سانتیمتر از زمین بلند کنید ، توجه شود که در حین انجام حرکت عضلات منقبض باشند ، سپس به آرامی پای خود را پایین آورید . این تمرین را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

strait leg raise

بلند شدن با حمایت دیوار (اسکات ) با کمک توپ :

 پشت به دیوار بایستید به طوری که کمر، شانه ها و سر چسبیده به دیوار و نگاه شما رو به جلو باشد . شانه ها را شل کرده و پاها یک قدم جلوتر از دیوار به عرض شانه از هم باز باشند . یک بالش لوله شده و یا یک توپ به اندازه توپ فوتبال را بین دو پای خود قرار دهید . به آرامی در حالی که حالت خود را حفظ کرده اید بنشینید و همزمان بالش یا توپ را بین زانو های خود  فشار دهید .حرکت را تا جایی ادامه دهید تا تقریبا به حالت نشسته شوید اما ران ها در راستای موازی زمین نرسند . دراین حالت تقریبا 10 ثانیه مکث کنید و سپس با حفظ حالت و به آرامی بلند شوید . به یاد داشته باشید که در حین انجام تمرین توپ یا بالش را بین دو پای خود در حالت فشرده حفظ کنید ، این تمرین را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

wall squat

 

بلند شدن روی یک سطح یا پله :

 پای مصدوم را روی یک سطح مثل آجر و یا قطعه چوب صاف به ارتفاع تقریبا 10سانتیمتر و پای سالم را روی زمین قرار دهید .روی پای مصدوم بلند شوید و زانو را صاف کنید. در این حالت پای سالم از روی زمین بلند شده و وزن شما روی پای صدمه دیده قرار می گیرد . برای تکرار حرکت پای سالم را پایین آورده و به حالت اولیه برگردید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید

step up

نویسنده :‌ دکتر مصطفی عظیمی

منبع :‌پورتال پزشکی ورزشی ایران  

مطالب مرتبط :  

 توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط جانبی داخلی زانو ( MCL )

 توانبخشی و فیزیوترابی در سندرم درد پاتلوفمورال (Patellofemoral)

 توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و آسیب عضله همسترینگ (Hamstring)  

 فیزیوترابی و توانبخشی در بهبود دردهای گردن

 فیزیوتراپی و توانبخشی: افزایش دامنه حرکات شانه (Shoulder ROM)

 توانبخشی در کاهش و بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت  

 ورزش درمانی و فیزیوتراپی در آسیب مچ پا :Ankle Sprain Rehabilitation

 توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (2) : Ankle Sprain

 فیزیوتراپی و توانبخشی؛ درد جلوی ساق:شین اسپلینت ( shin splint )

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٧/٦/۱۳

توانبخشی و فیزیوترابی در سندرم درد پاتلوفمورال

 آناتومی و آسیب شنا سی :

آیا شما هنگام بالا و پائین رفتن از پله ها، نشستن در ماشین، سینما و یا هر جایی که نشستن طولانی مدت می طلبد و هنگامی زانوها را خم می کنید مثل حالت اسکات احساس درد در زانوهایتان کرده اید؟
شما شاید دردی حس کرده باشید که در کشوری مثل آمریکا 5/2 میلیون نفر آن را تجربه کرده اند ؛ یعنی: سندرم درد پاتلوفمورال ( پاتلوفمورال ساختاری شامل دو استخوان یعنی کشکک و استخوان ران (فمور) می باشد .)
از فاکتور هایی که می توانند در ایجاد این سندرم تاثیر بگذارند، می توان به قرارگیری ناصحیح  استخوان کشکک (از لحاظ آناتومیک) بر روی فمور، ضعف عضلات چهار سر (روی) ران و یا سفتی زیاد در سمت خارجی زانو اشاره کرد.
در بیشتر اوقات درمان های نگهدارنده ضد درد، مقاوم سازی (تمرینات قدرتی) و حرکات کششی می توانند در بهبودی این سندرم موثر باشند.

  1. درد:
    در مقابله با درد داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDS ) می توانند کمک کننده باشند . در انتخاب نوع دارو با پزشک خود مشورت کنید.
    همچنین شما می توانید در صورتی که  شرایط شما حاد است  (در زمان کوتاه شما دچار درد بی سابقه و جدید و یا درد شدید شده اید) از کیسه یخ و اگر حاد نیست (درد مدت طولانی تر و با شدتی ثابت وجود داشته است ) از روش گرم کردن موضع با وسایلی مثل پد و یا حوله در از بین بردن درد کمک بگیرید.
  2.  مقاوم سازی ( تمرینات قدرتی ):
    تقویت تمام عضلات اندام تحتانی درگیر می توانید در برداشتن فشار از روی زانوی مبتلا کمک کننده باشد.
  •  بالا بردن پا در حالت خوابیده:
    به پشت بخوابید و زانوی سالم را برای حفظ تعادل و ثابت سازی کمر خم کنید.پای درگیر را در حالتی که زانوی آن صاف است و نوک انگشتان به سمت بالا، تا حد زانوی خم شده تقریباً تحت زاویه ی 30 بالا آورید، مکث کوتاهی بکنید و سپس پائین بیاورید. این تمرین را 3 ست 15 تایی انجام دهید.
    Leg raise
  • بالا بردن پا از پهلو:
    به سمتی بخوابید که پای سالم زیر و پای مبتلا رو باشد. زانوی سالم را خم کنید به طوری که ران سالم در جای خود صاف و تکیه گاه پای مصدوم باشد. پای مبتلا به سندرم را در حالی که صاف و کشیده است بالا ببرید و پس از یک مکث کوتاه یک شماره ای پائین آورید. این حرکت را نیز در 3 تکرار 15 تایی انجام دهید.
    Hip Abduction
  •  نزدیک کردن پا ها و لگن:
    اینبار به سمتی بخوابید که پای مبتلا  زیر و پای سالم رو باشد. پای سالم را خم کنید و آن را می توانید در پشت پای مصدوم و یا جلو و یا روی آن قرار دهید. پای مصدوم را در حالی که صاف و کشیده است بالا و پس از یک مکث کوتاه پائین بیاورید. این تمرین را نیز در 3 تکرار 15 تایی انجام دهید.
  •  خم کردن مفصل لگن :
    لبه یک میز یا صندلی بنشینید در حالی که پاها آویزان و زانو ها کمی خم هستند. زانوی مبتلا را بالا آورده و پس از مکث کوتاه به پائین برگردانید. توجه شود که حین انجام تمرین به جلو و یا عقب متمایل نشوید و نحوه نشستن و بالا آوردن زانو به طور قائم باشد. دستها را نیز می توانید برای حفظ تعادل روی لبه ی سطح بگذارید. این حرکت را نیز در 3 ست 15 تایی دهید.

Hip Flextion

در انجام تمرینات فوق می توانید از وزنه استفاده کنید. توجه داشته باشید در شروع فشار زیادی به خود وارد نکنید و سطح حرکات را به آرامی افزایش دهید.

  1. حرکات کششی:
    سفتی شدید اطراف زانو باعث افزایش استرس و فشار روی آن می شود.این عارضه خود منجر به  اشکال در حرکات زانو می شود.
    راههای بسیاری در انجام حرکات کششی برای این قسمتها وجود دارد.حرکات کششی که در اینجا توضیح داده می شوند انجامشان موثر و آسان است و انجام آنها در طول روز توصیه می شوند.
  •  کشش عضلات چهار سر رانی:
    این عضلات را که در جلوی ران قرار دارند می توان به این صورت کشش داد که مقابل یک تکیه گاه بایستید. مچ پایی را که مد نظر است با دست همان طرف بگیرید و به سمت باسن بکشید. از دست دیگر می توانید در حفظ تعادل استفاده کنید. توجه داشته باشید که در حین انجام تمرین کمر صاف باشد. این تمرین را در 5 ست 30 ثانبه ای انجام دهید.

Quadriceps Strech

  • کشش عضلات گاستروسینموس/ سولئوس (عضلات ساق)
    این عضلات با هم به عنوان عضلات ساق شناخته می شوند (تقریباً روی هم قرار گرفته اند). این حرکت به کشش کلاسیک دوندگان (classic runners stretch) معروف است. در این حرکت هر دو عضله میتوانند کشیده شوند. مقابل دیوار و یا سطح قائم بایستید. دستها و یا ساعد را به عنوان تکیه گاه روی آن قرار دهید. در حالی که کف پاها روی زمین است به سمت دیوار متمایل شوید در این حالت عضله ی بالایی (گاستروسینوس) تحت کشش قرار می گیرد. در این حالت زانو ها را خم کنید در اینجا نیز عضله پائینی (سولئوس) تحت کشش است.
    در هر حالت 30 ثانیه مکث کنید و هر کدام را 5 بار تکرار کنید.

 

Gastroc Stretch

  • نوار ایلیوتیبیال :Iliotibial Band
    این باند در قسمت خارجی پا و از استخوان لگن تا زانو قرار دارد. برای کشش این قسمت روی زمین بنشینید، پاهایتان را دراز کنید. پایی که می خواهید کشش دهید را روی پای دیگر انداخته به طوری که کف آن روی زمین باشد. با دست مخالف پای مورد نظر را بگیرید. با چرخش تنه و با استفاده از دست مخالف طوری پای خود را بکشید که شانه تان به آن برسد. هر کشش را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و 5 بار تکرار کنید.

Iliotibial Band

توجه شود که در حین انجام تمرینات کششی تحرک و جست و خیز نداشته باشید. زمان مناسب انجام تمرینات نیز صبح و یا شب قبل از خواب می باشد.


نویسنده :‌ دکتر مصطفی عظیمی

منبع :‌ پورتال پزشکی ورزشی ایران

 

مطالب مرتبط :  

 توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط صلیبی خلفی زانو ( PCL )

 توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط جانبی داخلی زانو ( MCL )

 توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و آسیب عضله همسترینگ (Hamstring)  

 فیزیوترابی و توانبخشی در بهبود دردهای گردن

 فیزیوتراپی و توانبخشی: افزایش دامنه حرکات شانه (Shoulder ROM)

 توانبخشی در کاهش و بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت  

 ورزش درمانی و فیزیوتراپی در آسیب مچ پا :Ankle Sprain Rehabilitation

 توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (2) : Ankle Sprain

 فیزیوتراپی و توانبخشی؛ درد جلوی ساق:شین اسپلینت ( shin splint )

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٧/٦/۱۳

توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و آسیب عضله همسترینگ (Hamstring) :

 
 تعریف و عضلات تشکیل دهنده :
عضلات تشکیل دهنده شامل سه عضله می باشد که تحت نام کلی همسترینگ خوانده می شوند.

  1. دو سرران Biceps Femoris
  2.  نیمه تاندونی Semi tendinosus
  3. نیمه غشایی Semi membranosus
    Hamstring Anatomy

    که محل اتصال این عضلات: یک سر به استخوانی که هنگام نشستن در قسمت باسن احساس می کنیم و سر دیگر پشت زانو می باشد.

 عمل عضله :
1. خم کردن زانو
2. به عقب بردن ران به طوریکه نزدیک به تنه شود. اگرچه این حرکات به طور خود به خودی انجام نمی شوند.
عضلات همسترینگ نقش حیاتی در راه رفتن، دویدن، پرش و کنترل حرکات تنه بازی می کنند.

 کشیدگی همسترینگ چیست؟
کشیدگی همسترینگ به منزله کشش شدید و یا پارگی فیبرهای عضلانی و یا بافتهای مربوط به این عضلات است.
این کشیدگی می تواند در یک انتها  و یا در هر جایی از طول عضله رخ دهد که بر اساس شدید آسیب به سه درجه تقسیم می شوند.
• درجه یک: کشش شدید و یا اندک پارگی چند فیبر عضلانی است. درد آن معمولاً محدود و قابل نشان دادن با انگشت می باشد. سفتی و ضعف ممکن است مشاهده شود. اگر انجام ورزش ادامه یابد و یا شدت آن بیشتر شود، ممکن است در هنگام ورزش درد از بین برود اما نکته قابل توجه اینجاست که این درد پس از پایان تمرین دوباره رجوع می کند و حتی ممکن است اینبار همراه با شدت بیشتری باشد.
• درجه 2: پارگی متوسط با مقدار بیشتری فیبر عضلانی که ناحیه دردناک بیشتر از درجه یک است و وسعت آن بیشتر است.
سفتی و ضعف وجود دارد و ناحیه دردناک ممکن است به دلیل خونریزی در بافت و یا عضله به رنگ آبی و یا کبود درآید.
آسیب ممکن باعث لنگیدن هنگام راه رفتن شود.
• درجه3: پارگی کامل عضله و کوفتگی شدید و وسیع آن و مشاهده برجستگی قسمت آسیب دیده یا مشخص شدن هنگام ناحیه .

 ورزشهایی که ریسک بالایی برای آسیب همسترینگ دارند شامل: فوتبال، بیسبال، بسکتبال و تعداد زیادی از ورزشهای دو میدانی می شوند. آسیب مزمن و عضله در دوندگان به علت مکانیزم آن یعنی تکرار حرکات دویدن بیشتر است.

 درمان های ورزشی و توانبخشی در آسیب عضله همسترینگ:
  درجه یک:
مانند دیگر آسیب های ورزشی رعایت اصل PRICE (محافظت، استراحت، یخ، فشار، بالا نگه داشتن عضو) سودمند می باشد. محافظت از عضو مانع افزایش شدت آسیب می شود.
استراحت و منع انجام فعالیتهایی که آسیب را تشدید می کنند باعث افزایش سرعت بهبود می شود. استفاده از یخ 15- 10 دقیقه، 3-2 بار در روز باعث کنترل التهاب و جلوگیری از افزایش ادم می شود. استفاده از گرما به دلیل افزایش خونریزی و آسیب عضله در 4-3 روز اول منع شده است.
استفاده از فشار در محل آسیب به وسیله باندهای کشی و یا جوراب های الاستیک به کنترل تورم و ادم کمک می کند. اگر در محل بانداژ احساس سوزن سوزن در عضو کردید ممکن به دلیل این باشد که باند را بیش از حد سفت بسته اید. استراحت و دراز کشیدن به طوریکه پاها بالاتر از سطح بدن باشند به کنترل تورم و آسیب کمک می کند این نکته یعنی بالا نگه داشتن عضو را نیز قبل از بستن باند کشی رعایت نمایید .

اگرچه بعضی از متخصصین اعتقاد دارند که کشش عضو در مراحل اولیه در درمان با ارزش است اما احتیاط لازم باید صورت گیرد.
زیرا کشش بیش از حد به طوری که احساس ناراحتی بیش از حد متوسط ایجاد شود ممکن است ترمیم را عقب بیندازد.
حرکات کششی ملایم و تمرینات مقاومتی سبک (شکلهای 4 و3 و 2) در روزهای اول پس از آسیب کمک به بازسازی منظم و مناسب بافت عضلانی می کند. در ادامه تمرینات استفاده از یخ در حالت کشش نه تنها در کنترل تورم کمک کننده است بلکه به حفظ انعطاف پذیری عضلات کمک می کند. (شکل 5)
در صورتی که ورزش هایی همچون: پیاده روی، دوچرخه سواری و کشش با صندلی (شکل 6) همراه با درد نباشند می توانید در روزهای اول پس از آسیب انجام دهید.
هنگام شروع ورزشهای مشکل تر و پیشرفته تر به یاد داشته باشید که هیچ گاه با فشار و دشواری زیاد تمرینات را انجام ندهید. مثلاً هنگام دویدن از شروع و توقف سریع خودداری نمائید و حرکاتی چون تمرینات بالستیک (پرتابی) را انجام ندهید. زیرا این تمرینات یا فشارهای سنگین می توانند موجب آسیب مجدد بافت عضلانی شوند. پس به یاد داشته باشید قبل از انجام چنین ورزشهایی بدن خود را به خوبی گرم نمائید و حرکات کششی را با صبر و حوصله و صرف وقت کافی (تقریباً 30 دقیقه) انجام دهید زیرا عضلات هنگامی به آمادگی مساعد می رسند که شما وقت کافی برای گرم کردن و انجام نرمش گذاشته باشید.

شکل2: حرکت کششی همسترینگ :  روی یک سطح صاف مثل میز بنشینید و پای مصدوم را در حالی که زانوها صاف است دراز کنید. اکنون در حالیکه کمرتان صاف است به جلو و به سمت انگشتان پا خم شوید.

Hamstring Streching

 


شکل3: حرکت قدرتی و تقویتی همسترینگ : روی یک صندلی و مقابل یک تکیه گاه مثل درب اتاق بنشینید.یک باند الاستیک تهیه کنید. یک سر تیوپ الاستیکی را به دستگیره در و یا یک شیء ثابت و سر دیگر آن را به دور مچ پای خود ببندید. با خم کردن زانوی خود تیوپ را بکشید و سپس در مقابل کشش آن به آرامی زانوی خود را صاف کنید. برای افزایش میزان کشش و مقاومت و مشکل ساختن تمرین می توانید فاصله ی صندلی خود را از در زیاد کنید.

 

 Hamstring Strengting2  Hamstring Strengting

 


شکل4: حرکت کششی همسترینگ (2) :  مقابل دیوار دراز بکشید و پای آسیب دیده خود را بدون اینکه زانوها خم شود به دیوار تکیه دهید. برای افزایش میزان کشش می توانید تنه خود را به دیوار نزدیک تر کنید و پای خود را به موازای دیوار و اندکی از آن فاصله دهید.

 

Hamstring Strech 2

 

شکل 5 : استفاده از یخ در حالت کشش عضله همسترینگ :

 

Ice & Strech

 


شکل 6: حرکات تقویتی عضله به وسیله صندلی : روی یک صندلی چرخ دار بنشینید و به کمک پای آسیب دیده با حرکات متوالی و با قرار دادن کف پای صدمه دیده خود را به جلو بکشید. توجه داشته باشید که کف پای شما نباید روی زمین کشیده شود. برای مشکل تر ساختن این حرکت می توانید تمرین خود را روی فرش انجام دهید.

 

Hamstring Strengting    Hamstrig Strengting

 

صدمات مزمن عضلات همسترینگ به طور معمول درجه یک بوده و ناشی از عدم گرم کردن صحیح و انجام بیش از حد تمرین می باشند.
در صورتی که گرم کردن به طور مناسب صورت گیرد و تکنیک های کششی به درستی انجام شوند؛ استراحت عضله ی مصدوم با کاهش شدت، مدت و دفعات تکرار فعالیت های ورزشی ممکن است در ترمیم آسیب کافی بوده و مشکل را حل نماید. در صورت پایداری صدمات و علائم آن ، پیشنهاد می شود برای ارزیابی و پیگیری حتماً به پزشک متخصص مراجعه نمائید.
 درجه دو:
درمان در کشیدگی عضلات پشت ران درجه ی دو اکثر موارد شبیه درجه ی یک می باشد. با این حال سرعت پیشرفت در بهبودی باید کوتاهتر باشد و ترمیم نیز مدت زمان بیشتری طول می کشد (2 تا 3 هفته). پیشنهاد می شود در این موارد با پزشک متخصص مراجعه نمائید تا میزان بهبودی و سرعت ترمیم عضو آسیب دیده با برنامه ی مناسب افزایش یابد.
 درجه سه:
سریعاً به پزشک متخصص مراجعه نمائید و تکنیک PRICE را تا مدت 4 تا 6 هفته انجام نمائید.

 

 در چه صورت مراجعه به پزشک ضروری است؟
در صورتی که صدمه ی عضله درجه ی 2 و 3 باشد و یا درجه ی یک به طوری که شواهدی از آسیب عضله که با خود درمانی به صورت گفته شده در زمان مشخص (2 تا 3 هفته) بهبود نیافته باشد مراجعه به متخصص ضروری است. این می تواند نشانه ی آسیب شدید و یا مکانیسم متفاوت و نظم نامناسب در انجام تمرینات باشد.

 

 چه زمانی می توان با خیال آسوده به ورزش حرفه ای بازگشت؟
به عنوان یک قاعده ی کلی؛ هر فعالیتی که در محل آسیب و یا در نزدیکی آن ایجاد درد کند، ممکن است باعث افزایش آسیب دیدگی شود و در ترمیم و بهبودی اختلال ایجاد کند.

 

 مانند ورزشکاران نادانی نباشید که با انجام ورزشهای سنگین با وجود درد در عضله ی آسیب دیده از یک صدمه که ممکن است بهبودی کمی یافته باشد یک آسیب مزمن عضله ی همسترینگ می سازند.

 

 چگونه می توان از وقوع آسیب بعدی همسترینگ جلوگیری کرد؟
برنامه تمرینی با سرعت رشد آهسته و قدم به قدم و متناسب و خاص رشته ی ورزشی شما باعث افزایش کارایی عضلات پشت ران می شود.

 

برنامه ی گرم کردن به طور مناسب و انجام حرکات و تمرینات کششی با زمان کافی را قبل از انجام ورزش و شرکت در مسابقات فراموش نکنید.

 

نویسنده :‌ دکتر مصطفی عظیمی

منبع :‌ پورتال پزشکی ورزشی ایران

 

 

مطالب مرتبط :  

 

 توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط صلیبی خلفی زانو ( PCL )

 

 توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط جانبی داخلی زانو ( MCL )

 

 توانبخشی و فیزیوترابی در سندرم درد پاتلوفمورال (Patellofemoral)

 

 فیزیوترابی و توانبخشی در بهبود دردهای گردن

 

 فیزیوتراپی و توانبخشی: افزایش دامنه حرکات شانه (Shoulder ROM)

 

 توانبخشی در کاهش و بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت  

 

 ورزش درمانی و فیزیوتراپی در آسیب مچ پا :Ankle Sprain Rehabilitation

 

 توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (2) : Ankle Sprain

 

 فیزیوتراپی و توانبخشی؛ درد جلوی ساق:شین اسپلینت ( shin splint )

 

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٧/٦/۱۳

 نرمش های کاربردی در بهبود دردهای گردن :

 

گردن درد یک اتفاق شایع می باشد و حتی برای بعضی ها همه روزه اتفاق می افتد.
بسیاری از علائم درد گردن را می توان با حرکات کششی، تمرینات مقاوم سازی و حفظ حالات صحیح آن کاهش داد و یا کاملاً از بین برد و بهتر از اینها از بروز این دردها جلوگیری کرد. مهره های گردن به شکل حرف C انگلیسی (نعل اسبی) می باشد.

 

      Neck pain

 


در اینجا به بعضی از عوامل ایجاد درد در گردن اشاره می شود؛ این عوامل از ساختارهای محافظتی و یا هم جوار اعصاب گردنی هستند که معمولا با ایجاد فشار و تحت تاًثیر قرار دادن اعصاب این ناحیه باعث ایجاد درد می شوند.
1. عضلانی : اسپاسم یا گرفتگی عضلانی : در عضلات اطراف گردن، ذوزنقه ای (پشت گردن و کتف) رومبوئید، اسکالن و دسته ی عضلات راست کننده ی ستون مهره ها که تماماً در اطراف گردن قرار دارند و از ساختار ستون مهره ها در این ناحیه حمایت می کنند.
2. سطوح مفصلی: هر دو مهره ی گردنی بین خود دو سطح مفصلی دارند که مقداری آزادی حرکت به مهره ها می دهد. ریشه های عصبی از مابین این سطوح عبور می کنند، پس در اثر جابه جایی اندک و یا سختی حرکت بین آنها عصب تحت فشار قرار گرفته و دردناک می شود. هرگونه تغییر در ساختار آنها از جمله آرتروز گردن که باعث تشکیل استخوان اضافی (استئوئیت) می شود نیز می تواند عصب را دردناک کند.
3. دیسک بین مهره ای : همانطور که از اسم این صفحات پیداست، دیسک های غضروفی هستند که بین بدنه مهره ها قرار دارند. این صفحات ضربات وارده به مهره ها را که در اثر راه رفتن، دویدن و پریدن و... را به خود می گیرند و نیروی وارد به مهره ها را کاهش می دهند. گاهی این صفحات در اثر فشار های ناصحیح به بدن و یا ضربات از جای خود خارج می شوند و باعث ایجاد فشار زاید روی اعصاب و طناب نخاعی می شوند که فشار روی عصب مساوی درد می باشد.
4. رباط ها (لیگامان): ساختمان دیگری که به حفظ ستون مهره ها در جایگاه خود کمک می کند لیگامانها هستند.
حرکات سریع گردن و در پی آن کاهش سریع سرعت آن که معمولا در صدمات و یا تکانها ی ناگهانی رخ می دهد باعث آسیب به رباط ها می شود که نتیجه صدمه به رباطها ایجاد درد است. دلیل دیگر درد در اثر این نوع صدمات کشیدگی و پارگی ساختارهایی از جمله عضلات است که اطراف گردن هستند و یا مهره ها را در جایگاه خود ثابت می کنند.
5. وضعیت سر و گردن: در وضعیتی که گردن بیش از حد رو به جلو باشد باعث افزایش انحنای بین سر و تنه و اگر بیش از حد به سمت عقب باشد به عکس می شود.این حالات باعث افزایش فشار، روی ساختار اطراف گردن و ستون مهره ها (عضلات، رباط ها، دیسک، سطوح مفصلی مهره ها و...) می شوند؛ که باعث ایجاد درد در گردن می شوند (شکل 2،1 )

 

Neck Back  Neck forward  

 

خود درمانی: حرکات کششی/ تمرینات قدرتمند سازی:

 

 تذکر: تحت هیچ شرایطی در صورتی که گردن درد شما همراه با احساس بی حسی در قفسه ی سینه، شانه و کتف، بازو و دست بود حرکات و تمرینات زیر را انجام ندهید. زیرا این تمرینات بیشتر در شرایطی توصیه می شوند که درد در اثر وضعیت های نامناسب و فشارها و ضربه های کوچک و سبک بوجود آمده باشند، در غیر این صورت اگر در اثر صدمات شدید و یا در حالی که درد بی دلیل و خود به خودی به وجود آمده است حتماً به پزشک مراجعه نمایید. حفظ سلامت و صرف وقت برای آن بهتر از تاًسف خوردن برای عواقب کارهانسنجیده است.

 

 درمان اولیه:

 

1. گرما: یک دوش آب گرم حسابی بگیرید و اجازه دهید که به گردن شما برسد، همچنین می توانید از جکوزی، پدهای گرم، بطری آب گرم استفاده کنید. اینها را تا اندازه ای که پوست کمی قرمز و اندکی گرم شده باشد می توانید نگه دارید.
2. دارو: می توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDS ) مثل دیلکوفناک و پیروکسیکام به مدت 2 روز و به صورت موضعی استفاده کنید.
3. استراحت: از انجام حرکات و کارهایی که درد شما را شدید تر می کنند خودداری فرمایید و به آن قسمتها استراحت دهید.
4. بالش: در صورتی که بیش از یک بالش زیر سرتان می گذارید، از بالش های طبی استفاده کنید. بالش در صورتی که به درستی انتخاب شود( نه زیاد بلند و نه زیاد تخت. نه زیاد نرم ونه زیاد سفت) با حفظ ستون فقرات در وضعیت صحیح خود از ایجاد درد بیشتر پیشگیری کرده و حتی می تواند آن را بهبود بخشد. (شکل 3 و 4 )

 

وضعیت مناسب بالش  وضعیت بد خواب

 

 

 


 حرکات کششی:

 

  •  گردن خود را به آرامی به بغل خم کنید و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید، 6 ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر سمت 3 بار انجام دهید. (شکل 5)  
    حرکت کششی گردن
  • سر خود را به جلو خم کنید به طوری که چانه تان به قفسه ی سینه برسد، برای ایجاد کشش بیشتر می توانید با کمک انگشت به آرامی از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید به مدت 6 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را نیز 3 بار تکرار کنید. (شکل 6) 
    حرکت کششی گردن2
  •  در حالی عضلات کتف تان شل و ریلکس می باشد سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید. به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. 6 ثانیه مکث کنید و این حرکت را نیز برای هر طرف 3 بار انجام دهید. (شکل 7)
    حرکت کششی گردن3

 

 

 

 تمرینات تقویتی عضلات :

 

 

 

  •  یک دست خود را یک طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید اما سعی نکنید آن را فشار دهید. روی این حالت 10 ثانیه تمرکز کنید. این حرکت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید. (شکل 8)
    حرکات تقویتی و قدرتی
  •  کف دو دست را روی پیشانیتان قرار دهید.مانند حالت قبل اما این بار رو به جلو فشار وارد کنید و در اینجا نیز سعی کنید سر و دست حرکت نکند. 10 ثانیه مکث کنید و 3 بار تکرار کنید (شکل 9 در شکل برای مشاهده بهتر؛ تصویر یک دست نشان داده شده است)
    حرکات کششی2
  •  دست خود را دوباره بر کنار سرتان بگذارید. اما اینبار دست خود را به سمت شانه بچرخانید به طوری که می خواهید بالای کتف و شانه را ببینید اما حرکتی نداشته باشید. 10 ثانیه مکث کنید و برای هر طرف 3 بار تکرار کنید. (شکل 10)
    حرکات کششی 3
  •  به طور کامل به دیوار تکیه دهید، چانه تان را به داخل کشیده و سر را به سمت دیوار فشار دهید. تمرکز روی عضلات گردن باشد، 10 ثانیه مکث کنید و اینبار نیز حرکت را 3 بار تکرار کنید.

 

نویسنده :‌  دکتر مصطفی عظیمی

منبع :‌ پرتال پزشکی ورزشی ایران

مطالب مرتبط :  

 توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط صلیبی خلفی زانو ( PCL )

 توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط جانبی داخلی زانو ( MCL )

 توانبخشی و فیزیوترابی در سندرم درد پاتلوفمورال (Patellofemoral)

 توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و آسیب عضله همسترینگ (Hamstring)  

 فیزیوتراپی و توانبخشی: افزایش دامنه حرکات شانه (Shoulder ROM)

 توانبخشی در کاهش و بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت  

 ورزش درمانی و فیزیوتراپی در آسیب مچ پا :Ankle Sprain Rehabilitation

 توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (2) : Ankle Sprain

 فیزیوتراپی و توانبخشی؛ درد جلوی ساق:شین اسپلینت ( shin splint ) 

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٧/٦/۱۳

 فیزیوتراپی و توانبخشی: افزایش دامنه حرکات شانه

مفصل شانه انعطاف پذیر ترین مفصل انسان است. ساختار آناتومیک خاصی که این مفصل دارد به آن آزادی حرکت زیادی می دهد. به طوری که دامنه ی حرکات آن بسیار بالا است.
توانایی حرکت شانه در جهات مختلف یک امر حیاتی در فعالیت های ورزشی است.از سوی دیگر بالا بودن دامنه ی حرکات شانه می تواند هر کسی را  مستعد صدمات شانه کند .

 معمولاً در انسانهای فعال مثل ورزشکاران و کودکان، میزان آسیب های شانه بیشتر است. از لحاظ سنی و دوره های زندگی پس از سن 25 سالگی، در نتیجه فعالیت های روزمره، رفته رفته در مواردی درد شانه دیده می شود.در میانسالانی که از شانه و کتف خود در انجام کارها بیشتر استفاده می کنند نیز استعداد بروز این مشکلات بیشتر است. گروه دیگر افرادی هستند که در زمان های ناپیوسته به انجام کار می پرددازند،به طور مثال ورزشکارانی که به طور روتین ورزش نمی کنند و یا نقاشانی که تفننی کار می کنند.
در صورت وجود مشکلات بررسی های بالینی زودرس امری ضروری در تشخیص است. بنابراین در صورتی که با چنین مشکلاتی روبرو شدید بی درنگ به پزشک مراجعه کنید زیرا ممکن است اعصاب و عروق تحت فشار باشند یا مشکل در مفصل و عضلات حمایت کننده وجود داشته باشد، دلیل دیگر برای مراجعه به پزشک این است که عکس العمل طبیعی در مقابل درد شانه، کاهش مضاعف حرکات شانه است که خود دامنه حرکات را بیشتر کاهش می دهد.
در صورت بررسی و معاینه ممکن است پزشک شما را به فیزیوتراپیست ارجاع دهد و فیزیوتراپ نیز با طراحی یک برنامه تمرینی حرکات شانه ی شما را حفظ کند.
یکی از تمرینات مفید و خوبی که تحرک مفصل را بهبود می بخشد و درد را کاهش می دهد تمرینات پاندولی (آونگی) است که تمرینات codman نیز نامیده می شوند.

شما این تمرینات را می توانید در دو حالت انجام دهید: روی نیمکت به شکم بخوابید و یا ایستاده و دست مقابل روی یک صندلی باشد.

 

codman3  codman2  codman1

 

 

 

هدف: برای استراحت عضلات کتف و شانه. بهبود درد و افزایش دامنه ی حرکات.
حالت:به شکم و روی یک نیمکت و یا لبه ی تخت بخوابید، دست ضعیف و یا آسیب دیده را آویزان کنید. اجازه دهید کتف و کمربند شانه ای شما در وضعیت ریلکس و آزاد  باشد.
انجام تمرین:به آرامی و نرمی دست خود را جلو و عقب ببرید. توجه شود که از عضلات گردن استفاده نکنید و فقط دستانتان را حرکت دهید. اگر می خواهید حرکت را ساده تر انجام دهید می توانید از کسی بخواهید که دستتان را به آرامی حرکت دهد. هرچه میزان درد کاهش یافت، شما می توانید میزان حرکت خود ر ا بیشنر کنید.
در آغاز زاویه ی دست شما باید از  15 درجه شروع شده و تا 45 - 30 درجه حرکت کند، و این مقدار باید در حالی باشد که شما دردی را حس نکنید.
زمان انجام حرکات از 15 ثانیه آغاز شده و تا 5-3 دقیقه نیز می تواند طول بکشد.
و اما حرکات بعدی:

  codman6  codman5  odman4

هدف: ریلکس و استراحت دادن به عضلات کتف و شانه، به جهت کاهش درد و افزایش دامنه ی حرکت.
حالت:بیاستید و با دست سالم از یک صندلی محکم بگیرید. از کمر خم شوید و برای حفظ تعادل بهتر و محافظت از کمر زانوها را نیز کمی خم کنید.
دست ضعیف و یا مصدوم را آویزان کنید و همچنین کتف و کمربند شانه تان را نیز در حالت ریلکس و استراحت قرار دهید.
انجام تمرین:در حالی که کتف و شانه ازاد است با حرکت نرم دستتان را بچرخانید. سپس کمرتان را راست کنید و استراحت کنید.
دوباره خم شوید، اما اینبار دست را در جهت مخالف بچرخانید. مدت انجام این حرکات در ابتدا 15 ثانیه است اما شما می توانید به مرور به مدت 3 تا 5 دقیقه نیز ادامه دهید.
برای درک بهتر این تمرین، عکس این حرکت به صورت متحرک است. در صورتی که در صفحه ی شما ثابت بود، یکبار صفحه را refresh کنید.

 

Codman Exercise

 

نویسنده :‌ دکتر مصطفی عظیمی

منبع :‌ پرتال پزشکی ورزشی ایران

مطالب مرتبط :  

 توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط صلیبی خلفی زانو ( PCL )

 توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط جانبی داخلی زانو ( MCL )

 توانبخشی و فیزیوترابی در سندرم درد پاتلوفمورال (Patellofemoral)

 توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و آسیب عضله همسترینگ (Hamstring)  

 فیزیوترابی و توانبخشی در بهبود دردهای گردن

 فیزیوتراپی و توانبخشی: افزایش دامنه حرکات شانه (Shoulder ROM)

 توانبخشی در کاهش و بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت  

 ورزش درمانی و فیزیوتراپی در آسیب مچ پا :Ankle Sprain Rehabilitation

 توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (2) : Ankle Sprain

 فیزیوتراپی و توانبخشی؛ درد جلوی ساق:شین اسپلینت ( shin splint )

                                                                                                                                                    

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٧/٦/۱۳

 توانبخشی در کاهش و بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت  :

تمرینات زیر در بهبود دردهای کتف و شانه می توانند به شما کمک کنند.شما از همین حالا قادر به انجام این تمرینات هستید .حرکات زیر ساده و بدون هزینه می باشند و می توانید به طور روتین در حین استراحت و یا هنگام کار آنها را انجام دهید.

  • کشش عضلات سینه ای :

مقابل دیوار بایستید و دستانتان را روی دیوار و کمی بالاتر از سطح سر قرار دهید . به آرامی و تا زمانی که احساس کشش در سر شانه تان کنید به جلو متمایل شوید . 30-15 ثانیه مکث کنید . این حرکت را 3 بار تکرار کنید .

کشش عضلات سینه ای

  • کشش قفسه سینه :

روی صندلی بنشینید و دستان را پشت سر بگیرید . به آرامی به سمت عقب خم شوید و نگاهتان رو به سقف باشد . این حرکت را 10 بار تکرار کنید . سعی کنید این تمرین را چند بار در طول روز انجام دهید .

کشش تنه

  • بالا بردن دست با حمایت دیوار :

پشت به دیوار بایستید و یا بنشینید . دستا نتان را روی دیوار قرار دهید به طوری که مچ و آرنج روی دیوار باشد .به آرامی دستان خود را بالا ببرید توجه شود دستانتان چسبیده به دیوار حفظ شود . این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

بالا بردن دست روی دیوار

  • به هم فشردن 2 کتف :

در حال نشسته یا ایستاده دستانتان را در راستای بدن حفظ کنید . دو کتف را به هم بفشارید و 5 ثانیه مکث کنید . این حرکت را در 3 ست10 تایی انجام دهید .

به هم فشردن کتف

  • بالا بردن دستها در حالت خوابیده به شکم :

رو به شکم روی یک سطح محکم و صاف بخوابید .یک بالش را زیر سینه خود قرار دهید دستهای خود را باز کنید و در طرفین بدن خود قرار دهید ، انگشت شست رو به بالا باشد.به آرامی دستان خود را بلند کنید به طوری که کتفتان به سمت هم فشرده شود ، سپس به آرامی پایین آورید . حرکت را در3 ست 15 تایی انجام دهید . برای پیشرفت و مشکل ساختن حرکت می توانید در دستتان از وسایلی مثل وزنه سبک ، قوطی و.... استفاده کنید .

فشار دو کتف

  • کشش قفسه سینه :
  1.  روی زمین بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید و عضلات ران را با دست بگیرید .سر و گردن را به طرف ناف و جلو خم کنید و تا 15 بشمارید . 
  2.  برای کشش شانه و سمت راست : دست راست را بالا و موازی سطح قرار داده و سپس به سمت چپ بچرخید  15 ثانیه مکث کنید این حرکت را 3 بار تکرار کنید . 
  3.  این حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید .
    کشش قفسه سینه
  • حرکت کششی سر شانه :

وسط یک طناب الاستیکی را به یک تکیه گاه ببندید و دو سر آن را در دست بگیرید .بازوهایتان باید هم سطح شانه و موازی سطح باشد و به آرنج ها زاویه 90 درجه بدهید . طناب را به عقب بکشید به طوری که دو کتف کمی خم شوند .
 این حرکت را در 3 ست10 تایی انجام دهید .

کشش طناب

نویسنده :‌  دکتر مصطفی عظیمی

منبع :‌ پورتال پزشکی ورزشی ایران

مطالب مرتبط :  

 توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط صلیبی خلفی زانو ( PCL )

 توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط جانبی داخلی زانو ( MCL )

 توانبخشی و فیزیوترابی در سندرم درد پاتلوفمورال (Patellofemoral)

 توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و آسیب عضله همسترینگ (Hamstring)  

 فیزیوترابی و توانبخشی در بهبود دردهای گردن

 فیزیوتراپی و توانبخشی: افزایش دامنه حرکات شانه (Shoulder ROM)

 ورزش درمانی و فیزیوتراپی در آسیب مچ پا :Ankle Sprain Rehabilitation

 توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (2) : Ankle Sprain

 فیزیوتراپی و توانبخشی؛ درد جلوی ساق:شین اسپلینت ( shin splint )

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٧/٦/۱۳

توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (2) : Ankle Sprain

 

شما پس از کسب توانایی تحمل فشار بر روی پا ، می توانید حرکات کششی از طریق حوله را آغاز کنید . هنگامی که انجام این کشش ها برای شما ساده شد ، تمرینات کششی عضلات ساق را به  صورت ایستاده انجام دهید .

 

کشش به وسیله حوله :

روی یک سطح سفت بشینید . پاهایتان را رو به جلو دراز کنید و یک حوله معمولی را دور پایتان بیاندازید طوری که قوس پا را بگیرد. در حالی که صافی زانوهایتان را حفظ کرده اید حوله را بکشید ،در هر حرکت 30 – 15 ثانیه مکث کنید و سپس 3 بار تکرار کنید .

 

 

 

 

کشش عضلات ساق در حالت ایستاده :

رو به دیوار بایستید و دستان خود را هم سطح  سر روی دیوار قرار دهید . پای آسیب دیده عقب و پای سالم را جلو بگذارید . پای مصدوم را کمی به سمت داخل بچرخانید و پاشنه ی آن روی زمین حفظ کنید . به آرامی و در حالی که پاها ثابت است به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که احساس کشش در ساق کنید 15 – 30 ثانیه مکث و 3 بار تکرار کنید . این حرکت را چند بار در روز انجام دهید .

کشش عضله ی سولئوس درحالت ایستاده :

رو به دیوار بایستید و دستان خود را هم عرض قفسه سینه روی دیوار قرار دهید به طوری که هر دو زانو کمی خم باشند و پای آسیب دیده عقب تر باشد . به آرامی به سمت دیوار تکیه کنید به طوری که در قسمت تحتانی ساق احساس کشش کنید . بار دیگر حرکت را طوری انجام دهید که پای آسیب دیده کمی به سمت داخل بچرخد . در این حرکت 30 – 15 ثانیه مکث کنید .. به حالت شروع اولیه برگردید و این حرکت را 3 بار تکرار کنید .

 

 

شما 5 حرکت بعدی را می توانید پس از توقف افزایش تورم (ادم ) مچ تان انجام دهید :

 

1)افزایش دامنه حرکتی مچ پا :

 در حالت نشسته و یا وقتی دراز کشیده اید پاهایتان را به جلو دراز کنید . مچ پا را به صورت جلو عقب ، داخل و خارج و به صورت چرخشی به حرکت درآورید . به خاطر داشته باشید که فقط مچ خود را حرکت دهید و پاها ثابت باشند . هر سری را 10 بار تکرار کنید ( هر جهت 10 بار ) در هر جهت پا را بکشید .

 

2) خم کردن مچ پا به عقب با وجود مقاومت :

روی زمین و نزدیک تکیه گاه بنشنید و پاهایتان را به جلو دراز کنید . یک تیوپ الاستیکی را از یک طرف به تکیه گاه ببندید و طرف دیگر را حلقه کرده و دور قوس کف پا بیاندازید. کمی عقب بروید تا تیوپ کمی کشیده شود. در حالی که زانوهایتان  صاف است، کف پا و انگشتان را به سمت خود بکشید تا تیوپ کشیده می شود . به آرامی پا را برگردانید . تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

 

3) کشش کف پا ( باز کردن مچ ) با وجود مقاومت :

این تمرین عکس حرکت قبل می باشد. روی زمین بنشینید ، قسمت میانی یک تیوپ الاستیکی را دورسینه ی پا (پشت انگشتان) بیاندازید و دو سر آن را در دست بگیرید . به آرامی کف پا را به سمت جلو فشار دهید و انگشتان به سمت جلو برود به طوری که تیوپ کشیده  شود. این تمرین را نیز به صورت 3 ست 10 تایی انجام دهید .

 

4) به داخل خم کردن مچ با مقاومت :

روی زمین بنشینید و پاهایتان را به جلو دراز کنید و پای سالم را روی پای آسیب دیده بیاندازد . یک سر توپ الاستیکی را دور قوس کف پای آسیب دیده ببندید و آن را از کف پای سالم عبور دهید، سر دیگر آن را در دست بگیرید. پای آسیب دیده را به سمت داخل و بالا خم کنید . با این حرکت تیوپ کشیده می شود . سپس به حالت اولیه برگردید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

 

5) به خارج خم کردن مقاومتی مچ :

روی زمین بنشینید و پاهایتان را  به عرض شانه ها باز و به جلو دراز کنید .در انتهای تیوپ یک حلقه درست کنید وآن را دور کف پای مصدوم بیاندازید و از روی کف و خارج پای سالم عبوردهید و سر دیگر آن را با دست بگیرید . مچ پای آسیب دیده را به سمت بالا و خارج خم کنید (بچرخانید)و برای ایجاد کشش مناسب پای سالم را ثابت نگه دارید . به حالت اولیه برگردید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

 

 

شما می توانید باقی تمرینات را زمانی که توانستید بدون درد روی مچ آسیب دیده بایستید انجام دهید .

 

1) بلند کردن پاشنه :

پشت یک میز یا صندلی بایستید و پاهایتان روی سطح صاف باشد. همزمان روی پنجه پا بلند شوید و 5 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید و حرکت را 10 بار تکرار کنید .

 

2) بلند شدن روی لبه ی سطح:

پای مصدوم را روی یک آجر و یا چوب صاف به ارتفاع 10 سانتیمتر قرار دهید   و پای دیگر زمین باشد . وزن خود را روی پای آسیب دیده بیاندازید و زانوی خود را صاف کنید به طوری که پای سالم از زمین بلند شود ، سپس به آرامی پایتان را پایین بیاوید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

 

3) حرکت تعادلی ایستا و فعال :

 

A : برای حفظ تعادل و در صورت نیاز کنار صندلی و یا تکیه گاه بایستید و پای سالم را بالا نگه دارید. کف پای خود را بالا بیاورید و روی انگشتان بایستید . سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و به مدت 30 ثانیه مکث کنید . برای مشکل تر کردن این حرکت می توانید روی یک سطح نرم مثل تشک یا بالش بایستید و حرکت را انجام دهید و یا با چشمان بسته .

B : مثل حالت بالا بایستید . پا و دست سمت آسیب دیده را به جلو متمایل کنید طوری که زانو خم شود . این تمرین را 10 بار انجام دهید . برای مشکل تر کردن این حرکت می توانید بیشتر به سمت جلو متمایل شوید . در 2 ست حرکت را انجام دهید .

C : مثل حرکت بالا بایستید ( روی یک پای آسیب دیده . کف پا به سمت بالا ) با حفظ تعدل پای مصدوم به سمت صندلی متمایل شوید. هر چه کشش شما به سمت صندلی بیشتر شود حرکت مشکل تر می شود 2.این تمرین را در دو  ست 10 تایی انجام دهید .

 

 

 

 

 

 

 

4) طناب زدن : به مدت 5 دقیقه روی 2 پا طناب بزنید و سپس روی پای مصدوم نیز در صورت توان 5 دقیقه دیگر طناب بزنید .

 

نویسنده :‌  دکتر مصطفی عظیمی

منبع :‌ پورتال پزشکی ورزشی ایران

مطالب مرتبط :‌ 

 توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط صلیبی خلفی زانو ( PCL )

 توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط جانبی داخلی زانو ( MCL )

 توانبخشی و فیزیوترابی در سندرم درد پاتلوفمورال (Patellofemoral)

 توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و آسیب عضله همسترینگ (Hamstring)  

 فیزیوترابی و توانبخشی در بهبود دردهای گردن

 فیزیوتراپی و توانبخشی: افزایش دامنه حرکات شانه (Shoulder ROM)

 توانبخشی در کاهش و بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت  

 ورزش درمانی و فیزیوتراپی در آسیب مچ پا :Ankle Sprain Rehabilitation

 فیزیوتراپی و توانبخشی؛ درد جلوی ساق:شین اسپلینت ( shin splint )

نویسنده: دکتر مصطفی عظیمی - ۱۳۸٧/٦/۱۳

 ورزش درمانی و فیزیوتراپی در آسیب مچ پا :Ankle Sprain Rehabilitation

شایعترین آسیب مچ پا کشیدگی و پارگی رباط های آن به خصوص لیگامانهای کوچک است که در اثر پیچش و یا چرخش مچ رخ می دهد. به طوری که باعث تورم و درد در آن ناحیه می شود و حتی گاهی فرد احساس شکستگی می کند.
آسیب های مربوط به مچ به طور کلی بیشتر در ارتباط با افتادن و پیچ خوردن پا روی زمین می باشد اما صدمات به رباط به طور شایع در هنگام ورزش و تمرین رخ می دهد.
هنگام معاینه بالینی نشانه های آن با تورم و تغیر رنگ (کبودی و تیره گی) در قسمت خارجی مفصل مشخص می شود که لمس آن نیز با میزان متفاوت درد و ناراحتی همراه است. دامنه حرکات مچ ممکن است محدود شود اما قدرت ان همیشه تحت تاًثیر قرار نمی گیرد.

Ankle Sprain

 

 

توانبخشی و درمان :
بیشتر مشکلات ناشی از پیچیدگی و کشیدگی رباط مربوط به ادم (تورم) و گردش خون اطراف محل آسیب دیده است. جلوگیری از تورم و کاهش آن بهبود را تسریع می کند.اکثر کشیدگی های لیگامانها در عرض چند هفته به طور کامل بهبود می یابند. از سوی دیگر با افزایش شدت آسیب کار توانبخشی و درمان نیز پیچیده تر و گسترده می شود.
به کشیدگی ها و پارگی های رباط سمت خارج مچ که مزمن و یا عود کننده باشند که در نتیجه آنها میزان بالانس و تعادل در پای آسیب دیده کاهش می یابد، تمرینات تقوییتی، قدرتی و عمقی بافتی داده می شود.

+ فاز اول (فاز مقدماتی یا زودرس) :
هدف : کاهش درد : تورم و خونریزی پس از صدمه و محافظت از لیگامنت(های) بهبود یافته است.
مواردی که در 24 ساعت اول از آنها باید اجتناب شود :
ـ دوش آب داغ
ـ مالش و ماساژ گرم
ـ عدم قرار دادن پک آب گرم
ـ نوشیدن الکل
مصرف آسپرین با جلوگیری از تشکیل لخته ممکن است باعث افزایش جریان خون به مچ شود که خود میزان آسیب را افزایش می دهد.
مصرف ایبوپروفن (ibuprofen ) ممکن است در کاهش درد کمک کننده باشد اما بهبود را تسریع نمی بخشد.
انجام و رعایت PRICE مهمترین بخش از آغاز کنترل آسیب دیدگی ها و در اینجا sprain می باشد.کلمه ی PRICE متشکل از حروف اول اقدامات زیر است :

 Protection : محافظت : لیگامان (مچ پا) در جهت بهبود و تسریع درمان باید در حالت مناسب تثبیت شود.
• در ابتدا توجه شود پس از استفاده از محافظ در صورت ایجاد درد آن را بیرون آورید.
• در صورت نیاز از آتل و یا یک عصا استفاده کنید زیرا با کاهش فشار وارده بر پای آسیب دیده به روند بهبود کمک می کند.
• شروع پیاده روی ضروری است. زیرا فشار اندک روی پا پس از روزهای اول استراحت ، از بروز سختی و التهاب رباط ها (تاندونیت) جلوگیری   می کند.

Rest  : استراحت 
• پای مصدوم را تقریباً تا 24 ساعت استراحت دهید.
• در انجام تمرینات شدید باید احتیاط شود.
• بهتر است برای پای سالم برنامه ی تمرینی طراحی کرد
• تمرینات ایزومتریک (در افزایش قدرت در حالت ایستا و جلوگیری از آتروفی و کاهش حجم عضلانی) در چهار حالت که

1. انگشت شست به طرف بالا  2. پائین   3. داخل و   4. خارج باشد انجام شوند. توجه شود که انجام تمرینات بدون درد باشند و انجام هر کدام تا 8 ـ 6 شماره طول بکشد.

Ice : استفاده از یخ :
در مدت زمان هر 2 ساعت یکبار به مدت 20 دقیقه به منظور کاهش درد، تورم و اسپاسم و گرفتگی عضلانی در 72 ـ 48 ساعت اول پس از آسیب از یخ استفاده کنید.
توجه شود که یخ را بیش از 30 دقیقه روی محل آسیب نگذارید.

 Compression :  استفاده از فشار
از یک کیسه یخ و یا هوای سرد می توانید در ایجاد فشار استفاده کنید و روی آن را از سمت کف پا به سمت ساق باندپیچی کنید. برای ایجاد فشار بیشتر در صورت وجود می توانید از پد های نعلی شکل در زیر باند استفاده کنید.

 Elevation : بالا نگه داشتن : تا حدی که ممکن است عضو آسیب دیده را به همراه یخ و فشار روی آن بالا نگه دارید.
توجه شود که در جلوگیری از تورم سطح پا از سطح کمر بالاتر باشد.
هنگام خواب نیز سطح پا بالا باشد زیرا بالا نگه داشتن عضو به بازگشت خون و لنفاتیک از پا کمک می کند.
و همچنین در اثر کاهش فشار هیدرواستاتیک در از بین رفتن مایع در گردش جلوگیری می کند.

  فاز 2 (فاز توانبخشی) :
این فاز زمانی آغاز می شود که پیشرفت تورم و ادم متوقف شده و میزان درد کاهش یافته است. بنابراین رباط ها کم کم به مرحله ی بهبود و ترمیم نزدیک می شود و دیگر مقابل حرکات سبک،حساس نیستند. میزان وجود درد راهنمای خوبی در کنترل شدت انجام تمرینات است.
هدف : افزایش میزان قدرت و حرکات که خود در بهبود جریان و پاکسازی و دور کردن فاکتور های التهابی نقش مهمی دارد.
 حرکات کششی :
•  حرکات کششی را قبل و بعد از انجام فعالیت و تمرین ها انجام دهید.
•  حرکات کششی پاشنه و ساق را هر چه زودتر شروع کنید. (هر کششی را به مدت 20 ثانیه و هر 2 ساعت یکبار انجام دهید) کشش به اندازه متوسط باشد به طوری که ایجاد درد نکند.
•  سپس حرکات مچ به صورت گفته شده که شست و انگشتان پا به سمت بالا و سپس پائین باشند را انجام دهید.
•  تمرینات را با انجام دو حالت دیگر کج شدن مچ به سمت خارج (Inv ) و داخل (Ev ) را انجام دهید به طوری که در حالت اول کف پا به سمت داخل و , حالت دوم بالعکس باشد.
تمام تمرینات باید با تکرار های زیاد و بدون درد در 3 ست 20 تایی انجام شوند.
•  یک حوله را لوله کنید و روی زمین بگذارید. سعی کنید با جمع کردن انگشتان پا روی آن، آن را از زمین بلند کنید.
• چند تیله روی زمین بیاندازید و سعی کنید آن ها را با انگشتان پا بلند کنید.
• پاشنه ی پا را روی زمین قرار دهید و به طور فرضی با انگشت شست در هوا حروف الفبا را بکشید. هر اندازه بزرگ تر بنویسید اثر بهتری دارد .
• تمرین با دوچرخه ثابت
 تمرینات قدرتی:
• تمرینات را با حرکات ایزومتریک آغاز کنید و سپس به تمرینات ایزوتونیک ارتقاء دهید. حرکات را می توانید با و یا بدون وجود مقاومت انجام دهید اما توجه داشته باشید که در هر صورت نباید هموراه با درد باشد.
• در صورتی که بهبودی پیشرفت کند و دامنه ی انجام حرکات بیشتر شود, تیوپ دوچرخه یا نواری کشسان تقریباً به اندازه نیم متر تهیه کنید، آن را دور انگشتان پا  بیاندازید و در چهار جهت بکشید. توجه کنید که در این حرکت فقط مچ و کف پا حرکت کند نه ساق به بالا.
• خارج و بالا:
روی زمین یا صندلی بنشینید، یک تیوپ را دور پایتان و پایه ی صندلی بیاندازید. پاشنه روی زمین باشد. مچ را به خارج و بالا حرکت دهید.
• داخل و بالا:
مانند بالا عمل کنید اما اینبار مقاومت تیوپ در برابر حرکت به داخل باشد. پا را به سمت داخل و بالا حرکت دهید.
• مستقیم به بالا:
مانند بالا عمل کنید. پاشنه روی زمین و اینبار فقط صاف به سمت بالا.
• مستقیم به پائین:
اینبار مقاومت تیوپ در حرکت رو به پائین باشد. در حالی که پاشنه روی زمین است انگشتان را به سمت پائین حرکت دهید. در آغاز تمرینات توانبخشی، از وزنه های مچ برای ایجاد مقاومت سبک در چهار جهت مثل بالا استفاده کنید. (در 4-2 ست 20 تایی)
• بلند کردن پاشنه: روی لبه ی یک پله بیاستید (مواظب باشید) به طوری که پاشنه از زمین جدا باشد. به آرامی به روی انگشتان بلند شوید. در صورتی که با پیشرفت تمرینات انجام این حرکت ساده شد، می توانید فقط روی پای مصدوم بیاستید.
• خم شدن روی یک پا: روی پای مصدوم بیاستید. به آرامی زانوهایتان را خم کنید و سپس به آرامی بلند شوید.
 تمرینات تعادلی و ادراکی :
بدین شکل توصیف می شود که درک انسان از موقعیت خود در فضای پیرامون است.
پس از آسیب وارده به مچ ممکن است در تعادل فرد اختلال ایجاد شود که این  خود می تواند باعث آسیب مجدد شود و به شکل یک سیکل معیوب هر چه آسیب بزرگتر باشد تعادل بیشتر مختل می شود.
اقدام زود هنگام به راه رفتن در کاهش اختلال تعادلی کمک می کند. سعی کنید در بهبود وضعیت تعادلی خود با چشمان بسته و در پیشبرد تمرینات با چشمان بسته روی پای مصدوم راه بروید.


 فاز 3 (مرحله بازگشت به سطح کارایی کامل) Functional :
هدف: بازگشت به وضعیت اولیه قبل از آسیب و بازگشت به تمرینات.

  • باید دامنه ی حرکات کامل باشد.
  •  باید قدرت پای مصدوم 90-80 %قدرت در پای سالم باشد.
  •  قدرتمند سازی پای سالم
  •  دویدن درون استخر. استفاده از یک وسیله ی شناور کننده و شنا کردن در استخر.
  •  نوار بندی و tapping مچ در صورت نیاز
  •  پوشیدن کفش های ساق بلند در ثابت سازی مچ
  •  بند کفش باید محکم بسته شود. این نیز در جهت ثابت سازی پا می باشد
  •  شروع فعالیتها به آرامی باعث کاهش فشار روی رباطها می شود
  •  راه رفتن و انداختن وزن کامل روی پاها در صورتی که لنگش و مشکل در راه رفتن وجود نداشته باشد.

نویسنده : دکتر مصطفی عظیمی

منبع :‌ پورتال پزشکی ورزشی ایران

مطالب مرتبط :

 توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط صلیبی خلفی زانو ( PCL )

 توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط جانبی داخلی زانو ( MCL )

 توانبخشی و فیزیوترابی در سندرم درد پاتلوفمورال (Patellofemoral)

 توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و آسیب عضله همسترینگ (Hamstring)  

 فیزیوترابی و توانبخشی در بهبود دردهای گردن

 فیزیوتراپی و توانبخشی: افزایش دامنه حرکات شانه (Shoulder ROM)

 توانبخشی در کاهش و بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت  

 توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (2) : Ankle Sprain

 فیزیوتراپی و توانبخشی؛ درد جلوی ساق:شین اسپلینت ( shin splint )

 

مطالب قدیمی تر »
مطالب اخیر:
پروفایل دکتر مصطفی عظیمی
View Mostafa Azimi, MD's profile on LinkedIn